8种方法应对不确定性在COVID-19大流行性

当小威因此，36，取得了重大的决定辞掉了食品和饮料业务工作一月行程为2020年的头几个月，她即将登陆一个新的位置，当她回到她的家在迈阿密的几家愁。但她不知道什么是未来。我们没有人做过。因为怎么可能，我们预计全球大流行？

经过两个月的旅行和休养，她开始了找工作的计划——她只存了足够的钱来弥补休假的时间，她已经准备好回去工作了。但是，随着酒店、餐馆和酒吧在3月份开始关门或修改服务，以帮助防止covid19的传播，她的潜在就业前景越来越渺茫，导致她没有收入和医疗保险，而她觉得现在正是拥有它的关键时刻。与此同时，她还要偿还学生贷款和汽车贷款，支付房租，她的父母还要帮助她。

“我找不到工作，在不久的将来找到工作的可能性似乎不大，”So说。“虽然我想对未来保持谨慎乐观，但如果我说我不太担心，那就是在撒谎。”

在短短几周内，许多人精心策划、期待或想象的未来在covid19的重压下崩溃了。covid19是一种新型冠状病毒，具有高度传染性，会导致严重的并发症，在某些情况下甚至会导致死亡。为了帮助减缓病毒的传播，联邦和州的官员首先鼓励，然后命令人们呆在家里，不去上班，不去上学，“把曲线变平”社交隔离从我们身边的每一个人。我们的生活已经投入不只是搁置，但在方式，我们还没有完全理解永远地改变了。

在前途未卜的情况下，数百万像他一样的美国人面临着困难的问题——以及大量的忧虑。在这场全球危机还没有明显结束的时候，你如何保持乐观?

“In contrast to a lot of stressors that exist, one of the things that is really a core-defining feature to this [pandemic] is the uncertainty,” explains Itai Danovich, M.D., chair of the department of psychiatry and behavioral neurosciences at Cedars-Sinai in Los Angeles. “The uncertainty is a significant source of stress for everybody because the anchors that help people have a sense of control are all dislodged right now.”

他说，人们不确定自己的家人会受到多大程度的影响，这种影响会持续多久——几个月?一年?多个年?那些失业的人什么时候才能找到工作或重返工作?他们的储蓄会怎样呢?他们什么时候才能离开家，再次拜访朋友和家人，而不用担心感染?

他说:“这些都是我们所关心的所有事情的压力源，我们有能力获得安全，满足我们的基本需求，照顾我们自己和我们所爱的人，并管理我们所拥有的所有条件和担忧。”感觉很像，因为它是很多。

但即使在这种大型应激的脸，有是如何保持一天向前走，一天。而其中一个重要的部分是学会处理和最终试图接受 - 这在我们生活中的不确定性前所未有的水平。下面是心理卫生专业人员对如何实现这一目标而努力的一些技巧。

1.专注于你能控制的

主要关键处理不确定性的？看看你做怀特(Amanda White)说，你有能力改变吗治疗女性中心在费城。

当生活感觉混乱的时候，怀特会和她的客户一起做一个练习——对我们很多人来说，这已经到了第n个程度。想试试吗?画一个圆。在里面，写下所有的东西是在你的控制权，现在，或大或小，多达你能想到的。圈外，写下来的东西，你不能影响。

当你感觉自己在可怕的“如果”的世界里漂流时，回到你的圈子里来。“当我们专注于自己的事情时能够为了我们自己，它可以减少焦虑，它可以帮助推动有益的行动，”怀特说。

它还可以帮助建立某种形式的切实可行的计划的，自己给自己授权感在这里和 - 现在，尽管未来谁也不知道的烦躁，Danovich博士说。你可能会想：我怎么做计划时，我不知道将会发生什么？再次，关键是要专注于你所知道的和你能控制的东西。

他说:“在这种情况下，一个计划必须有必要的供应，知道你要做什么来遵守检疫方面的公共卫生指示，并确保你能照顾好自己和你可能要负责的其他人。”“这里的共同主题是保持事物的平衡:你需要有一个计划，但你也需要有一些灵活性和应急计划，这样如果事情发生变化，你可以很快适应。”

2.要知道你的感觉可能是正常的

这种情况肯定是不正常的，但是你把它的反应可能是。

“几乎每个人现在都经历着某种程度的焦虑，即使他们以前从未经历过，”怀特说。“我们都在经历这种毫无根据的状态，我们不知道将会发生什么，这对人类来说很困难，因为我们都在试图以任何我们可以的方式生存。”

所以，如果你感到额外压力或通过对未来的担心消耗，允许自己去感受这种感觉，要知道，你并不孤单。虽然担心的一定量是正常的，你怎么知道什么时候它可能是时间去接触，并寻求帮助？

达诺维奇博士说:“当焦虑阻碍了适应性反应时，当它使人麻痹时，当一个人只是在恐惧或痛苦的状态中回荡时，我认为他可能需要一些帮助。”他说，这可能意味着你需要联系你的初级保健提供者，或者如果你还没有一个可以倾诉你的感受的治疗师，那就去找他。

而且没有理由拖延:许多治疗师现在提供远程健康课程。开始你的治疗师搜索的一个好地方是今日心理学，怀特说。开放路径集体是另一种资源，可以帮助你找到治疗师提供递加率。

3.回到基本

当你发现你自己特别是流感大流行相关的恐惧或忧虑消耗，怀特说，这是明智的，采取暂停，然后问自己，如果你在你的能力范围之内什么来解决这些照顾你的基本需求和外观。

“If you’re tired, if you’re not sleeping, if you’re hungry—if you’re not doing this basic self-care, it’s going to make it really make it more difficult to regulate your emotions,” White explains.

所以，当紧张都格外高，由于COVID-19，这是更为重要，以确保你倾向于那些物理必需品，调整到你的身体。

“保护一个人的睡眠能力，获得良好的营养，尝试锻炼或呼吸新鲜空气——这些都是保持一个人的幸福感和适应能力的基本要素，”达诺维奇博士说。

如果大流行正在影响你的财务状况，满足其中的一些基本需求，如为您的家庭提供食物，可能是困难的。虽然参议院通过3月25日，这包括设置$ 1,200个检查大多数成年人的东西像助学贷款突破万亿$ 2的经济刺激计划，根据该报告纽约时报，美国许多家庭的这些变化可能是不够的。在此期间，采取在您所在地区的资源存量，您可以访问的帮助，如食品银行（美国供养允许您搜索选项在您的领域)，并确保申请失业如果你符合条件，经济刺激计划还包括失业覆盖范围的扩大。

4.优先考虑行动

其中的很多人都推到次要地位，现在这些生理需求是体力活动。在家隔离，不再能够进入办公室或在健身房在街上，许多美国人发现他们不能够得到尽可能多的运动在大流行期间。但是运动对你的精神健康有很大的好处，怀特说。虽然你可能无法做你通常做的运动，但集中精力做你仍然可以做的选择。

但是，这并不意味着你需要订阅在线锻炼计划，并开始在客厅做激烈的日常锻炼，如果你不想，怀特说。

“即使像伸展或光线瑜伽可以如此重要,因为很多人都觉得焦虑,和运动,把自己放在你的身体,创造了一种类型的接地,你必须在当下更因为你感到体内的生理感觉,”她解释说。

所以，把它作为每天的目标:花点时间关注你的身体，这可以帮助你从任何关注未来的想法中得到必要的休息。你花在搬家上的任何时间都将有益于你的精神健康。

5.设定你的路线和界限

怀特说，在这个前所未有的时代，你能为自己做的最好的事情之一就是设定界限。但在日常生活中，这到底是什么样子呢?她解释道，你当然可以与生活中的人设定界限，但也可以与自己设定界限。而其中一部分可能是坚持例行公事。

“尤其是我们这些都工作的家庭，这对很多人一次大的调整。即使从亲戚谁通常访问能有大的调整是了，”她说。“所以试图维持某种套路能有所帮助，就像早上起床，洗澡，移动你的身体以某种方式感觉良好，确保你吃够了，你是保湿。很多时候，人们没有意识到有多少这样的事情能够真正影响我们的情绪。”

So while it may be tempting to stay in your PJs all day and roll out of bed just in time for that work call, creating a routine and sticking to it may boost your mood and help you feel productive, even when you’re not sure what the next few months hold.

6.限制和管理你的社交媒体和新闻摄入量

在许多人都在家里停留时这一重大全球性的危机，这是很自然的，我们都紧盯着我们的设备屏幕，从通过Twitter和各种新闻网站不断地滚动越来越手指抽筋。虽然重要的是要随时了解，我们可以充实我们自己，使我们的媒体消费健康的选择，专家说。

“We are deluged by information right now, and while it’s important to access information from accurate sources, it’s also important to place a limit on how much time we spend staying updated when there’s not necessarily substantive new information coming out,” says Dr. Danovich. “Because being overconsumed in information can be a coping mechanism for trying to control the uncontrollable. But the reality is there’s only so much information each day, and at some point, it can just put us in an echo chamber of worries.”

白建议设置为自己的边界与媒体消费，如果你发现自己不堪重负的担心在这个不确定的情况。允许自己采取从不断的喧嚣，也不要害怕新闻界说，取消关注按钮，如果你发现自己着急所有的时间。

她说:“我建议人们每天花几分钟时间远离电视、电脑、社交媒体或手机，这样可以锻炼出一点空间。”“现在，每个人都在谈论冠状病毒。确保你也休息一下，检查一下自己，注意一下你的感觉，任何可能是感觉的事情，比如，即使你只是洗个澡或泡个澡，创造一些感觉，让你离开大脑，进入身体。”

7.创建连接的时刻

其中一个COVID-19的情况最困难的部分是，很多人都不再能够被周围的朋友和家人，和其他人，对于这个问题。即使保持在杂货店从你的邻居一个6英尺的距离是新的和必要的，正常的。但是，不要让这些变化导致您隔离免遭一切形式的连接，专家呼吁的。虽然不是传统意义上，或许，有一些方法可以保持连接，例如，很多人都转向过度的Facetime和视频软件，如缩放虚拟的欢乐时光或咖啡日期以跟上处于大流行的朋友和家人。

“这是有帮助的尝试有连接，我们通常依靠民心，” Danovich博士说。“不允许社交隔离感情上的疏远。”

怀特说，同样，如果你是孤独，寂寞的感觉与您要好好照顾自己的能力干扰，它可能是时间接触到精神健康专业人士像人类对人的支持治疗。您可能没有以往任何时候都需要在你的生活再次打电话给他们...但如果你现在做，你做。而且它的确定。

8.想办法帮助别人

在这段时间把你的注意力转移到别人身上是另一种把焦虑的想法和能量转移到对别人有益的事情上的方式。而不是关注于威力发生的时候，问问你自己，“什么。能够我现在知道了吗?”

“这是一个时候，有很多需要人的服务，” Danovich博士说。“作为慷慨地帮助人们在我们的社会是照顾别人，并采取自理的有效方式。”

虽然从当地政府顺应社会疏远任何指引，仍然可以想办法接触到的人在你的社区谁可以通过额外的困难，在这个时候走了。

“想想是否有你的社区外展的需要长者乡亲。有没有谁很难获得规定的残障人士？是可能被边缘化，现在，可以用伸手他们是如何做检查的随机行为人有不说英语，或者人们的文化或世界或处置的领域？”他说。“在危机时期，人们面对当前的挑战，社会经济挑战，文化挑战，无家可归，物质的使用 - 它们都容易受到这些压力受到影响，甚至更多。他们没有准备金和代偿支持，其他人可能有，所以我觉得去思考我们如何能够支持他们是非常重要的。”