开始 - 你是步行计划
无论您是想每天都行走，更长还是更快，我们都有计划开始您的移动转型。
心脏是生活中心。它泵送了为身体所有器官提供氧气和养分的血液，它反映了你的健康 - 好的和坏的。这种生命不能自行生存。它需要喂食，平静和加强。运动是心脏的药。
你可以做的最简单的练习之一就是走路。这种有氧运动使得心肌更强并受益于我们测量心脏健康的方面。例如，运动可以在活动后24小时降低血压。
虽然有氧运动与胆固醇之间的关系并不像康涅狄格大学斯托尔斯康涅狄格大学康涅狄格州的教授仍然有益。事实上，一个临床试验综述得出的结论是，做有氧运动，如散步，以中等强度每周15到20英里的速度，可以有效地增加你的好胆固醇高密度脂蛋白胆固醇和降低甘油三酯。如果你进行更高强度、更长时间或更长距离的锻炼，你可能会看到更有利的效果。此外，该综述还指出，增加阻力训练可能比单独的有氧运动训练对降低有害胆固醇LDL(低密度脂蛋白)有更大的影响。
Consider this with the American College of Sports Medicine’s recommendation that people with dyslipidemia—the medical term for high cholesterol—do moderate-to-vigorous exercise for 30 to 60 minutes per day with a little resistance training on the side, and you have a recipe to possibly getting your cholesterol ratios in line. And while that may seem daunting, depending on your fitness level, this is where walking can be a literal lifesaver. “Walking is great because almost everyone can do it,” Pescatello says. “And it doesn’t have to be a big outing, if you are just starting out you can walk around the house to start.”
还是不确定在哪里？这就是这个开始 - 你的行走计划进来的地方。下面你会发现三个程序：一个用于行走习惯，一个用于增加您走路的时间或距离，一步走得更快。将这些程序与其中一致俯卧撑或者板条课程(或两者兼而有之)，你就会采取措施降低胆固醇。
走到心脏健康的方式
遇见你的走路教练：克里斯·威格斯。他是首席培训官加培训在亚特兰大，乔治，他创造了以下计划，帮助养成习惯，增加步行时间，并最终增加步行步行。
有一点需要注意:在口语测试中，你会发现建议的语速和强度分为简单、适中和困难，Pescatello说这在确定语速和强度方面非常有效。以下是它们的含义:
一个简单的步伐是一个在没有呼吸的情况下轻松携带谈话的步伐。如果您要在一到10的范围内评价您的努力，它将排名第二到三。
一个温和的速度是一个谈话开始喘息的速度，并且在努力规模上排名四到六个。
一个艰难的步伐使得困难，努力在七个或以上排名。
而且，与任何运动计划一样，务必与您的医生交谈您的计划并获得签收。
计划1：养成习惯
“这个计划的目标是养成习惯，”Twiggs说。“到四周结束时，您将能够每天至少步行30分钟。这对您的整体健康有益，并且您可能会受到启发，以便尝试其中一个其他程序，在四周完成时走得更远或更快。“
在特定的时间表之后为您的锻炼程序提供结构和目的。此外，寻找每天走额外的机会。例如，在商店的最接近的停车位而不是打击最近的停车位，而是故意停放，并随便地走向入口，知道你得到一些“额外的信用”步骤。如果您在家中工作，请设置一个计时器，以提醒自己每小时起床，只需放松并保持果汁流动。
第一周:每天都在步行15分钟，速度很容易。
第2周：每天都以简单的步伐步行20分钟。
第3周：每天步行25分钟，轻松步行。
第4周：每天步行30分钟，以简单的步伐。
计划2：走得更久，更远
“这个计划的目标是增加长途跋涉的时间和/或距离，”Twiggs说。“通过英里或更长时间，可以扩展此模式以增加周末步行英里。”
第1周
第1天：30 - 45分钟方便步行（1.5至3英里）
第3天：30 - 45分钟方便步行（1.5至3英里）
第5天：30 - 45分钟方便步行（1.5至3英里）
周六或周日：3英里（比最近的步行更长1英里）
第2周
第1天：30 - 45分钟方便步行（1.5至3英里）
第3天：30 - 45分钟方便步行（1.5至3英里）
第5天：30 - 45分钟方便步行（1.5至3英里）
周六或周日：4英里（或者比上周超过1英里）
第3周
第1天：45-60分钟方便步伐（2.5到4英里）
第3天：45-60分钟方便步伐（2.5到4英里）
第5天：30 - 45分钟方便步行（1.5至3英里）
周六或周日：5英里（或比上周超过1英里）
第4周
第1天：45-60分钟方便步伐（2.5到4英里）
第3天：45-60分钟方便步伐（2.5到4英里）
第5天：30 - 45分钟方便步行（1.5至3英里）
周六或周日：6英里（或比上周超过1英里）
计划3:走得更快
“该计划的目标是走得更快，用于参与或个人满意。这个计划的关键是有意的关于你走路，“Twiggs说。“让你的思绪徘徊太多，你会发现自己放慢速度。”
Twiggs建议以自然的动作走路。他说:“没有必要模仿奥运会竞走运动员的走路方式，除非你正试图达到那样的水平，并且有一个教练可以帮助你避免受伤。”
随着你的行走步伐，确保保持良好的姿势。向前或向后倾斜将从僵硬的颈部产生众多问题，以疼痛。“将自己作为一个傀儡在一个字符串上，”Twiggs建议。“这将使你的胸部打开呼吸，让你感到茫然地疼痛。”要记住更快的行走的另一个提示是避免弹跳。“任何上下运动都是浪费的能量。让你的脚低至地面，所有的能量都集中在前向前势头。“
对于这个计划，有三种类型的散步，钻，节奏和长期：
钻步道（30分钟）：这次散步将帮助您提高步行节奏（脚营业额），因此，增加整体行走步伐。
热身以一步的步伐散步10分钟。然后在接下来的10分钟内，您将执行此演示：
一分钟，计算右脚击中地面的次数，同时以适度的速度行走。随访，一分钟散步以简单的速度。
重复这个钻，再多五次。每次，稍微拿起速度，并尝试击败前一个数字一两个。
然后，用10分钟的步行以简单的步伐冷却。
Tempo Walk（30到45分钟）：这里的焦点是在特定时间段内以更快的速度行走。It can be mentally (and physically) exhausting to focus on a faster pace during the entirely of your walk, but setting aside a day each week to do so makes it manageable and results in faster overall pace even when you aren’t trying to be a speed star.
热身，以一步的步伐散步10分钟。在热身后，以适度的速度走10到25分钟，保持良好的姿势和稳定的呼吸。在步行结束时冷却10分钟，以简单的步伐。随着月份的进展，延长您以硬速度行走的时间。
漫步（60分钟或更长时间）：漫长的散步是任何行走程序的基石，甚至一个致力于变得更快。当您走较短的距离时，您将获得和维护的耐力和维护。如果您倾向于走同样的路线，这是一个很好的时机，了解您的工作日散步是否转化为整体速度。您是否在较短的时间内覆盖该距离？如果是这样，祝贺！你变得更快了。
第1周
第1天：钻头走路
第3天：节奏（30分钟）
第5天：步行30分钟，方便的步伐
周六或周日：长的散步
第2周
第1天：钻头走路
第3天：节奏（35分钟）
第5天：步行30分钟，方便的步伐
周六或周日：长的散步
第3周
第1天：钻头走路
第3天：节奏（40分钟）
第5天：步行30分钟，方便的步伐
周六或周日：长的散步
第4周
第1天：钻头走路
第3天：节奏（45分钟）
第5天：步行30分钟，方便的步伐
周六或周日：长的散步
锻炼血压：高血压。（2021.）“身体活动作为血压升高或胆固醇的一线治疗的关键组分：谁，什么，以及如何？：来自美国心脏协会的科学陈述。”https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hyp.000000000000000196.
Lipid简介如何确定运动：美国心脏协会专业心脏日报。（2021.）“处方的运动处方，为血压血压和胆固醇中的血压疾病风险谱中间的成人配备。”https://professional.heart.org/en/science-news/physical-activity-as-a-critical-component-of-first-line-treatment-for-elevated-bpo -or-cholesterol/commentry.
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