专家强调，要想从锻炼中得到最大的好处，你需要一套结合力量训练、有氧运动和平衡运动的养生方案。
有氧运动包括使心率加快的活动——例如，散步、跳舞、游泳、慢跑、网球和庭院劳动。建议每周进行150分钟中等强度的运动(你应该能够在锻炼的时候与人交谈)或75分钟剧烈运动(几乎喘不过气来)，这是相当的。
如果你已经久坐不动了，最好是慢慢进行有氧运动。事实上，越来越多的证据表明，短时间的中等强度的锻炼也是有益的。更重要的是，即使站着，每小时做一次轻微的活动也比长时间坐着好。
平衡练习应该每周进行两到三次——例如，从坐姿站立或用脚尖或脚后跟走路。瑜伽和太极也是提高平衡感和协调性的好方法。
一个三管齐下的方法
老年人健康与预防(SEFIP)研究的结果证明了这种锻炼计划的好处。在这项研究中，246名女性被随机分配到运动项目或健康项目中。在为期18个月的研究中，两组受试者每周锻炼四次;运动组进行高强度、有氧和平衡运动，而健康组每周步行4次，每次5至10分钟，并完成其他低强度体育活动。
在研究结束时，运动组的髋部和脊柱骨密度(BMD)有了明显改善。相比之下，健康组的平均骨密度只有脊椎略有改善，而臀部却有所下降。与健康组相比，运动组跌倒的次数减少了66%，骨折的次数减少了一半。
2014年发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的《生活方式干预与老年人独立》(Lifestyle Interventions and Independence for Elders, LIFE)研究得出了更多强调全面锻炼重要性的发现。研究人员随机挑选了1635名日常活动有困难的久坐不动的男性和女性，让他们参加中等强度的体育活动项目或参加健康教育小组。这些日常活动包括走路、从椅子上站起来或爬楼梯。
体育活动干预包括步行(目标是每周150分钟)力量训练练习(主要是利用脚踝重量进行下肢力量训练)和平衡训练。健康教育小组参加了促进成功老龄化的研讨会。两组参与者都进行了温和的上肢伸展运动来提高灵活性，他们的平均随访时间为2.6年。
在研究结束时，运动组的成员明显比其他参与者更不容易出现严重的行动障碍，即不能走四个街区(四分之一英里)。如果你是一个老年人，远离残疾是很重要的，因为它可以帮助你保持独立，提高你的生活质量。