你做到了到第三周，工作很好！本周，我们将在您的曲目中增加一些伸展运动和平衡练习。如果您刚刚加入我们，请欢迎您 - 简单地单击返回第1周在学习如何入门的挑战中。
这似乎是违反直觉的，但是当涉及到良好的情况下强直性脊柱炎（AS）和其他形式的炎症性关节炎，您想移动更多而不是更少。这是您梦dream以求的大教练瑞典斯德哥尔摩的埃琳娜·博伊德（Elina Boyd），可以确认是真的。正如一种慢性炎性关节炎的一种形式，它主要在脊柱中引起炎症，僵硬和疼痛，尽管它也会影响体内其他关节。37岁的博伊德（Boyd）说：“如果我不以某种形式移动身体，我将无法度过一天。”如果她耀眼或过着特别痛苦的一天，这种运动看起来有所不同，但是在那些艰难的日子里，她只是尽力而为，专注于核心力量和伸展运动。
纽约市特殊手术医院的物理治疗医生，您的其他教练对此目标，维持平衡和灵活性很重要。首先，当您患有炎症性关节炎时，关节会变得僵硬。“一旦停止移动，就会生产生锈。这将使移动变得更加困难。”正如古老的俗话说：“运动是乳液，”他补充说。其次，这些条件引起的疼痛和僵硬往往会导致人们改变其运动模式，并以限制平衡和流动性的方式移动。提高这些技能需要经常（如果可能的话，即使每天只有几分钟）进行锻炼来挑战您的身体。幸运的是，我们已经有了可以解决问题的动作。
第3周：将平衡和灵活性移动到每天
本周，除了我们每天的五到10分钟的有意锻炼（包括核心工作）外，我们还将全天添加一小部分目标平衡和灵活性工作。
Hui建议全天少量伸展，这是在运动中间建造的额外好处。Hui说：“如果您经常坐在桌子旁，起身移动并伸展紧绷的事情是一件很棒的事情来改变自己的位置。”整天坐在一个位置会导致僵硬并加强不良姿势，因此您可以站起来并重置越多，无论如何，越好。
第3周培训计划
因此，这是您的游行订单：尝试在此处描述的伸展和平衡动作每天三到五次。全天在手机上设置计时器，以定期进行时间间隔。每次，只需进行一两个简单的伸展运动即可。到一天结束时，您将在当天完成多达10次动作，而无需在下班之前或下班后做出重大的时间承诺。
伸展尝试
HUI建议拉伸感觉特别紧绷的身体部位 - 非常可能，脊柱，肩膀和颈部的不同区域，尽管下半身也可以导致整体僵硬和不适感，并保持每次伸展30至60秒肌肉和肌腱的拉伸反应。他补充说：“您可以在更长的时间内努力工作，以真正感觉到这段时间随着时间的流逝。”他推荐一些伸展运动：
直立壁上的姿势：站在墙上。尽可能将脚跟，臀部和靠背靠在墙上。将臀部挤在一起，肩blade骨一起挤在一起。表现出轻微的下巴。考虑一下将身体从脚到头顶的延伸（这是目标）。尝试将这个直立的位置保持15到30秒，然后逐渐延长持续时间（2到三分钟的正直站立）。重复三到四次。
座位扩展：坐在椅子上时，将脚平放在地板上。将指尖围在两侧的耳朵周围。稍微向前倾斜，因此您的背部不再完全放在椅子上。考虑一下将肘部带回去，然后轻轻地将肩blade骨挤在一起。当您这样做时，应该会拉长您的姿势，这样您就不再懒散了。确保将脚放在地板上。深吸一口气，感觉到您的胸腔（又名上部）脊柱伸展一点。保持这个位置五秒钟，然后慢慢呼吸。重复五到10次。
肩膀耸耸肩：用手站在您的身边，大拇指向前。耸耸肩，握住三到五秒钟。当您的肩膀耸了耸肩时，将手掌向外旋转，将肩blade骨挤在一起，并握住三到五秒钟。在将肩blade骨挤压在一起，手掌向外挤压时，将肩膀向下压下并保持三到五秒钟。放松。重复三到五次。
坐在膝盖伸展：坐在椅子的边缘。将一只脚滑到您的面前，将脚跟放在地板上。当您滑动脚跟时，将脚趾指向头部。轻轻收紧大腿肌肉。您可能会在腿后部和下背部感到伸展。将此拉伸持续30秒至60秒。每侧重复三次。
侧弯拉伸：尽可能宽的双腿站起来，保持膝盖稍微弯曲。一只手臂尽可能高高地伸向天花板，这样您就会感觉自己正在伸长。保持三到五秒。接下来，将那只手臂伸到另一侧，继续尝试像您一样向上伸手。将另一只手放在腿上或臀部以进行支撑。保持拉伸15至30秒。在另一侧重复。在每一侧做三次。
站立旋转：在站立的位置，将一个手臂向前伸到大约的肩高，然后沿相反方向到达另一只手臂。尽量向前伸到尽可能的前后。保持头部与身体保持一致。现在，将前臂向后臂移动，越过身体的中线。保持30秒。您应该觉得自己的胸椎正在旋转。将手臂返回中心。在另一侧重复。在每一侧做三次。
平衡工作
如此多的日常动作 - 从椅子上抬起，踩到路边，将重量转移到一条腿上以抓住桌子上的东西。您可以通过在休息时间进行这些简单类型的动作，或者通过对日常力量锻炼引入平衡挑战来解决它。以下是Hui建议尝试的一些事情：
坐姿：站在椅子前（背上座位）。坐在椅子上；站在椅子上。然后，用一条腿向前走。用同一条腿向后退一步。再次坐下。重复，这次与另一只腿走。“向前迈出这一一步是教您来回移动体重。这是平衡的。”“如果您被剥夺，只需要一些东西就可以努力，这是一件很棒的事情。” Repeat for a few minutes.
平衡水龙头：与双脚隔开臀部宽度。举起你的权利？从地板上踩踏，然后向前，向右轻拍脚趾，然后向后向后。如果这是太多的挑战，请最初将其放在地板上并来回滑动。确保保持直立的姿势。继续几分钟。切换腿并重复，这次将左脚敲出向左侧。
您正在建立更好的身体。下周，在这项瑜伽挑战赛的最后一期中，Hui和Boyd将向您展示如何保持进度并接受新的MOVE GROVE。快乐伸展！
