初学者褪黑激素指南

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你可能已经听说过褪黑激素。这种自然产生的荷尔蒙被认为能让你的生物钟保持正常，帮助你睡个好觉，减少时差反应，缓解手术带来的焦虑。

你的身体已经产生褪黑激素，但有时，它产生的褪黑激素不够。“褪黑激素是在黑暗中分泌的，”詹妮弗·马丁博士说，她是洛杉矶加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的医学教授，也是美国睡眠医学学会董事会成员。“当我们暴露在光线下时，它会关闭褪黑激素的产生。”

在你的生活过程中，你的褪黑激素水平并没有静态 - 他们随着年龄的增长而变化。“在年轻人中，白天没有褪黑素生产，夜间的水平非常高，所以它几乎就像一个开关，”马丁说。“随着人们的年龄，还有更多的逐渐增加和逐渐下降，褪黑素的峰值水平并不那么高。”

那么到底什么是褪黑激素，又是什么让人们如此兴奋呢?仔细看看这种激素在你的生活中扮演的角色。

褪黑素是什么?

在你大脑的中央是松果体形状的松果体，它的主要工作是产生褪黑素。它的工作原理是在你的环境中接收和发送围绕光明和黑暗的信号。作为对这些信号的回应，它要么产生褪黑激素(当它感觉到黑暗时)，要么停止产生褪黑激素(当它感觉到光明时)。这就是为什么如果你睡不着，半夜拿起手机是个坏主意。马丁说:“手机的光线会告诉你的大脑停止分泌褪黑激素，开始新的一天。”

这种明暗的相互作用是你身体昼夜节律的一部分，也被称为你的生物钟，它会影响体温、激素释放(褪黑激素只是众多功能之一)，甚至消化。生理唤醒高峰在晚上,所以大多数人更清醒和警觉在傍晚在24小时周期比以往任何时候,大卫·纽鲍尔说,医学博士,精神病学和行为科学副教授巴尔的摩的约翰霍普金斯大学医学院的睡眠专家。

褪黑激素对睡眠

由于其与昼夜节律的直接关系，褪黑激素可能有助于改善一些与睡眠相关的条件，包括：

• 时差。研究表明，在不同时区旅行时，服用褪黑素补充剂可能有助于重置你的生物钟。如果你从西海岸旅行到东海岸，而且就寝时间比你习惯的要早，那就试着在新的就寝时间服用。如果你去西部旅行，而且睡觉时间比你习惯的晚，那么就在早上服用。

• 昼夜节律紊乱。如果您有一个误兵的内部时钟，褪黑激素可能会帮助您调整睡眠时机，尽管可能很难弄清楚何时何时何时服用褪黑激素补充剂。

• 延迟睡眠唤醒期疾病。患有这种昼夜节律紊乱症的人通常在凌晨2点至6点之间入睡，往往在上午10点至下午1点之间醒来。研究表明褪黑激素可以帮助你提前半小时入睡。

• 神经发育障碍。2019年临床试验综述儿童神经病学杂志发现褪黑激素有效改善患有自闭症和其他神经发育障碍儿童的睡眠和睡眠持续时间的能力。

褪黑激素健康福利

除了调节你的生物钟，褪黑素还具有有益的特性，与身体协同工作，改善健康。以下是我们目前所知道的:

癌症的症状

褪黑激素可能会有所帮助癌症治疗的副作用．一项研究发现对绝经后乳腺癌幸存者的睡眠质量有显著影响。另一项研究发现，在乳腺癌患者手术后三个月内，褪黑素能显著减轻抑郁症状。在服用任何补品之前，请咨询你的医生。

焦虑

2015年对研究的综述发现，采用褪黑素降低成年人的焦虑，等待手术，因为它具有镇静和镇痛的特性，除了帮助调节睡眠之外，它还可以进行平静的影响。

阿尔茨海默病

一种理论是，褪黑素的产量减少了阿尔茨海默氏症的人，补充可能有助于恢复一些睡眠功能，但需要更多的研究。美国睡眠医学院推荐在2015年2015年指南中对痴呆症的人们推荐使用痴呆症的褪黑素。

病毒

专家们甚至一直在研究这种激素是否会对埃博拉病毒和新型冠状病毒肺炎，或它们的副作用。这是因为褪黑素具有抗炎和抗氧化的特性，可以帮助对抗感染。

最大化你的天然褪黑激素

光敏感性是一个非常个性的东西，因此你为你产生的褪黑激素是多少对你是独一无二的。有些人很容易入睡，甚至可能在睡前醒来，没有电脑的分心或电视。对于他们来说，可以在稍后保持这些屏幕。

但是，如果你对临睡前的光线非常敏感，这意味着你在关掉电视后很难入睡，那么在你计划睡觉前至少一个小时开始降低环境中的光线水平是个好主意。这意味着关掉所有的设备，因为那些屏幕让你的大脑保持清醒的直接效果．

它还可能有助于使用一个应用程序，当它们在使用时阻挡蓝光 - 它们发出的蓝光抑制了褪黑激素。您的手机，平板电脑和/或计算机可能已经有一个内置的“夜间模式”设置，可在某个小时之间阻止蓝光。在设备的设置或首选项部分检查它并启用它。

另一个有用的步骤是在家里使用低色温的LED灯泡，这种灯泡会发出红色光谱的光。纽鲍尔博士说:“你可以在你最喜欢的网上商店搜索‘睡眠灯泡’，你很可能会发现这些灯泡可以在卧室里使用。”

当你自己的褪黑激素不够的时候

然而，有时身体自身很难产生足够的褪黑激素。在药店和健康食品店可以买到的褪黑激素补充剂可能会有帮助。你可能会找到“天然的”和合成的褪黑激素配方。虽然它可以从动物和微生物中提取，但自然形式也有携带病毒的风险，所以一些医生建议不要使用它。这种激素的合成形式被认为在短期内是相对安全的，但其长期安全性尚未确定。

不确定你正在看的瓶子是天然的还是合成的褪黑激素?如果标签上没有写清楚，询问药剂师。马丁说:“人们必须意识到，因为它不是fda批准的药物，它不符合医生开的药物的标准。”“公司会做出各种各样的声明，说它可能会做什么，但他们没有被要求拿出同样程度的证据来证明它是真的。”

一项针对31种褪黑素补充剂的研究发现，在很多情况下，补充剂中的褪黑素含量与标签上所列的含量不符——有些补充剂的含量更少，有些则多得多。此外，许多含有激素血清素，这可能有有害的副作用。一种保护自己的方法是寻找已经被独立实验室测试过的品牌的补充剂，比如ConsumerLab.com, USP(美国药典)和NSF international——在标签上寻找他们的印章。

褪黑素研究中使用的典型剂量从0.1毫克到10毫克不等。没有证据表明高剂量比低剂量更有效。事实上，高剂量的褪黑素会在你体内停留很长时间，扰乱你的自然褪黑素生成。绝对不要超过补充剂标签上的推荐量。纽鲍尔建议，从低剂量开始，比如0.5毫克。对大多数人来说，这一点点就有了想要的效果。

如果医生同意，睡前两小时服用褪黑激素。它在睡觉的时候效果不太好，因为你的自然褪黑激素已经上升了，所以补充褪黑激素产生影响的机会更少了。不要在饭前或饭后服用，这一点也很重要。新的证据表明，在进餐时间左右服用褪黑激素会引起葡萄糖和胰岛素反应的不必要增加。

褪黑激素的副作用和注意事项

褪黑素在成人中使用的长期副作用是未知的。短期副作用可以包括：

• 头疼

• 头晕

• 睡意

• 恶心

• 低血压

• 困惑和迷失方向

• 腹部绞痛

• 轻微的地震

• 抑郁的情绪

• 轻微的焦虑

有些人可能对褪黑素有过敏反应。另外，服用后五小时内不要开车或使用机械设备，因为可能会产生睡意。怀孕或哺乳的妇女不应服用褪黑激素，因为它对胎儿和婴儿的影响尚不清楚。与年轻人相比，老年人补充褪黑激素的活跃时间更长，这可能会导致白天嗜睡。从事镇静剂可能危及安全的工作的任何年龄的人，包括商业司机或飞行员，都应该特别谨慎。

虽然短期内对儿童明显的副作用被认为是轻微的，但这种激素对发育的长期影响，如青春期和生产母乳所需的催乳素的另一种激素的过量生产，是未知的。其副作用与成人类似，如头痛、头晕和嗜睡，儿童也可能出现躁动和尿床增多。

褪黑激素药物的相互作用

在使用褪黑激素(或任何新的补充剂)之前，另一个原因是，药物与其他非处方药、处方和你正在服用的补充剂相互作用的风险，以及它可能会对你的其他健康状况产生影响。

褪黑素与药物的潜在相互作用有很多，但最重要的包括:

• 免疫抑制剂

• 癫痫threshold-lowering药物

• 抗凝血和抗血小板药物，草药和补充剂

• 神经疾病残疾儿童的抗惊厥药

它也会使人们的血压恶化高血压药，影响使用糖尿病药物的人的糖水平，导致氟毒素对人们的褪黑素水平增加褪黑素水平，增加了褪黑素对避孕药的副作用，对细胞色素底物的人们产生负面影响。

如果您最大的努力加强褪黑激素，自然不会有帮助，或者如果您每周三次或更多次睡觉，问题超过三个月的问题，就可以到睡眠专家。马丁说，他或她将有助于确定褪黑素补充剂是否适合您和服用的剂量。如果您有其他与睡眠相关的问题，那么在白天的睡眠，极端困倦，或睡着时的任何不寻常的行为，这也是一个好主意。

满足我们的作家

Cara Roberts Murez.

卡拉·罗伯茨·穆雷斯(Cara Roberts Murez)是俄勒冈州的一名作家和编辑。她的研究成果发表在《健康日》、《美国新闻与世界报道》、《网络医学博士》和其他许多媒体上。

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