12个月的计划较轻的，健康的你

他或她警惕你的生活方式改变的决定 - 要启动，检查与您的医生。以一个完整的12个月的习惯的变化 - 不再如果你需要一个特别的习惯改变更多的时间。制定短期和长期目标。这些不只有必须是精确的减肥成果。使用腰围，睡眠改善，感觉更有活力，在像共同病态条件注意到更少（糖燃料）情绪波动，和改进糖尿病和心脏疾病，如进展点。跟踪目标。

合理确定每天的卡路里数，将允许一到两磅每星期减肥。一个咨询或与有几次访问营养师或营养师可以帮助你找出你的卡路里目标，并建立一些基本的菜单计划。其基本目标是吃健康的蛋白质，全谷类(碳水化合物)，每天吃水果和蔬菜，选择更健康的脂肪，减少糖，钠和饱和脂肪。学习基本的份量大小，构建一个均衡的卡路里，个性化的饮食计划。

你的第一个习惯改变的目标是液体。代替含糖饮料(苏打水、果汁、能量饮料)加水、天然调味水和不加糖的茶将大大降低你的热量摄入。接下来，把含2%牛奶的全脂牛奶和浓咖啡奶换成含1%牛奶的脱脂牛奶，或者豆奶或像Ripple这样含蛋白质的牛奶的替代品。减少醇三个或更少的饮料每周，考虑每一个治疗。用嫩豆腐奶油汤。使用低钠盐发酵液中以减少钠的摄入量。

选择更多植物性蛋白质。在这个月，开始减少食用红肉 - 由四个星期它应该是一个曾经一个星期的习惯（或走了）。这大大降低饱和脂肪的摄入量。吃三到家禽六盎司的（200个-300卡路里）（去皮），豆腐，豆豉，鱼类，豆类和小扁豆，鸡蛋，以及基于蛋白质的面食作为主要的选择。香料和腌（手表糖，盐），添加调味剂。使用不粘喷雾剂和健康的油做饭。也要选择富含蛋白质的零食。

这种习惯的改变尤其困难。目标是从你的饮食中去除精制(高度加工)的碳水化合物和了解食物的份量和使用频率。我们通常吃太多的精制碳水化合物。到月底的时候，目标是每天吃3到4份80卡路里的全谷物:1 / 3杯米饭，半个小烤土豆，或1 / 3杯煮熟的意大利面。包括玉米、豌豆和土豆。开始用麦片做“装饰”。每天吃8到10份完整的水果和蔬菜。

瞄准每天的奶制品两份。仔细选择牛奶（每服，不添加糖80个卡路里）。希腊选择低脂酸奶（蛋白质更高）和低钠奶酪。硬干酪部分应该是一对骰子的大小。坚果是“高脂肪”健康的蛋白质 - 小吃尺寸为100个卡路里的热量。鳄梨泥，健康油，如橄榄油，坚果油和大豆油是对心脏健康的最佳选择。这是一个地中海式饮食的一部分。

如果没有美食，生活将是暗淡的，但我们往往会有“太多太多”。研究表明这是规律高脂肪食物会破坏你的新陈代谢。黄柏可以是一个光滑的斜坡。请客是偶然的，珍贵的乐趣。相反共餐挥霍的选择专门的开胃菜或甜点一次或每周两次 - 如果它不会掀起热潮。预案这些特殊对待的时刻，使他们不雪球破坏你辛苦赚来的努力。最初，有这些单一的治疗了，而不是在家里，以便剩菜不会从你的厨房勾引你。

有了健康的营养习惯，它的及时补充体力活动。这可以帮助限制减肥高原。我们的目标是保持肌肉，而脱落的脂肪。开始每天步行计划，并在未来几周和几个月内，添加时间和精力增加（步行丘陵，速度步行，慢跑，或跑）。包括交叉训练（跑步机，椭圆形，的Stairmaster，Stepmill，有氧运动课程）增加的挑战，减少无聊。加入一个跑步俱乐部。

阻力训练燃烧脂肪，有助于保持和建立肌肉群。肌肉细胞利用更多的卡路里。设计一个使用身体重量、自由重量、健身房重量训练器械和阻力带(旅行时可携带的)的基本程序。最初的目标是每周锻炼两次，然后在接下来的几个月里增加到每周锻炼三到四次，每次30分钟。当你变得更熟练时，私人教练可以为你设计一个经过修改的基本程序。

请记住，我们的目标是让你变得如此习惯于锻炼，你会错过它，如果你跳过它。这很容易对生活的方式获得，所以铅笔你的日常锻炼的目标与提醒您的日历。锻炼应有助于轻移减肥尤其是当你在有氧运动中锻炼肌肉并达到心率目标时。探索一些有趣的课程，比如跆拳道、尊巴舞和芭蕾舞杆，并考虑增加一些瑜伽对于身心的健康益处和灵活性。

到这个时候，你的许多习惯还在坚持，但你可能正在与生活中的所有新变化或经历斗争减肥平台期。犯错是必然会发生的——把它们看作是一时的失误，不要让它们阻碍你的努力工作。如果你发现每月的变化节奏太难，放慢节奏，坚持养成这些新习惯。向专业人士寻求帮助或者找到从志同道合的好友的支持。开始思考即将到来的节日和导航的食物诱惑和挑战（不懈怠）。

可怜的睡眠习惯和压力都与暴饮暴食和发展为​​肥胖的危险。大多数人需要八个小时的不间断睡眠日，虽然有些与六七个小时做的一样好。学习睡眠卫生并且使这个月的重点。这是一个很好的时间来冥想的小瞬间增加准备睡眠和胸围的压力。打破情绪化进食的习惯通过管理自己的压力。尝试口香糖，洗澡，一步之外 - 消除你的食物应力习惯。

用这个月来回顾一下哪些对你有效，哪些对你无效以及一些习惯，这些习惯开始时可能很强烈，但现在在执行方面变得有些模糊。也许你又喝了更多的酒，也许你在运动上懈怠了，或者你吃了太多的零食。这个计划之所以有效，是因为它要求你不断回顾自己的努力，它要求你承认自己的失败，而不是让它们阻碍你所有的进步有制作。重新作出并寻求支持。

如果你没有定期去看你的医生做检查，那么是时候和医生预约讨论你做的所有改变，称体重，做其他健康检查了。看看习惯的改变是如何影响你的健康的。你的生命体征血液检查可以揭示应该让你的动机一些惊人的改善。如果您正在使用的一些习惯挣扎，向医生寻求帮助。请审查建议的习惯的变化，避免自满。这是对生活的节目。

这种全面的生活方式的改变需要勇气和承诺。避免时尚的饮食和疯狂的锻炼锻炼赞成12个月的计划，意味着你赞同明智的生活方式的改变。“坚持到底需要旅行的调整，晚餐出来，或导航大生活点滴，如怀孕，生病或受伤。但是，采取心脏：你可以这样做！通过采用这些月度目标，剩下的责任和觉悟，团结你周围坚实的支撑系统，你就可以开始这条道路更健康，更快乐你！”