庆祝五月节健康!

礼貌的家庭厨房

今年，很多在美国将在5月5日安全地聚集在一起，在长期上第一次与家人和朋友一起聚集在一起，也许要尊重我们的遗产，或者只是为了向南方致敬邻居。当墨西哥叛乱军迫使法国军队在伯克拉附近的战斗中撤退时，庆祝墨西哥民族骄傲的更好的方式庆祝墨西哥国家骄傲约会，而不是真正准备，传统的菜肴和饮料？

尽管如此，一些最受欢迎的食物含有碳水化合物、脂肪、不健康的油和糖。拉丁裔社区的发展风险更高糖尿病根据疾病控制和预防的中心（CDC）的中心，非西班牙裔白人。这意味着如果你是拉丁蛋白的成年人，你有50％的机会发展这种情况，这是一种影响你身体如何使用血糖的疾病。服务高碳水化合物，高脂肪票价可能无法做到你所爱的人。而且，如果您在已诊断出这种情况的3420万美国人中，您可能会担心您必须完全跳过嘉年华。

好消息：我们已经合作了“厨房把健康食物的乐趣带回到Cinco你不需要拒绝Esquites那克萨迪亚斯,甚至Churros.如果你今年和朋友一起庆祝。试试这六种受拉丁文启发的食谱abuelas.，但精心准备好。

准备好说SI.祝五月五日节快乐!

开胃菜

这个故事是与家庭厨房合作的。图片由家庭厨房提供。

几乎是敌人

份:6

从开始完成：25分钟

墨西哥市场上经常有人叫卖玉米棒子Esquites这是一种很受欢迎的烤玉米粒小吃，通常盛在杯子里。据英国《每日电讯报》报道，这种受欢迎的美食的传统做法需要植物油、奶酪、奶油、辣椒汁和酸橙汁，更不用说玉米了，糖尿病患者被告知要少吃玉米美国糖尿病协会（ADA）指导方针。这意味着真实的Esquites对于cinco可能是一个艰难的不- 但您可以在这里享受身体健康的版本。为什么？因为这些Esquites换装花椰菜小花，为大多数玉米，植物油总共为86-eD，橄榄油可以帮助降低炎症（炎症和胰岛素抵抗，每只ADA手工携手）。这个食谱还需要一个单身的一汤匙黄油——但记住，它确实能喂饱六张嘴，所以那对你来说只是六分之一汤匙。

成份:

• 2杯花椰菜小花(大约半个花头)

• 1杯玉米粒(约2个玉米穗)

• 2墨西哥胡椒

• ½杯葱白人

• 3个大蒜丁香

• 1汤匙。牛油

• 1汤匙。特级初榨橄榄油

• 2汤匙。素食主义者，大豆费用蛋黄酱

• ½石灰（果汁）

• ½tsp。喜马拉雅盐

• ¼杯咖啡奶酪（装饰额外）

• 三分之一杯青葱(额外作装饰)

• 智利粉（可选）

方向：

1. 将花椰菜切成小花并从玉米杆上刮粒子。

2. 将Jalapeños切成小方块（对于较少的香料，从Jalapeños中取出种子和藤蔓），将葱悬成小圆圈，从白人中划分绿色。

3. 在添加黄油和超初榨橄榄油时，在中高温上放置炒锅;加热一分钟。

4. 加入花椰菜和玉米，搅拌直至均匀涂有黄油和油油混合物。

5. 大约五分钟后，加入jalapeños，大蒜，葱白到锅里。搅拌直到所有的东西都混合均匀。

6. 大约10分钟后，熄火，将混合物放入搅拌碗中。冷却大约5分钟。

7. 加入蛋黄酱、酸橙汁、喜马拉雅盐、科提加奶酪和青葱，拌匀。

8. 移到上菜的碗里，用额外的青葱，cotija奶酪和少量辣椒粉装饰(如果你想要额外的刺激!)

小贴士:

• 一定要使用一种不含任何添加油的黄油品牌，如克里克莱尔黄油。

• 如果你时间紧迫，你可以买预先切好的，预先洗好的菜花和冷冻的玉米粒。

每份营养信息：

卡路里：108.

总脂肪：7.7g

饱和脂肪：1.8g

胆固醇:5毫克

钠：110毫克

总碳水化合物:8.9g

总糖：2.2g（在总碳水化合物中测量）

蛋白质：2G

礼貌的家庭厨房

鳄梨酱和甜迷你胡椒勺

份:6

从开始到结束:10分钟

自然的善良牛油果让它成为世界上最受欢迎的泡芙之一。牛油果富含单不饱和脂肪，也就是“好”脂肪，有助于降低坏胆固醇。此外，这种水果(是的，鳄梨实际上是一种水果!)对心脏有保护作用。鳄梨酱传统上是和玉米片搭配的(好像我们必须告诉任何人!)，但是，在这里，你会选择一个美味的，更适合你的选择:辣椒“薯条”，它不仅天然的甜和刺激，他们也很脆。

成份:

• 3 Hass鳄梨

• ¼杯红洋葱

• ¼杯jalapeño辣椒

• ¼杯西红柿

• ⅓杯香菜

• 1¼TSP喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• 2汤匙。青柠汁

• 1磅袋甜迷你辣椒的所有颜色

方向：

第1步：制作鳄梨酱。

1. 牛油果洗净，切成两半。删除坑。

2. 将水平和垂直线切入每个鳄梨的内部 - 类似于带有小方块的棋盘 - 然后用勺子舀出纸浆进入混合碗。

3. 把红洋葱，jalapeños(为了减少香料，把种子和藤蔓去掉)，西红柿和香菜切成小块，然后放入碗中。

4. 接下来加入盐，黑胡椒和酸橙汁。

5. 用木勺搅拌，直到所有材料都充分融合，稠度变成奶油状。如果你喜欢厚实的鳄梨酱，那就少翻几次。

第2步：准备甜迷你胡椒渣。

1. 把辣椒洗净，拍干。

2. 小心地将每个胡椒切成两半，从茎的一端开始，一路走来。

3. 把葡萄藤、种子和茎清理干净，你就有了制作鳄梨酱的天然勺了。

小贴士:

• 根据您的口味偏好，添加或多或少的石灰果汁，jalapeños和/或洋葱。

• 让鳄梨酱在冰箱中休息10至15分钟，使所有成分都有时间腌制。百胜！

每份营养信息：

卡路里：89.

总脂肪：2.6G

饱和脂肪：0.5克

胆固醇:0mg.

钠：307毫克

总碳水化合物:14.3克

总糖：6.2g（在总碳水化合物中测量）

蛋白质：2.6G

喝

礼貌的家庭厨房

辣的鸽子

份量:8盎司饮料

从开始完成：5分钟

很难欣赏这个粉红色，炎热的鸡尾酒。然而，传统口岸中的关键成分是葡萄柚苏打水。葡萄柚=好，因为它被认为是一个糖尿病超级食品《美国残疾人法》。苏打水吗?没有那么多——这款碳酸啤酒可能含有大量添加糖。糖就是碳水化合物，美国疾病控制与预防中心建议检查你的碳水化合物数量，以帮助降低患糖尿病的风险，或者控制你的胰岛素水平，如果你已经被诊断患有这种疾病。为了帮助你重新享受帕洛玛，试着在含糖的葡萄柚苏打水中加入鲜榨葡萄柚汁，然后加入一些鲜榨酸橙汁。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的建议，在你的饮料中加入苏打水来增加起泡系数。

无论你是加龙舌兰酒还是不加酒，请记住，所有的酒精饮料都应该负责任地享用。美国饮食协会表示，对于糖尿病患者来说，偶尔喝一两杯酒是可以的，甚至可能对健康有益;不时的狂饮可以改善血糖(葡萄糖管理)和胰岛素敏感性。(但不要喝太多:一杯酒意味着5盎司的葡萄酒，12盎司的葡萄酒。啤酒，或一杯半盎司80度烈酒的鸡尾酒。)这也有一些风险，包括不健康的血糖水平下降，所以如果你有糖尿病，或者你是患这种疾病的高危人群，那么在五五派对上喝酒之前先和你的医生谈谈。

成份:

• 1茶匙。墨西哥辣椒

• 1盎司。青柠汁

• 4盎司。新鲜的葡萄柚汁

• 2盎司龙舌兰酒

• 1盎司。苏打水

• 冰块

方向：

1. 切割jalapeño并用石灰汁加入振动筛的底部。混乱30秒。（糊钓是当你按下释放口味但留下辣椒完整的时候。）

2. 添加葡萄柚汁，龙舌兰酒和一些冰块。摇了几秒钟。

3. 在酒杯中加入几块冰块，然后倒入三分之二满的饮料。

4. 顶部与苏打水。

5. 添加一块新鲜的葡萄柚或jalapeño，为装饰（可选）。

提示:

你应该在准备饮料后留下一半的葡萄柚。将其切成切片并享用饮料，以供一些增加的味道和纤维。

每份营养信息：

卡路里：172.

总脂肪：0.1g

饱和脂肪：0G.

胆固醇:0mg.

钠：1mg.

总碳水化合物:11.7克

总糖：8.5克(碳水化合物总量)

蛋白质：0.9g

主餐

礼貌的家庭厨房

克萨迪亚斯

服务：10至12

从开始完成：40分钟

似乎大多数人，无论老少，爱油炸玉米粉饼。美味，饱腹，易于食用，添加替代品简单，它们是完美的大型聚会食品。但它们通常是由富含面粉的玉米饼、大量的奶酪和少量的蛋白质制成的，所以对于有糖尿病意识的节日狂欢者来说，它们并不是最佳选择。然而，这些玉米饼是用含有较多纤维的杏仁粉做的。(根据美国饮食协会的说法，纤维有助于控制糖含量的激增。)它们还富含虾和豆腐，这些都是高蛋白低脂肪的，还有非淀粉类蔬菜(现在你已经知道这是糖尿病患者的明智主食了)。对糖尿病患者来说，使用低脂或素食奶酪也是明智的选择，它们的胆固醇和饱和脂肪含量都较低。姜黄，研究表明可以帮助延缓糖尿病的发展和降低胰岛素抵抗，也是调味料，增加一些辛辣(和健康意识)闪耀。

成份:

对于mushroom-jalapeño组合:

• 8盎司。切片蘑菇

• 2个中等大小的jalapeño辣椒

• ¼tsp。粉红色的喜马拉雅盐

• ¼tsp。黑胡椒粉

• 2汤匙特级初榨橄榄油

对于虾：

• ½磅大虾（约12）

• ½tsp。粉红色的喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• ½tsp。蒜粉

• ½tsp。牛至

• ¼tsp。Cayenne粉

• ¼tsp。孜然粉

• ¼tsp。姜黄粉

• ¼tsp。洋葱粉

• 2 TBSP特级初榨橄榄油（分开）

对于豆腐：

• 14盎司。巨额企业豆腐包

• 1茶匙。粉红色的喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• ½tsp。蒜粉

• ½tsp。牛至

• ¼tsp。Cayenne粉

• ¼tsp。孜然粉

• ¼tsp。姜黄粉

• ¼tsp。洋葱粉

• 4汤匙。特级初榨橄榄油（分开）

加:

• 1杯菠菜丝

• ¼杯切碎的西红柿

• 1杯切碎，低脂墨西哥奶酪（切达乳酪或蒙特利杰克）

• 1杯切碎的素食奶酪

• 10个杏仁粉玉米饼

方向：

第1步：煮蘑菇 - jalapeño混合。

1. 将jalapeños切成薄片。为了减少辣味，去掉叶脉和种子。

2. 在高温下放置炒菜，并在特级初榨橄榄油中加入30秒。

3. 加入蘑菇并搅拌，使它们均涂有油并均匀分布在锅中。

4. 大约四分钟后(蘑菇释放出天然汁液后)，加入jalapeño。搅拌均匀后放入锅中。

5. 大约一分钟后，撒在盐和胡椒中。

6. 继续烹饪并搅拌约5分钟，直到混合物透明焦糖/褐色。

7. 从锅中取出，放在边上。

第2步：煮虾。

1. 清洁虾，切成两半或三分之一（取决于虾的尺寸）和放置在碗中。

2. 撒上所有香料和1汤匙。特级初榨橄榄油并混合良好，直到虾覆盖着香料。

3. 将SautéPAN放在高温下并加入1汤匙。特级初榨橄榄油约一分钟。

4. 加入虾并在平底锅上均匀涂抹。

5. 两分钟后搅拌虾，让它休息。总共重复两次（大约）六分钟。

6. 搅拌均匀约一分钟，确保虾一直煮沸。

7. 从锅中取出，放在边上。

第三步:煮豆腐。

1. 把豆腐里多余的水分挤出来，切成小块。

2. 撒上所有调味料和2汤匙。特级初榨橄榄油。

3. 轻轻折叠豆腐，确保所有碎片都覆盖着香料。

4. 将SautéPan放在高温下，加入2汤匙。特级初榨橄榄油约一分钟。

5. 加入豆腐并在锅中均匀涂抹。不要搅拌以防止豆腐分开。

6. 三分钟后，轻轻搅拌豆腐，使其呈褐色。再做两遍，总共大约9到10分钟。

7. 等所有的面都均匀地变成棕色，再轻轻翻炒一分钟，然后从锅里拿出来。备用。

第4步：构建和库克QuesAdillas。

1. 在一个宽泛的平底锅中，将两个玉米饼放在中热量上升约30秒。

2. 对于虾Quesadilla：在玉米饼的一半，加入约1汤匙。墨西哥奶酪，添加一层西红柿和菠菜，加一层虾，撒上奶酪上面，折叠在玉米饼的襟翼上。

3. 素食豆腐玉米饼:在玉米饼的一半，加入约1汤匙。素食奶酪，然后是一层蘑菇 - jalapeño混合，一层豆腐和另一层素食奶酪，并折叠在玉米饼的襟翼上。

4. 让每个Quesadilla在一侧的热锅中煮三到五分钟，检查玉米饼不会燃烧，奶酪在里面融化。

5. 用宽阔的刮刀翻转到另一侧，最好不要将quesadilla抬高锅，而不是将其翻转在它开放的一侧（风险是您可以丢失填充物）。让另一副厨师三到五分钟。

6. 轻轻按压墨西哥粉饼，使其与奶酪混合在一起，使其完全融化。

7. 从平底锅上取下Quesadilla并放在切菜板上。让它休息一下然后切成两半。

小贴士:

• 把墨西哥玉米粉饼配上莎莎酱佛得角或者Roja.或者你最喜欢的莎莎或辣酱。

• 即使在这个食谱中你会少放一点奶酪，试着找一块低脂奶酪，然后自己撕碎它。预先切碎的奶酪通常含有额外的成分，以防止结块和防腐剂。

每个服务素食主义者豆腐Quesadilla的营养信息：

卡路里：211.

总脂肪：15.6g

饱和脂肪：2.3G

胆固醇:0mg.

钠：593毫克

总碳水化合物:10.5G.

总糖：1.8g（在总碳水化合物中测量）

蛋白质：6.3克

每份炸玉米饼虾的营养信息:

卡路里：234.

总脂肪：18G.

饱和脂肪：5.2g

胆固醇:74毫克

钠：361毫克

总碳水化合物:5.5克

总糖：1.3g（在总碳水化合物中测量）

蛋白质：15.2g

礼貌的家庭厨房

Enchiladas verdes.

份:8

从开始完成：90分钟

啊,Enchilada：你可以拥有它的良好健康，或者你可以拥有糟糕和颓废，窒息在奶油酱中，并配上奶酪和克雷玛．对于第一种选择，请尝试这款Familia厨房配方“翻转”，胆固醇和饱和脂肪较低。它遵循ADA建议通过使用无皮鸡胸肉（填充），加上非淀粉蔬菜，既清新，用鸡肉煮熟。为了促进营养水平，同时保持一切超级美味，这个食谱要求加工苹果酒醋来加入鸡肉，以及新鲜的莎莎佛得角在准备。据英国《每日电讯报》报道，生苹果醋不仅是一种强大的抗氧化剂，有助于防止氧化应激，而氧化应激会导致炎症和糖尿病糖尿病研究杂志，它还可以减少空腹葡萄糖（每天持续和持续的方式），根据功能食品杂志．

成份:

对于鸡肉：

• 两大块去皮去骨的鸡胸肉

• 2汤匙。特级初榨橄榄油

• 三分之一杯红辣椒

• ⅓杯青椒

• ⅓杯白洋葱

• 4蒜瓣

• 1茶匙。盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• ½tsp。牛至

• 1茶匙。未加工的苹果醋

对于Salsa Verde：

• 10到12种西红柿(原产于墨西哥，西红柿是一种常用于墨西哥酱汁和沙司的小的绿色水果)

• 大约8杯水

• 1 / 2个白洋葱

• 3 - 4 jalapeños(视大小而定)

• 1汤匙。未加工的苹果醋

• 2汤匙。新鲜的石灰汁（约1½小石灰）

• ½tsp。姜黄

• 1½茶匙。喜马拉雅盐

• 1杯香菜

• 3个大蒜丁香

加:

• 1杯切碎，低脂肪切达干酪

• 8杏仁面粉玉米饼

• 切碎的西红柿，香菜（装饰）

方向：

第1步：煮鸡肉。

1. 鸡胸洗净，整只留下。

2. 将所有蔬菜（红色和青椒和洋葱）切成小方块，捣碎的大蒜丁香。

3. 放置sauté平底锅，盖上盖子，中火至大火。加入特级初榨橄榄油，加热一分钟。

4. 添加所有蔬菜和香料：红色和绿色辣椒，洋葱，盐，黑胡椒，牛至）。搅拌并煮约4分钟或直到蔬菜开始释放水。

5. 将苹果醋中的苹果醋加入同一个锅中作为培养的蔬菜，然后将热量降低到低煮沸的环境。

6. 将鸡胸肉放入锅中并用一些素食混合物覆盖它们。

7. 盖上锅盖，用小火煮30分钟。

8. 打开平底锅并翻转鸡胸肉。再次用植物混合物覆盖。

9. 盖上盖子另外30分钟;保持热量非常低。

10. 抬起盖子，让蒸汽清除。有两个叉子，在锅里撕碎鸡胸肉。鸡应该如此柔软，粉碎将快速且易于做到。

11. 用所有蔬菜和酱汁混合切碎的鸡肉，直到良好结合，然后设定在侧面。

第2步：制作莎莎佛得角。

1. 清洗Tomatillos，脱壳，粗砍洋葱。将它们放入锅中，盖上大约8杯水（或足以完全覆盖罐中的所有成分）。

2. 把锅放在高火上煮15分钟或直到蔬菜变软。

3. 让蔬菜冷却大约五分钟。有一个开槽勺，将蔬菜放在搅拌机中。不要混合 - 让他们再冷静五分钟。

4. 搅拌机，加入原料苹果醋，石灰汁，姜黄，盐，香菜和大蒜丁香。

5. 融合所有成分，直至完全合并。您可能需要暂停搅拌机以用勺子或刮刀向下推注，并确保它们都结合得很好。

6. 倒入碗或玻璃罐中，放在旁边。

第三步:做玉米卷饼。

1. 烤箱预热到350度。

2. 将杏仁面粉玉米饼放在锅中，每侧温暖约10秒钟。变暖玉米饼将使在没有撕裂的情况下更柔韧，更容易滚动。

3. 从平底锅中取出玉米饼，将鸡肉添加到一个侧面约2汤匙。或足够仍然允许玉米饼卷起。

4. 把鸡肉卷在里面，这样它就被完全包围了，然后把它的开口边缘朝下放在一个玻璃或陶瓷烤盘里。

5. 对每个玉米饼重复步骤2到4，直到它们都紧紧地卷起来，面朝下放在烤盘里。

6. 倒莎莎佛得角在所有鸡肉毛绒玉米饼上，确保它们覆盖很好。这将花费大约1次冰沙。随意使用更多，对您的口味。

7. 撒上切碎的奶酪，轻轻地覆盖Enchiladas.尽可能。

8. 将烤箱放入30分钟或直到酱汁冒泡，奶酪融化。

9. 从烤箱中取出并冷却三到五分钟。

10. 如有需要，用西红柿和香菜装饰，并服务！

小贴士:

• 储存任何额外的莎莎佛得角在冰箱里。它应该保持三到五天。

• 因为奶酪只在顶部分层，所以很容易控制你吃的量(如果你愿意，用勺子把剩下的放在你的菜的一边)。

每份营养信息：

卡路里：197

总脂肪：13G.

饱和脂肪：4.5g

胆固醇:33毫克

钠：544毫克

总碳水化合物:8.8g

总糖：1.6g（在总碳水化合物中测量）

蛋白质：13G.

点心

礼貌的家庭厨房

Churro华夫饼配巧克力酱

分15至18份食用

从开始完成：60分钟

对肉桂的甜味和双和三巧克力Churros的无可否认的绘制是难以说不难以说否。通过交换杏仁面粉的通用面粉，在没有内疚的情况下享受它们。根据发表的一项研究新陈代谢杂志，杏仁对控制体重增加和糖水平的有益效果 - 对糖尿病患者的所有好消息（甚至试图观察他们的糖摄入量）。地面亚麻籽有助于增加纤维，肉豆蔻和肉桂帮助缩短糖。最后，而不是煎炸击球，这些churros完美地煮成了金色的蔬菜油桶 - 在无油奶夫人铁。胜利的Churros！

成份:

对于Churro Waffles：

• 2杯杏仁粉

• ¼杯100％全麦粉

• 3汤匙。地面亚麻籽

• 4茶匙。发酵粉

• ¾TSP。喜马拉雅盐

• 1茶匙。罗汉果加1汤匙对于超过

• 1茶匙。肉桂粉加1汤匙。对于超过

• ¼tsp。肉豆蔻

• 2个鸡蛋

• 2杯不加糖的杏仁牛奶

• ½茶匙香草提取物

• ½杯椰子油

适用于巧克力酱：

• ½杯黑暗巧克力芯片（这个糖低，并且是过敏和乳制品。）

• ¼tsp。盐

• 1汤匙。椰子油

方向：

第1步：制作巧克力酱。

1. 设置双锅炉（使用玻璃碗，适合在小平底锅上方的玻璃碗）。将所有成分添加到玻璃碗中并轻轻搅拌直至所有芯片熔化，看起来光滑，光滑。

2. 从热量中取出并冷却五到10分钟。

第二步:做华夫饼。

1. 加热华夫饼烤盘。

2. 在碗中混合1汤匙僧侣水果甜味剂和肉桂粉直至良好掺入。设为侧面。

3. 将所有干燥的食材加入混合碗中：杏仁面粉，全小麦粉，碎亚麻籽，发酵粉，盐，僧侣水果甜味剂，肉桂粉和肉豆蔻。

4. 在另一个碗里，混合所有的湿材料:两个鸡蛋(打好)，无糖杏仁奶，香草精和椰子油。

5. 轻轻地将干燥的成分加入湿成分中。混合在一起，直到所有成分都是良好的。

6. 确保您的华夫饼干是热还是准备使用。使用冰淇淋勺或钢包，将华夫饼混合倒入华夫饼干模具中。小心不要让它溢出。

7. 煮每个华夫饼干大约三到五分钟或直到金色和脆皮。

8. 从华夫饼干中取出并放在板上。轻轻在奶蛋烘饼上淋上巧克力酱用小勺子。

9. 从步骤1撒上肉桂/和尚水果甜味剂混合物。熟食店！！

小贴士:

• 杏仁面粉华夫饼需要更长时间的烹饪和脆，而不是普通面粉华夫饼，所以要耐心，让他们在每一边都有金色和脆脆。如果你赶紧，他们可以分开。

• 不需要将额外的油添加到华夫饼干。面糊的椰子油将防止奶蛋饼粘粘，也有助于它也会变得脆。

每份营养信息：

卡路里：97.

总脂肪：8.8g

饱和脂肪：6G

胆固醇:18毫克

钠：41毫克

总碳水化合物:3.1g

总糖：0G.

蛋白质：1.9g

满足我们的作家

Naihomy赫雷斯

奈荷米·赫雷斯(Naihomy Jerez)是一位食物指导和健康教练，你可以在这里找到这些食谱百吉饼和布鲁塞尔他还是一个家庭厨师和美食编辑“厨房这是一个美食网站，致力于分享世界各地西语地区正宗的拉丁食谱(及其背后的故事)。

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