准备好迎接周一的“动针日”

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耶!你回来!如果你上周和我们一起开始了一两个四月的挑战，并且你已经准备好迎接更多挑战，那么你来对地方了。如果这是你第一次来这里……欢迎!你是家庭。你的第一步是点击这里复习一下我们上周开始的内容。如果你想开始(或重做)第一周，或者现在就和我们一起进入第二周，这完全取决于你。

不管怎样，你都在挑战自己——为此，我们起立为你鼓掌。因为这就是生活的意义:每天都尽最大努力比前一天做得更好一点。
本周，我们希望你把所有的精力投入到你所选择的挑战中(我们会一直支持你)。让我们一起分享我们的进步!抓拍一张你最好的平板支撑形式的自拍照，或者分享你这周做的健康全麦交换，然后贴上标签# DreamBigGetThere．为了有所帮助，遵循下面的计划，既能让你专注于大局，又能帮你把大局分成每天的小块。你有这个!

大胆梦想:坚持平板支撑两分钟

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第二周:测试你的力量

这是科学:状态是关键，尤其是当你从伤病中恢复或者有任何下背部问题的时候。一项2020年的研究国际环境研究和公共卫生杂志研究发现，在传统的平板体位上采用腹空穴法(AHM)，即激活和拉进肚脐，是一种提高整体腹部活动，特别是内、外斜肌的有效策略。换句话说:小的姿势调整，比如AHM，可以对身体有很大的好处，所以继续改进你的平板的位置，做出必要的姿势调整，以正确地保持平板。(如果你还在试着做正确的事情，不要自责——有时候连教练都觉得没有镜子的指导很难做好。)

Move-the-Needle-Monday:现在你已经掌握了保持30秒的平板支撑——无论是跪着还是完全俯卧——是时候认真起来，以良好的姿势进行一分钟的“硬核”练习了。如果你想在不放弃正确姿势的情况下增加时间，你可以添加一个额外的挑战，比如上面描述的腹肌掏空，或者你可以在每次练习中分别做一个完整的平板支撑和一个改良的膝盖平板支撑。

计划:加州圣马特奥的持证私人教练霍利·罗瑟(Holly Roser)建议，保持与上周相同的每周3到5次的计划，这样才能最大程度地有益于神经肌肉骨骼。但是，这周加上第二个30秒后开始混合。试试这个:周一，坚持一个平板支撑30秒，等待30秒，然后再坚持30秒。周三，坚持一个平板支撑30秒，等待20秒，然后再坚持30秒。周五，坚持一个平板支撑30秒，等待10秒，然后再坚持30秒。一周后，看看你能否在同一组动作中不间断地坚持60秒——准备好了吧，你自己的力量可能会让你大吃一惊!

重要提示:不要把注意力集中在时钟上，而是要把注意力集中在改进表单上，继续进行功能上的调整。“考虑试着合上你的腋窝，向内拉肘部，然后肘部应该向后退到你的脚趾，”纽约市改革理疗公司的老板，d.p.t.的艾比·贝尔斯说。(试着在坐着或站着的时候模仿这个动作，你就能明白她的意思了。)

有个大梦想:吃下整个食物金字塔

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第二周:一半的碳水化合物来自全谷物

这是科学:你知道你吃的东西可以帮助你的大脑更好地工作吗?研究表明，肠道微生物群(生活在你的消化系统内的有益菌群)与你的大脑交流。根据该杂志的一项多研究综述营养评价，这些喋喋不休的细菌可以影响情绪行为和其他大脑系统。具体来说，研究表明，肠道微生物群与焦虑和抑郁等压力相关疾病之间存在密切联系。有些食物是已知的肠道助手:看!MT州比林斯(Billings)的营养咨询和指导公司“燃料生活营养”(燃料生活营养)的共同所有人、注册营养师蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说，全谷物含有纤维和植物营养素，能促进有益肠道细菌的生长。

我们这里说的不是普通的意大利面和白米饭，而是富含坚果的褐色食物，比如100%全麦面包、麦片、燕麦片和糙米。“纤维对你的肠道来说是一种很好的‘锻炼’，”里奇说。“好的细菌想要吃纤维。他们不想要麦当劳。”那么，什么算是“全谷物”呢?我们如何确保自己摄入足够的全谷物呢?朋友们，这将引导我们实现第二周的目标。

周一的:我们本周的目标是:确保你吃的所有谷物中有一半是全谷物。很可能你已经得到了推荐谷物大多数碳水化合物爱好者都是这样做的，但美国农业部(USDA)表示，只有大约一半的美国人真正达到了建议的摄入量的一半全谷物．我们应该得到多少?如果你是50岁以下的女性，每天6盎司的谷物总摄入量中，你需要3盎司来自全麦面包和意大利面等食物。对于51岁及以上的女性，在8盎司的谷物中选择4盎司为全谷物。对于19到30岁的男性，你需要8盎司的谷物摄入量中有4盎司是全谷物。对于31岁到50岁的男性来说，全谷物应该在7盎司的总谷物摄入量中占3.5盎司。对于51岁及以上的男性，从每天6盎司的谷物摄入量中尝试3盎司的全谷物。

一盎司等于一片面包，一杯即食麦片，或半杯煮熟的米饭，煮熟的意大利面，或煮熟的麦片。你可以在网站上找到更多的服务理念美国农业部网站．

计划:本周，一天一天地，开始用全谷物代替你通常吃的细粮。(想想用白面粉做的糕点、意大利面、麦片、面包、薯片和饼干。)

• 星期一:对于早餐，如果你通常吃一碗米花，换成一碗燕麦片，但一定要像你吃麦片一样在上面放上香蕉片或一把浆果，这样就满足了你日常的需要。试试全麦或荞麦煎饼(一个4.5英寸的煎饼就相当于一盎司的全麦!)

• 星期二:午餐时，在午餐沙拉中加入一杯煮熟的大麦或藜麦。用100%全谷物和全麦面包代替你通常的三明治面包。这是关键:一揽子计划必须表明100%全麦．有很多不健康的冒充者伪装成全谷物。小心!

• 周三:零食方面，试试全麦英式松饼加花生酱，或者在杂货店的饼干货架上找些全麦的替代品。阅读标签。全谷物应该是包装盒上列出的第一种成分。偷偷供应:三杯爆米花相当于一盎司。食用全谷物。

• 星期四:晚餐时，试着用全麦的意大利面或通心粉代替。如果质地太过，嗯，像纸板一样，试着多煮几分钟，比盒子里建议的煮得更软，Ricci建议，或者换用全麦粗麦粉，它不像大的意大利面那样密实。

• 星期五:至于甜点，是时候发挥创意了。它的两个平方印度布丁食谱构成一份完整的全谷物——它是甜点!或者尝试一下这些迷你水果披萨．这个食谱中的一份相当于两份全谷物。附赠:上面有营养丰富的新鲜水果，超级可爱。

重要提示:我们倾向于选择精制谷物而不是全谷物是有原因的。“精制谷物有很好的‘口感’，”Ricci说，“所以你不能用糙米或意大利面代替白米，期望它们尝起来一样。”它不喜欢。”对你的新目标要现实一点，偶尔放纵一下自己。Ricci告诉她的客户要提醒自己:“把款待当作款待，只是偶尔拥有。”

大胆梦想:每天冥想

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第二周:尝试不同的风格

这是科学:虽然你可能需要等待一段时间才能感受到冥想的效果，但至少有一个好处可以立竿见影:减轻压力。密歇根理工大学(Michigan Technological University)的一项研究发现，只需进行一个60分钟的锻炼，就能观察到血压和焦虑的变化。现在，一个小时的冥想可能有点过了(我们不是要求你这么做!)但它只是表明，不需要几个月的练习就能看到效果。

周一的:本周你的目标是探索不同类型的调解，找到适合你的方法。毕竟，有很多方法可以进入这一刻．冥想专家丽芙·鲍泽(Liv Bowser)是洛杉矶心理健身工作室Liberate的创始人，她说:“有很多选择，有坐着冥想、走着冥想、咒语冥想、身体扫描冥想、感恩冥想。”无论你尝试什么，不要担心在任何一个方面都是完美的。“没有失败的可能!”加油车坚称。

计划:选择四种你想尝试的冥想方式，并在本周尝试它们。例如周一，你可以开始冥想写作练习，在这个练习中，你可以自由地在“此时此刻，……”的提示下写作。周三，你可以尝试使用类似于洞察力计时器．然后，在周五，尝试一个以咒语为基础的练习，你重复(10次，20次，不管需要多少次你才相信它)一个肯定，像“我活在光中。”周六，尝试15分钟的自然沐浴散步，在享受户外时光的同时，充分感受大自然的气息，高度关注自己的呼吸。注意每种方法后你的感受——不同的方法对不同的人说，找到适合自己的方法是成功的关键。

重要提示:不要冥想饿!“一开始，你要确保自己处于一种个人状态，在这几分钟里，你不需要任何东西，包括早餐三明治!””包泽说。所以，确保你的胃没有咕咕叫，你感到水分充足。“学习时分心的事情越少越好。”

这样你就有了:又一个健康生活、健康饮食、强健身体的一周的蓝图。这些挑战需要付出努力，但当你看到小的改进时，它们也会带来快乐。记住，这是你的生活。如何充分利用它取决于你自己。

投稿人:Rachel Jacoby Zoldan, Danielle Gamiz, Beth Shapouri

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