减肥成功需要改变你的行为，改变你的饮食，并增加你的身体活动。下面的研究为基础的饮食策略已经使用谁失去了重量，并保持它关闭的人。用它们来构建自己的减肥计划。
1.找出你应该多少卡路里，一天吃。计算维持当前体重所需的卡路里数量。对于中度活跃的人(每天至少进行30分钟的中度到高强度的体力活动)来说，这大约是每磅体重15卡路里。一个完全久坐不动的人每磅只需要12卡路里来维持体重。
身体一磅脂肪含有3500个卡路里。要失去0.5至2磅体重每星期，逐渐和安全率损失，则必须每天消耗250至1000卡路里少比什么是需要保持你的体重。（此热量削减可能是，如果你也开始有规律地锻炼稍差严重。）卡路里摄入量不应低于一天一天在女子1200个卡路里或1500个卡路里的人（除非饮食医学监督），因为它可以很难得到一个非常低热量饮食的全部营养你的身体需要。
2.增加您的粗粮，蔬菜和水果的摄入。研究表明，吃全谷物的成年人——尤其是那些富含纤维的人——与吃全谷物较少的人相比，体重更轻。这是有道理的，因为纤维可以帮助你在不增加热量的情况下感到饱。此外，富含这些食物的饮食是低热量密度的，这意味着食物富含水和/或膳食纤维，每克的热量更少。这种饮食方式可能会降低患2型糖尿病的风险。
3.从固体脂肪和添加糖中摄入不超过10%的热量。添加糖，高果糖玉米糖浆，白砂糖，红糖，玉米在美国饮食中平均的总热量的16％糖浆贡献。更固体脂肪和糖你消费，你有房少在你的饮食从健康食品含有的膳食纤维热量，维生素和矿物质。在美国饮食固体脂肪的最常见的来源是基于谷物的甜点;比萨;全脂奶酪;香肠，法兰克福香肠，腊肉和肋;和炒白土豆。添加糖的主要来源是苏打水，能量饮料，运动饮料，含糖果汁饮料，并grain-和基于乳品的点心。吃的食物和含有固体脂肪和/或添加糖饮料较少和较小的部分。 Trim fat from meat and use less butter, stick margarine and table sugar. Replace solid fats with low-fat alternatives, like fat-free milk, and choose foods and beverages that have no or are low in added sugars.
4.不要在烹饪过程中添加脂肪。避免用黄油或油煎食物。用不粘锅的锅;如果有必要的话，用烹饪喷雾轻轻涂抹一下，或者尝试用肉汤、葡萄酒、果汁甚至水来炒。当你用油煎的时候，用少量对心脏有益的植物油，如橄榄油、菜籽油、红花油、向日葵油或大豆油。不要炸食物，而要烤、烤、蒸或烤。
5.选择瘦肉和家禽。肉类和家禽营养丰富，是蛋白质的良好来源，但也可能含有大量脂肪。圆圆的眼睛，圆圆的是最瘦的牛肉块;里脊肉、上里脊肉和瘦火腿是最瘦的猪肉块;白色的鸡肉和火鸡比深色的肉更瘦。烹调前，把肉上所有的脂肪去掉。不要吃家禽的皮——它含有很多脂肪。但是你可以在烤或烘烤的时候不去去皮，这样可以保持肉的湿润和嫩滑;不过要注意的是，不要把家禽和土豆等其他食材一起煮，因为这些食材会吸收烹饪过程中皮肤释放的脂肪。将份量限制在3盎司以内——大约手掌或一副卡片的大小——并在每餐中加入大量的谷物和蔬菜。
6.转向低脂或无脂乳制品。全脂牛奶和奶酪比肉制品含有更多的脂肪。例如，一块1盎司的切达干酪所含的脂肪量与6盎司的鸡胸肉或3.5盎司的牛腰肉所含的脂肪量相同。但是不要排除奶制品:它们是钙和蛋白质的重要来源。此外，一些研究表明，减少卡路里的饮食，包括每天三份或更多的乳制品，会导致更大的体重下降——最明显的是在腹部区域——而不仅仅是减少卡路里或减少卡路里和服用钙补充剂。研究人员认为，乳制品中的营养成分可以加速新陈代谢，提高身体燃烧脂肪的能力。
7.阅读食物标签。在所有包装食品需要营养标签提供有关卡路里和脂肪含量的重要信息。
8.实验具有降低的脂肪，低脂肪和食品不含脂肪的版本。从脱脂牛奶到低脂沙拉酱和奶油芝士，这些食物可以帮助你减少饮食中的脂肪。但是，仅仅因为一种食物的脂肪含量低，并不意味着你可以无限制地食用。许多低脂食品，特别是无脂蛋糕和饼干，比普通食品含有更多的卡路里，因为制造商添加了额外的糖来弥补脂肪被去除时失去的味道。比较食品标签，以确保你选择的低脂食品实际上比全脂食品含有更少的卡路里。
9.使用脂肪替代品谨慎。虽然脂肪替代品肯定会减少你从脂肪和饱和脂肪中摄入的热量，但它们对你的总热量摄入和体重(以及长期的总体健康)的影响是不确定的。
10.注意隐藏的脂肪。这是很容易忽视的浇头，如人造黄油，奶油酱，蛋黄酱，沙拉酱，花生酱，奶油和奶酪的脂肪和热量。例如，花生酱2汤匙含有大约200卡路里的热量。限制这些配料的用量，选择低脂肪的版本（例如，低脂或脱脂酸奶或蛋黄酱），或找到替代品（如番茄酱，而不是在面食奶油酱）。
11.想想饮料中的热量。虽然普通碳酸饮料，果汁和酒精饮料是不含脂肪，它们含有大量的热量。随着柑橘类果汁外，这些饮料都没有的维生素和矿物质的良好来源。他们还不能满足你的饥饿感不亚于食物，所以你不必从食物中摄入较少的卡路里。相反，选择不含热量的饮料水或苏打水和适量的咖啡和茶更频繁。当你想含糖饮料，喝一小部分，并确保你不会超过你每天的卡路里限制。最后，监控你的酒精摄入量。请记住，搅拌机加卡路里，你的饮料。
12.吃食物和的较小部分饮料，特别是那些高热量。小部分与体重减轻和维护相关联。虽然脂肪的消耗，在美国过去20年有所下降，份量和总消耗热量也随之增加。每人可平均每日热量食品市场在过去的四个十年里增加了大约600卡路里的热量。此外，美国人往往吃的食物，特别是肉类，和许多人所认为的服务通常比是在食品标签上列出的金额更是大的部分。
为了准确地了解你平时吃的食物量，给自己准备一份标准份量的食物，然后用量杯、量匙或食物秤来测量或称食物的重量。接下来，试着少吃一点。你可以停止称重和测量食物一旦你习惯于估计较小的份量。当你在餐馆吃饭时，点一份小点的食物(比如开胃菜)，和别人一起吃或者带回家一部分。如果菜单上提供了热量信息，选择低热量选项。