大胆梦想:90秒做40个俯卧撑

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俯卧撑是一个黄金标准练习。当一致地完成时，它们能够建立上核和核心强度......它们相对较快。但是，为什么他们这么难？如果你想到它，那么俯卧撑你会抬起你的体重（占专家的60-70％）。这就是让他们比哑铃更困难的原因，但它也是让他们很棒的原因 - 你越多，你想要做的就越多。

这个4周计划将带你一步一步地完成形式、功能和一些绝妙的技巧，这样你就可以在一周内从0个俯卧撑练到40个俯卧撑。

第一周:从10个开始

这是科学:俯卧撑很容易，没人说过。但掌握这些技能并不只是给你在饮水机旁吹嘘的权利，它也是一个名副其实的健康福利。一项对1100多人的研究发表在美国医学协会杂志研究发现，连续做40个俯卧撑的人在10年内患心血管疾病的几率比同一时间内做不到10个俯卧撑的人低96%。考虑到每两个美国人中就有一个患有某种形式的心脏病，这是你想要掌握的一步。另外，我们提到过肌肉手臂吗?

Move-The-Flears星期一：在我们的专栏开篇，我们选择了最优秀的人:我们自己的“健康中心”编辑丹妮尔•加米斯，她碰巧也是一名认证的团体健身教练。她说:“把俯卧撑作为目标最棒的一点是，当你做俯卧撑的时候，你不仅会变得更强壮，还会感觉自己是个十足的坏蛋。”感谢Gamiz教练，这是你本周要做的事情。

计划:Gamiz说:“这周你的状态最重要。“首先，看看在传统方式下你能做多少俯卧撑(重量放在双手和脚趾上)。”注意保持背部平坦(不要中间下垂!)，手在正下方，比肩膀略宽。当你弯曲肘部时，想象你的锁骨正朝着地板;在你的躯干接触前大约两英寸停止并再次挺直。也许你可以做10个…或者一个。或没有。一切都很好。如果你发现自己很挣扎，下面的任何一种方法都可以让你变得更容易，但仍然有助于建立必要的力量:

• 墙俯卧撑:距离墙壁两到三英尺，面向它。伸出手臂，直到触摸墙壁，然后向下脚，直到你的身体形成直的对角线。弯曲肘部，直到胸部接近墙壁。伸直。重复。

• 台扣：弯下腰，双手放在长凳或结实的椅子上，手臂伸直。后退你的双脚，直到你的身体从头到脚形成一条长长的直线。弯曲肘部，尽可能地降低你能控制的距离。伸直。重复。

你这周的目标是每天在90秒内完成10个俯卧撑，可以是你觉得可以做的任何形式。如果你能做10次以上，那很好——继续!Gamiz说道:“你需要明确自己的优势所在，这样我们才能继续向前发展。

顶尖提示：在你做俯卧撑之前，深深地呼吸并呼气。“你正在准备你的身体做这项工作，”Gamiz说。“俯卧撑很难！”

第二周:增强耐力

这是科学:很难想到一种更完整的方式来建立上身力量而不是老式的俯卧撑。在一个运动中，您正在开发肩部稳定性，二头肌和肱三头肌强度，从事腹部和背部肌肉，并获得小剂量的有氧运动。如果您需要执行从膝盖俯卧撑的修改，那就完全良好：一项研究力量和调理研究杂志发现修改的版本可以像许多肌肉一样工作，同时让您控制难度。

Move-The-Flears星期一：HealthCentral的编辑和认证团体健身讲师Danielle Gamiz是在一行中工作到40次俯卧撑的更多建议。“本周，我们正在玩耐力，”她说。为此，您将涉及所谓的Tabata-A高强度锻炼，持续四分钟（信任我们，这足够长！）

计划:“我们把俯卧撑次数增加到20次，”Gamiz说。“你可能还没准备好连续做20次，但是根据这周的计划，你可以在4分钟内做20次。”为此，你需要一个计时器。你要工作20秒，然后休息10秒，一共8次。准备好了吗?用20秒的时间，做尽可能多的俯卧撑。休息10秒。再做20秒，尝试做和第一次相同数量的俯卧撑。再休息10秒钟。再重复两遍。 Each day, try to squeeze one more pushup into the 20 seconds of work—so if you started on Monday doing four pushups every 30 seconds, by Friday, you’re shooting for eight in a row. (Remember, it’s fine to do a modified version, especially as you get tired!)

顶尖提示：Gamiz - 毕竟，Gamiz - 这只是一个俯卧撑。“将你的身体描绘成一个漂亮的长木板，”她说。“参与你的腹肌，臀部和四边形，所以他们支持你，但不要挤压你不能移动它们！”

第三周:发展你的力量

这是科学:运动科学家习惯于认为有氧运动是改善心脏健康和减肥的唯一真正方法。力量训练良好，嗯，实力，他们假设，但心血管健康需要心血管活动。但最近的研究体育科学与医学杂志打破了这一神话，表明当持续进行而没有长时间休息时，力量锻炼可以像骑自行车这样的有氧运动一样有利于心血管健康和减肥。所以俯卧撑，在增强肌肉稳定性和力量的同时，也能增强心肺功能，使你成为一个更健康的人。

Move-The-Flears星期一：这一切都是关于本周变得更强大，这意味着您可以考虑使用一组手重量来补充您的俯卧撑，而健康中央编辑和认证团体健身教练Danielle Gamiz。“如果你有一套哑铃，请用一套二头肌卷发，架空按压和胸部压力（躺在天空）上，向您的常规添加五分钟的常规，然后留在天空中）。”“你的整体力量越大，易于俯卧撑变成了。”

计划:Gamiz表示:“在第三周，重点是更长时间的工作和更多的重复。你的目标是每天做10个俯卧撑，直到达到(等一下)60个。别狂!你需要在每10组之间得到充分的休息。所以，即使你比你的梦想大目标多了50%，你也可以把完成这些目标的时间增加四倍。方法如下:

• 周一：计时，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成后，休息到下一分钟的顶部，然后再继续。(熟悉混合健身的人可能都知道这个健身策略:它很有效!)这样做3分钟(总共30个俯卧撑，休息)，然后停止。

• 星期二:与星期一一样，但拍摄四分钟（10分钟的俯卧撑，休息直到下一分钟的顶部，然后再去四次）。

• 周三:和周二一样，然后拿一组轻量级的哑铃(或者一加仑的水罐，如果你没有举重的话)，完成10次二头肌弯曲，10次头顶压力，10次胸部压力的循环练习。

• 周四：计时，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成后，休息到下一分钟的顶部，然后再继续。重复五次。

• 星期五：重复周四，然后拿起你的哑铃，在完成时增加两个循环，10倍的二头肌弯曲，10倍的头顶压力，10倍的胸部压力。

• 周六:准备好迎接60大关吧。每分钟做10个俯卧撑，一分钟做6分钟，剩下的时间每分钟休息一次。

顶尖提示：“每一轮俯卧撑都会变得更难，”Gamiz说。“这是你觉得自己再也做不到的时刻，是你发现自己是什么做成的时刻。”玩一个心理游戏，当它开始燃烧的时候，告诉自己你只会再做一个。当你再做一次的时候，说服自己再试一次。然后再做一个俯卧撑。精神上的坚韧将使下周的目标得以实现。

第4周:混搭俯卧撑

这是科学:更多的肌肉等于更快的新陈代谢，更快的新陈代谢帮助你的身体在休息时燃烧更多的卡路里。虽然俯卧撑主要是锻炼你的肩膀和三头肌物理治疗科学杂志发现手部位置的细微变化会发展出不同的肌肉——因此，会有更多的肌肉量(和更快的新陈代谢)。双手靠拢可以增强胸小肌(肩膀和胸部之间的三角肌，让你穿背心看起来更健美)，而更宽的距离可以锻炼胸大肌和前锯肌(沿着胸腔一侧的肌肉)。也就是说，通过这个基本的锻炼，你可以锻炼出大量促进新陈代谢的肌肉。

Move-The-Flears星期一：这就是本周，伙计们!你一直在努力，现在你要接受考验了。“90秒内做40个俯卧撑太多了，”HealthCentral编辑和认证团体健身教练丹妮尔·加米斯(Danielle Gamiz)说。“你可能会因为还没有达到目标而感到气馁，但重要的是要记住，与月初相比，你现在有多强壮、多耐力。”如果你试了整整40次，结果还是不够，不要气馁。明天再试一次，后天也一样。40是一个令人印象深刻的数字，但它不是不可克服的，只要你坚持下去——记住，到这个时候，你已经做了40或更多，只是没有连在一起。

计划:在一排中做了40个是单调的，所以本周，而不是使用时钟，你将参加变体。这是细分：

• 周一：从传统的10个俯卧撑开始。马上换到椅子上做10个倾斜俯卧撑，然后马上转换到交错做10个俯卧撑(做一个俯卧撑时双手靠得更近，然后另一个双手张开;重复交替模式5次)。休息60秒，然后完成10个传统俯卧撑。

• 星期二:重复上面的这个序列，缩短休息时间为30秒。最后，用哑铃或水壶加入三组10-rep二头肌卷发。

• 周三:做了10个传统俯卧撑，然后立即到10个交错的俯卧撑，然后立即被另外10个传统俯卧撑。休息30秒，然后完成10个传统的俯卧撑。（越来越接近！）

• 周四：在椅子上做10个俯卧撑，然后马上过渡到20个传统俯卧撑。快速站起来，做30秒哑铃二头肌弯曲运动。回到地板上，完成10个传统的俯卧撑。

• 星期五：做10个传统俯卧撑，休息15秒，然后再做20多个传统俯卧撑。再休息15秒，完成10个传统俯卧撑。

• 周六:就是今天!停下，放下，给我们40。不要担心时钟:如果你保持稳定的节奏——不要太快，也不要太慢——你自然会在90秒内到达。如果你需要休息，也没关系。休息一下，重新启动，然后再次执行。

• 星期日：如果星期六成功了，那就是休息日!如果你没到那，这是你的备用镜头。方法是这样的:多亏了肌肉记忆，每当你试图在90分钟内达到40分钟，事情就会变得更容易。你的肌肉纤维记得这次训练，今天会感觉比前一天更轻松。只要坚持不懈，你终会达到目标。

顶尖提示：一周连续做40个俯卧撑可不是闹着玩的。每次锻炼后，你可以做两个伸展运动来帮助肌肉恢复:

• 孩子的姿势:跪下，坐在你的脚跟上，向地板弯曲你的胸部，在你面前伸展双臂。

• 墙肩弹力：站在你身体的右侧靠在墙上，右臂伸出你的墙壁，手边肩上。感受到胸部的伸展，穿过你的手臂。

贡献者：朱莉娅萨维卢，Beth Shapouri，Danielle Gamiz

满足我们的作家

茱莉亚Savacool

朱莉娅作为一名作家和编辑，已经报道健康、健身和健康问题20多年了。在HeathCentral，她负责新内容的开发，并制作了五份时事通讯。她是前健身杂志副主编美丽佳人．萨瓦库尔的报道获得了联合国世界粮食计划署之友媒体奖、全国支持堕胎权媒体奖和洛杉矶妇女受侵犯委员会人道主义奖。

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