准备达到灵活性目标
在挑战的最后一周中，您将其与方向运动混合在一起，旨在建立身体应有的360个移动性。
这是决赛我们挑战的一周，希望您已经注意到您一直在做的伸展，平衡和增强的身体受益。现在，是时候巩固您在这三个星期内取得的进步了。怎么做？一旦事情开始变得太容易或熟悉，就会挑战自己。毕竟，您必须继续努力保持平衡和灵活性，以维持和改善活动能力，尤其是在患有关节炎的情况下。“一旦您的大脑和神经系统习惯了动作，它将变得越来越容易。但是，它需要像任何事情一样练习和一致性。对于博伊德，生活和学习与强直性脊柱炎（AS）在过去的十年中，由于她的诊断意味着要接受长期接受挑战的想法。
您的另一个梦想大型教练几秒钟。纽约市特殊手术医院的物理治疗博士Wai-Kwong Hui说：“如果您不挑战自己，就会停滞不前。”谁可以停滞不前？不是我们！这就是为什么本周的进球大结局是要巩固定期的平衡和灵活性工作，以持续数周，几个月甚至几年。（如果您是从第一方开始的，请务必参考第1周开始建立自己的基础。）您准备好了吗？当然是。
第4周：将其与新鲜动作混合
在身体上挑战自己并不意味着要采取重大的运动壮举，这可能会使您的背部疼痛陷入困境。它可以像混合余额活动一样简单，以便您并不总是以相同的方式移动。例如，如果您始终做一种瑜伽姿势以保持平衡，请通过在曲目中添加另一个选项来将其切换。Hui说：“它突然改变了平衡的位置。”训练人生的最佳方法是以您可能移动的所有方式训练您的身体，以使您感到惊讶。例如，扭曲动作可以为您准备，以便将杂货或从干衣机中抽出洗衣所需的动作。蹲下的肌肉可以增强您从座位或躺下的位置上下下下的能力。遵循我们专家的这些举动，以涵盖您所有的移动性基础。
第4周培训计划
不要忘记运动不仅发生，而且向后进行：左右旋转运动都是我们身体移动的基本方式。重要的是要在这些方向上挑战您以达到最佳平衡和流动性。您可以尝试以下一些练习：
框图案步骤：找到一些开放的地板空间，并在中间站立，想象您站在中央，周围有八个盒子，上面勾勒出地板上的概述。现在，从右脚开始，然后以顺时针方式走出去，然后向后返回：首先，向前走，然后向后启动。接下来，将其对角线向右向右前进，然后返回开始。然后，向右走。最后，向后踩右脚，然后将其返回以开始。切换腿并重复，这次用左腿（向前，左，侧面和后部）走去。在每侧重复三到五次。
卡拉OK：沿着右腿向右走，左腿在前面和右腿上。沿右腿，向右走，左腿在后面和右腿上。重复此交替过程，直到走廊的尽头。切换并沿着左腿向左走，右腿在前面和左腿上。左腿向左走，右腿在后面和左腿上。重复此过程，直到走廊结束。在走廊上下三到四次。这种进步需要一些思考和协调，因此请慢慢地掌握它，然后加快它的掌握。
“ C”步行：想象一下，您面前的地板上有一条线将身体分为一半。沿着右腿向前走一步，以越界（在越过时创建字母“ C”），然后将脚放下。现在，您将右脚向前和左脚向后。沿着左腿向前走一步，以越过线（在越过时创建字母“ C”），然后将脚放下。继续以这种模式在走廊上行走。在走廊上下三到四次。
知道何时升级
Hui说：“您可以继续做同样的事情一会儿，但不能无限期地做。”Hui说：“有一条精美的线路，即在切换到另一个程序之前要坚持多长时间。”当您觉得自己已经掌握了一项举动，而且不再具有挑战性（您可以在睡眠中做到！），这是一个肯定的迹象，您可以随时进行锻炼。
Hui说，有很多方法可以做到这一点。例如，您可以增加执行一定活动的时间，或者执行的重复和集合数量。您还可以提高速度或距离。
拉伸相同的肌肉群，但以不同的方式也可以以新的方式挑战您。例如，如果您在做一个简单的股四头肌伸展运动，将脚向后拉向臀部，请尝试将腿稍微旋转一点，您会感觉略有不同。
如果需要，请寻求帮助
Hui说，并非每个患有炎症性疾病的人都需要进行物理疗法。这取决于您的感受以及运动是否有任何问题。如果您发现自己的运动感觉受到限制，疼痛使每天的动作很困难，或者否则无法再进行您喜欢的活动，那么值得与物理治疗师寻求帮助。尽管他们无法改变疾病根源的炎症（这对您的风湿病学家来说是一项工作），但它们可以解决肌肉功能障碍，并帮助您再次更轻松地移动。结合治疗，它可以使您再次感觉到自己的感觉和移动。
完成这项为期四周的挑战时该怎么办？首先，拍打自己的背（宽松的肩膀应该帮助您！）。接下来，继续！请记住，定期检查身体，以查看增加耐力和精力时的感觉。诸如关节炎耀斑之类的挫折可能会在此过程中发生，但是凭借正常运动的坚定基础，可以始终继续前进。
