准备好了星期一的搬家

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欢迎回来我们月份的第三部分追求，帮助您更强大，更健康，更平静。（如果你是这个计划的新手，先点击这里了解你缺少的所有乐趣）。

所以，这是经过大健康目标的交易：生活（A.K.A.成人）有时会试图妨碍。这是不可避免的。这是不可避免的。我们的工作是弄清楚如何在生活的障碍周围操纵（同时仍然是一个负责任的成人） - 他们是外部或内部的 - 并将其交给终点线。

当我们围绕这个梦想的一周三个梦想大挑战时，可能的进步比你想要的速度慢。也许工作已经疯了。也许你会强调世界的状态。也许你的孩子的东西是先得的。不过没关系;一步一步地采取这些挑战，您将被保证地击中持有木板的标记，而且本月冥想多功能饮食。在我们的书中，每一寸进步都很重要 - 只要你向前移动直线。

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梦想大：吃整个食物金字塔

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第3周：挑选瘦蛋白

这是科学：粘在营养密集的饮食中可以是WillPower的恒定运动。当饥饿袭击中期时，我们可能无法获得健康的选择，所以......离开自动售货机！摆脱咀嚼的关键是将高蛋白质食物包装到我们的饭中。在期刊发布的一项研究中分子心理学，科学家发现消化蛋白肽的产品 - 将信号发送到脑内的大脑。然后刺激肠道以释放葡萄糖，抑制你吃的欲望。大多数美国人获得了推荐的每日蛋白质，但它通常以高脂，高胆固醇，高钠型，如加工肉类形式。根据美国农业部（USDA）的说法，消费过多的东西可以导致心脏病等健康并发症。本周让我们谈谈土耳其了解更多的瘦蛋白。（看看我们在那里做了什么？）

Move-The-Flears星期一：无论您是素食主义者，Pescatian，素食主义者还是自主的食肉动物，我们本周的重点是在蛋白质部门做出更精简，更多样化的选择。这是每日蛋白质的多少美国农业部推荐：女性：年龄19至30年需要5到6½盎司;女性31和更老需要5到6盎司。男人：年龄19至30年需要6½到7盎司;31至50岁以下需要6到7盎司;51岁及以上需要5½至6½盎司。非常活跃的人可能需要更多。这USDA“我的盘子”测验可以帮你算出理想的蛋白质摄入量。

计划:通过铺设一周的健康饮食，我们使您轻松。

周一：星期一是无肉！Hear us out: Subbing in plant-based protein sources (beans, nuts and seeds, lentils) for some of your go-to animal-based protein sources (meats) can help ensure your protein choices are lean, says nutritionist Tiffany Ricci, R.D., co-owner of Fueling Life Nutrition in Billings, MT. “Beans and lentils are comparable to meat in protein content, but they are almost fat-free,” Ricci says. Try adding a cup of lentils to your favorite chili recipe instead of ground beef. One cup of cooked lentils has almost the same amount of protein as 3 oz. of 90%-lean ground beef and 13 fewer grams of fat.

星期二:尼克斯香肠和培根。相反，通过鸡蛋获得早餐的精益蛋白（三个蛋清等于2盎司）。您的每日摄入量和三个蛋白质等1盎司。蛋白质），或少量坚果和种子的一碗燕麦片（一个1盎司。部分含有2盎司。朝您的日常蛋白质）。

周三：一罐三文鱼或金枪鱼可以是午餐的快速，廉价的瘦蛋白质来源，但腥味可以朝着压倒性趋势趋势。这就是为什么我们在将梅奥罐中伸展到醇厚的金枪鱼之前，在将面包涂抹在夹层之前，可以增加不必要的饱和脂肪。相反，在普通酸奶和颗粒状棕色芥末的稀有成分中混合。其他选择：用柠檬汁或用石灰果汁用柠檬汁或牛油果酱的鹰嘴豆。

周四：这是鱼。里奇建议多吃美味的冷水鱼，比如大比目鱼、鲑鱼或金枪鱼，以便烧烤或烘烤。这些东西可能很贵，但你可以节省卡路里，因为它们很美味，你只需要盐，挤一挤柠檬，或一块香蒜沙司就可以吃了。如果想要省钱，可以试试罗非鱼。

周末:经过一周的勤奋选择瘦蛋白，你可能会觉得自己用多汁的汉堡奖励自己。我们说去吧！但是你不必放弃你的目标来沉迷。Ricci建议选择瘦瘦的牛肉，而不是你的超市精益良好的牛肉，以保持你的汉堡柔软和多汁。在包装上寻找“85％瘦肉/ 15％脂肪”。“如果你有汉堡，那么得到85/15，因为这是饭的主要明星。如果你把碎牛肉放在酱汁中，意大利面条得到90％/ 10％的瘦弱。“当瘦牛肉在美味的酱汁中游泳时，你就不太可能注意任何纹理差异。

顶尖提示：好的。我们将为我们选择低脂肪肉类选择的规则来制作一个例外。如果您在晚餐时倾向于暴饮暴食（从时刻的内疚）换掉您通常的皮肤鸡胸肉，用于无皮鸡肉大腿，帮助您在没有暴饮暴食风险的情况下达到蛋白质目标。为什么？鸡大腿肉自然比乳房肉更肥胖，而且额外的脂肪让你在吃饭后更加饱满，所以你不太可能吃饱。仍然，请记住部分尺寸：3盎司。一块鸡（乳房或大腿）计数为3盎司。用蛋白质。

大胆梦想:每天冥想

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第3周：保持静止......更长

这是科学：本周你可能会注意到你的注意力在工作上变得清晰。这是因为正念已被证明有助于提高注意力持续时间。事实上，2018年的一项纵向研究认知增强杂志七年的研究发现，这种练习不仅有助于提高注意力，而且抵消了年龄导致的反应时间下降。一个简单的，自由的练习，让你的大脑保持年轻和锋利?我们签字。

Move-The-Flears星期一：这周你的目标是做一些冥想至少5天，包括在周末进行一次更长时间的冥想。在这个过程中，如果你开始渴望冥想，不要感到惊讶——冥想专家、洛杉矶心理健康工作室Liberate的创始人丽芙·鲍泽(Liv Bowser)说，正是在这个时候，她开始看到身体理解静止重要性的神奇之处。“你会开始期待这一天的到来，因为你会意识到‘这让我感觉很好。这是照顾我自己。但是，她警告说，“随着时间的增加，你的思维可能会开始走神!”注意这些想法，试着把注意力转回呼吸上。

计划:你在第三周的任务是通过增加你最喜欢的调解形式的时间来加深你的练习。一个示例时间表:周一，以15分钟冥想步行开始新的一天，周二尝试6分钟感恩冥想，周三做8分钟引导冥想，周五增加10分钟睡前睡眠冥想。周末的一个挑战:既然你掌握了窍门，那就加入一个20分钟的练习。

顶尖提示：如果您是一个父母发现您的孩子们在调解会议期间遇到困难，请尝试通过要求他们进行身体扫描来获取它们。“我们发现这件事在孩子们的六个和上方 - 我们让他们专注于他们的身体对他们的脚趾的轰动，”鲍克说。通过让他们了解你所做的事情，他们不仅可能尊重你的安静时间，他们就可以加入你的一部分！

梦想大：直接握住木板两分钟

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第三周:把自己推向一分钟

这是科学：事实证明，锻炼核心力量的好处不仅仅是塑造腹肌(但是，嘿，我们也要锻炼腹肌!)在该杂志2019年发表的一项研究中普罗斯一体，研究人员花了八周的时间检查大学跑步者之间的差异，他们每周三个核心加强课程与对照组进行。

他们发现，额外的腹肌训练通过提高跑步者的核心耐力(在整个运动过程中保持低水平支撑以稳定脊柱的能力)、静态平衡(保持身体固定姿势的能力)、跑步经济性(跑步速度所需的能量，可以通过测量耗氧量来确定)是值得赢得三冠的。

移动 - 针 - 周一：无论你是大学运动员、周末运动健将，还是完全的新手，只要有规律的练习，你就能建立必要的神经可塑性(这是高级教练的行话，指的是思维与肌肉的联系)，以便长时间坚持更精细、技术上完美的平板支撑。是的，就像任何一个获胜的大学运动员一样，这意味着你需要练习，练习，再练习。

计划:强迫自己！我们要充分，不间断的分钟（本周三到五次）。

记住要根据自己的个人技能水平来调整和修正——坦白地说，也就是你那天的感受。(最好是跪下来，以适当的形式坚持一个改进的平板支撑，而不是在没有感觉的时候挣扎着做一个完整的平板支撑。因为这样的日子确实发生了。)

顶尖提示：如果您发现持有一个完整的分钟的木板比您预期的更容易，请通过进入侧板（流行的瑜伽举动）来增加额外的挑战，以延长您的保持并提高强度（更不用说令人羡慕的肌肉音调）。

这是如何做一个：虽然仍然在全额前木板上，脚踏在一起，“走”一只伸直手臂，使其直接在你的左肩下方。现在，将腹部拉入脊柱，抬起你的右臀，直到你的身体转向右侧，左臂仍然是直的，因为你的右臂直接直到天花板。（你的目光可以效仿。）让你的脚也向右旋转，所以它们彼此叠加。

如果可以的话，保持侧平板支撑30秒，然后让你的自由手臂落在垫子上，这将使你回到正常的平板支撑位置。如果需要的话，倒在垫子上休息一下，但是如果你感觉不错，换另一侧重复!

小贴士:如果你不能撑到60秒，做侧平板支撑也可以帮你节省时间，而且你抖动的手臂需要改变姿势。但是，不要担心——我们肯定会把任何侧面平板支撑的增加数到第三周的全分钟平板支撑目标。

投稿人:Rachel Jacoby Zoldan, Danielle Gamiz, Beth Shapouri

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