大多数的策略管理成人多动症是外部的,例如,使用提醒、计时器和待办事项列表。使用内部方法,比如告诉自己不要迟到,通常不会起作用。然而,练习正念是一种内在策略,有望提高注意力、减少冲动和降低欲望水平焦虑和抑郁症这在多动症患者中很常见。
提高注意力
当你练习正念时,你会完全意识到当下。你要注意现在正在发生的事情。莉迪亚Zylowska,M。D》的作者正念疗法:强化注意力、管理情绪和实现目标的8步计划解释说,当你变得正念时,你会更加意识到你的注意力和你把注意力放在哪里。通过这样做,你可以注意到你的注意力何时分散并重新引导它。一旦你意识到你的注意力,或者缺乏它,你可以选择把你的注意力集中在哪里。
获得认可
正念的一个非常重要的方面是验收。虽然你发现你分心或一时冲动,你没有判断这样做,例如,你可能会注意到,当有人在说话,你打断了谈话。相反,判断你的行为,你注意到它的发生,你现在选择不中断,当你冲动的感觉。一旦你知道(不自责),它是容易改变的行为。
兹洛斯卡博士明白,对于许多患有多动症的成年人来说,自责和自我批评是很容易发生的。经过多年的努力,患有多动症的成年人很快就对自己和自己的能力产生了负面看法。然而,她注意到多动症患者可以被教育得更加专注,并通过练习获得对自己的认可。
测试正念
Zylowska在加州大学洛杉矶分校对25名成年人和8名青少年测试了她的专注力项目,该项目是专门为多动症量身定做的。这个项目一开始是5分钟的专注冥想,慢慢增加到20分钟。如果参与者发现很难坐着不动,他们可以练习行走的专注力。因为多动症患者往往是视觉学习者,研究人员使用视觉辅助工具来帮助练习专注力,例如,训练者使用蓝天来表示意识,云来表示想法。参与者被要求观察这些想法和内心经历,就像浮云一样,不评判它们是好是坏。
参与者在项目开始前和结束后都接受了测试。虽然工作记忆没有受到影响,但注意力得到了改善。
虽然专注力训练是治疗多动症的一种新方法,但这项研究显示出了很大的前景。一项研究在2013年英国心理学会(British Psychological Society)的认知发展心理学年会上发表的一项研究表明,专注力可以帮助患有多动症的儿童提高他们排除干扰、更好地集中注意力的能力。另一项研究发现正念训练有助于提高执行能力。
学习专注力
互联网上有很多关于学习正念的网站和信息(包括下面的链接)。简单地将正念呼吸融入你的一天中,可以帮助你缓解压力,帮助你调节情绪。如果你现在和治疗师一起工作,他或她可能会帮助你掌握正念冥想。如果你喜欢循序渐进的方法,Zylowska的书把它分解成八个步骤,所有的都是适合多动症的。
想了解更多关于正念的信息: