没有人认为恐慌症发作是一段美好时光。但是在公共场所有这样一个人——你确信周围的陌生人在评判你——会让你感到更加脆弱和害怕。“人们所看到的”对恐慌症发作的额外恐惧可能会让人心烦意乱，最终会变成它自己的问题，驱使你避开人群、街道或公共场所等可能引发恐慌的地方。别让这种事发生。
我不是医生，也不是治疗师。自从17年前被诊断为创伤后应激障碍(PTSD)和恐慌症以来，我只是一个经历了数千次恐慌症发作的人。我不能教你如何治愈它们，但我可以告诉你下一件最好的事情:如何确保它们不会阻止你做你想做的事。
当我处于全面恐慌发作的中间时，这些策略帮助我渡过难关。你练习的越多，你在经历不愉快的感觉时就会越舒服。你可能仍然会有恐慌症，但他们不会像以前那样有力量了。选择一些技巧来尝试，并在你最需要的时候记住你最喜欢的技巧。
- 停止抵抗。在恐慌的阵痛中，你能做的最糟糕的事情就是与它抗争，或者假装它没有发生。这就像往火上扔另一根木头——只会增加强度。相反，接受你无法避免厄运的感觉，心跳加速，或颤抖，不管他们有多害怕。不管你是否反抗，他们都会在那里。如果你以前有过恐慌症，你就知道它很快就会过去。没有任何记录在案的恐慌会永远持续下去，你也不会是第一个出现这种情况的人。惊恐发作既不会杀死你，也不会“把你逼疯”。它感觉现在很可怕，但要记住，不管有多不愉快，几分钟内就会过去的。
- 不“只是”呼吸。世界上最讨厌的事情就是有人告诉你要呼吸。我没那么说。相反，我告诉你要谨慎呼吸。恐慌症最可怕的事情之一就是你无法获得足够的空气，这会导致你呼吸急促。事实上，吸入更多的氧气是快速缓解恐慌反应的好方法，但是你必须慢慢地、深思熟虑地去做。有成千上万种不同的练习，但我喜欢这一种来重置我的快速呼吸:它叫做放松呼吸，来自安德鲁·威尔博士它帮助我度过了一些难关。
方法是这样的:通过口中的叹息来呼气。闭上嘴，用鼻子吸气，数到四。屏住呼吸数到七。然后用嘴呼气，数到8。这是一个圆。重复四次，直到你恢复正常的呼吸。
- 研究你的症状。你的心跳加速，就像喝了六杯浓咖啡，头晕目眩，脸涨得通红，口干舌燥，胃里像坐上了科尼岛的旋风。不要让自己从症状中分心，勇敢地面对它们。把你的注意力放在你的身体感觉上，每时每刻，不做任何判断，也不试图去改变它们。保持好奇心，注意他们是如何移动和改变的。如果你的手和脚感觉麻木，承认这种感觉，不要附加什么故事。如果你感到一群饥饿的狮子在追你，你会感到害怕，那就点头，然后意识到你并没有真正的危险。如果有帮助，就告诉自己(默默地):“这只是一种感觉。”“最终，你会发现自己的思维变慢了，症状减轻了，身体也放松了。你甚至会因为看到恐惧的眼神而感到自豪。
- 利用你感官的力量。在治疗中，我学会了用我的五感来扭转恐惧和不真实的感觉。医生称其为“接地”，这是一种通过让你活在当下来减轻症状的常见方法。是:
- 说出你能说出的五件事看到。环顾四周。也许是电脑屏幕，水瓶，墙壁的颜色，人行道上的裂缝。在心里默默地列出它们。
- 对你能做到的四件事做同样的事情触摸。也许是你的手机，你手上的戒指，你旁边的座位。
- 接下来你可以做三件事听到。也许是收音机里烦人的流行歌曲，也许是鸟儿的啁啾，也许是背景里的警报声。
- 接下来，列出两件你能做到的事气味。这可能看起来很难，取决于你在哪里，但我对你有信心。你手腕上的香水，同事的咖啡。如果你什么都没闻到，那就承认吧。
- 最后，运用你的感觉味道。也许是你嘴里的薄荷糖或口香糖，也许是你午餐吃的披萨里的大蒜。
识别你的感觉会迫使你的大脑识别出你在哪里，实际上发生了什么，而不是你的身体认为正在发生的危机。
- 做一个小小的冥想。每个人都在谈论恐慌的三个F:战斗，逃跑，冻结。我给你多准备了一个。如果你完全不知所措，就用五分钟来摆脱生活。我会找个安静的地方(图书馆、咖啡店、浴室)，戴上耳机，在手机上进行简短的冥想。下载一些以备不时之需。我喜欢专注于身体和呼吸马克•威廉姆斯(Mark Williams)自由洞察力计时器应用程序。几分钟后，你的焦虑水平会下降，你会有一个更好的精神状态来重新进入这个世界。