消除压力的5种呼吸技巧
患有慢性疾病会增加你的压力和焦虑，但这些简单的呼吸练习可以帮助你找到一种平静的感觉。
“只是呼吸。“”深吸一口气。”当你紧张到鳃部的时候，你可能已经听过这句话上百万次了。虽然有时感觉不那么简单，但这是有充分理由的，为什么你的呼吸经常被要求作为一个工具时，压倒。
“通过临床研究众所周知，冥想和深，呼吸缓慢缓慢减少焦虑，减轻压力，帮助软化身体，并使私人实践中的登记心理治疗师杰森·汉森说：”Toronto，Canada和Rehab.com的顾问，一个在美国提供有关美国治疗服务信息的在线资源。
如果你患有慢性疾病，你对压力并不陌生。事实上，患有慢性疾病的人更容易出现焦虑和焦虑等心理健康问题沮丧根据国家心理健康研究所的说法。
增加风险的一个原因可能是许多患有慢性疾病经历的人的不确定性，朱莉娅拉斐斯（Humantold）在纽约市的许可临床社会工作者和治疗师表示。“常见问题周围存在不确定性，例如当一个火炬可能会出现时，如果新药物会起作用，或者症状将持续多长时间。这些担忧往往迅速焦虑，对未来的持续担忧，并扰乱日常运作。“
这就是为什么呼吸可能是慢性疾病管理工具箱中的重要工具。
汉森博士补充说:“练习呼吸技巧对每个人都有好处，如果你患有慢性疾病，那就更有好处了。”“我们的反应往往是迅速找到某种药物或外部‘修复’(压力和焦虑)，但缓慢，深呼吸是自由的，不会产生负面影响。“
为什么呼吸有助于减轻压力
为什么呼吸帮助我们放松？这一切都与身体神经系统的内部有关。“身体的自主神经系统分为两部分：交感神经系统和副交感神经系统，”拉法克解释道。“当我们的身体和大脑经验压力，交感神经系统激活了战斗或飞行响应。我们的心脏率增加，应激激素皮质醇被释放，我们的系统进入了一种防御模式来保护我们。“
当然，这种反应可能是有用的——例如，如果你确实处于危险之中。“但它也可能是高度痛苦的，并促使我们感到一种压倒一切的压力，”拉法奇说。
为了对抗这些感觉，我们必须激活自主神经系统的另一部分:副交感神经系统。“副交感神经系统会抵消这种强化的反应，从而减缓身体的反应。”
而且是的，你猜到了它 - 激活副交感神经系统的一种简单的方法是通过缓慢，深呼吸，说拉法基。“当我们呼气时，我们的心率会减慢和向我们的身体发出信号，我们可以开始放松。让我们的系统降至更加轻松的状态是重要的，以便开始应对我们前方的压力源。“
此外，对于那些有慢性疾病的人来说，还有一个额外的好处:一项研究发现，瑜伽呼吸练习也可以帮助减少体内的炎症。
说服了吗？你有运气 - 有多种方法可以练习呼吸，利用不同的模式和技术来真正利用这种内心的力量。我们要求这些专家分享他们最喜欢的一些呼吸练习，许多人从瑜伽呼吸实践中拉（Pranayama.)，这些在日常生活中很容易学习和练习的方法，可以帮助你减轻慢性生活的压力和焦虑。必威体育 西汉姆联
深腹部呼吸
“一种常见的技术是简单的瑜伽肚子呼吸，”汉森博士说。在这个版本中，你在躺在背上时放在腹部上的物体。这种方式呼吸将帮助您认识到您的日常呼吸是否比您想象的浅，防止您获得放松的充分利益。一旦你掌握了这个练习，你可以选择没有腹部物体的练习。
仰面躺下，把一本书(或其他三到五磅重的东西)直接放在肚脐上。
呼吸，允许腹部扩大。“目标是让这对象举起，几乎像海浪上升，”说。汉森博士。
呼吸，轻轻地将你的肚子推向你的脊椎。“你希望能够觉得物体向下移动到你的身体。”
4-7-8呼吸
拉斐布西解释说，这种超容易呼吸技术使用衡量模式来帮助您放松。
用鼻子吸气四次。
在顶部屏住呼吸七次数。
噘起你的嘴唇，就像你在用吸管吹气一样，慢慢地从嘴里呼出8个数字。
只要你需要轻松地重复上述步骤。
三个呼吸中心运动
他说，这种涉及波浪状呼吸模式的练习，是汉森最喜欢的运动。“胃代表第一呼吸中心，心脏代表第二中心，头部代表第三中心。”这一个需要一点可视化。“这种呼吸模式增加了脊柱伸长的元素，创造了赋权和/或令人醒来的感觉，”汉森博士说。
在吸气中，第一次呼吸到你的肚子里，然后进入你的胸口，然后最后你的头。“这是关于创造一个吸入的波浪状节奏，吸入填充你的腹部，然后胸部，然后是你的头，同时想象呼吸所上升，所以你真的觉得更高，”他解释道。
在呼气时，想象你的呼吸以相反的顺序离开身体。“想象呼吸离开头部，感觉胸部压抑，然后推动或推动肚脐向脊柱靠拢，将最后的空气呼出。”
只要您需要，就重复上述两个步骤。
交替鼻孔呼吸
这个练习是另一个取自瑜伽传统的练习。研究发现，这种呼吸方式叫做楠迪shodhana调息，可以帮助降低心率和降低血压，这有助于减少压力的感觉。Lafauci解释了以下步骤。
在你的右手上，将你的中指向下折叠，食指进入你的手掌。
将右拇指放在右侧鼻孔上。
通过左鼻孔吸气。
释放正确的鼻孔，然后拿起你的右手钉手指并将其放在左鼻孔上。
从右鼻孔呼气。
用右鼻孔吸气。
释放你的左鼻孔，将右边的拇指放在右侧鼻孔上。
呼气通过左鼻孔。
只要你需要，重复步骤3到步骤8。LaFauci说:“如果你需要花几次时间来掌握它，也不要担心。”
盒子里呼吸
在我作为心理健康和艺术治疗师的工作中，我经常通过一个盒子（或方形）呼吸技术来指导我的客户来减轻压力。简单的视觉提示使这对那些在努力练习深呼吸的人之后的人来说，这对人们来说特别有利，这有助于让你跟踪你的呼吸速度。如果您发现想象一个广场难以困难，您也可以在完成此练习时使用笔或标记追踪正方形的形状，或者使用手指追踪腿侧面或任何表面的形状，以便更多接地。以下是如何做到的：
当你呼吸时，想象一条广场。
为四个计数吸气，想象你的呼吸上升了广场的左侧。
在上方屏住呼吸，跟着正方形的顶部向右数四次。
呼气4次，想象你的呼吸沿着正方形的右边向下。
在底部屏住呼吸，跟着方块底部向左数四次。
只要你需要，重复步骤2到步骤5。
慢性疾病压力呼吸底部的底线
尽管呼吸是我们每天都在做的事情，这些练习仍然需要练习。
“尝试一些不同的技术，看看哪一个感觉最舒适和有效。倾听你的身体是非常重要的，“Lafauci说。并记住：最好练习当你处于平静，轻松的状态，这样你就可以得到它 - 那样，当你在压力增加时，你准备好并知道如何使用该技术。
推荐汉森博士，每天至少练习其中一个练习至少五到10分钟。“我发现人们越来越善意，它就会成为积极的习惯，”他说。
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