如果今天是星期一，是时候转移指针了

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记住小学学校实验，你使用放大镜将阳光引导到叶子上，嗯，烧洞进入它？所以它与我们过去一个月努力工作的三个梦想的大挑战。除非目标是使您的激情和精力居中，否则您无法实现任何内容。

无论你是选择在这个月读完一整本书，还是在30分钟内跑完3英里，还是间歇性禁食一周，我们希望你能够利用我们的建议来带来热量，实现你的目标。

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大胆梦想:本月读完一整本书

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第4周：每天阅读30分钟......完成您的书！

科学:阅读是医生们经常推荐的精神刺激活动之一，它可以让我们的大脑保持敏锐，并在我们变老的过程中避免痴呆(尤其是阿尔茨海默病)。这是有科学依据的。香港的研究人员对1.5万名65岁以上的无痴呆症患者进行了5年的跟踪调查。在研究结束时，每天做一些智力活动的参与者患痴呆症的风险显著降低，比如玩棋盘游戏，等等，读书!这种益处与其他健康问题和生活方式无关。

Move-The-Flears星期一：是时候看完你的书了!到本周末，你将在一个月内读完一整本书。鼓励一下自己，然后选择下一本书，保持每月一本书的目标。如果你喜欢你这个月读的书，想要一些同样令人满意的东西，试着写上标题接下来我应该读什么?它将根据您喜欢的内容吐出您的下一次阅读的建议。

计划：本周的日常目标是30分钟的阅读。如果这感觉像是一个大的运输，将它分开。早上第一件事读了15分钟，然后在睡前15分钟，或早餐后10分钟，午餐后10分钟，晚餐后10分钟。但是，您选择获得它，您应该完成75页 - 您的300页簿选择的最后一点。

重要提示:恭喜你!你做到了。当你继续你的阅读习惯时，你一定会在缺乏动力打开一本书的季节里阅读。拉肖恩·威尔茨(LaShawn Wiltz)是乔治亚州迪凯特(Decatur)的书迷、生活方式博主、instagram用户，也是书籍订阅服务浇花书(pour Over books)的所有者。他说，要记住，有些书会让你觉得无聊。如果是这样，那就转到能吸引你注意力的事情上去。威尔茨每年至少读100本书，她说，当她对书中的人物感到无聊或生气时，她经常把书放在一边。“人们认为他们必须读完一本书，即使它是糟糕的。如果真的进展不顺利，我会把它收起来，然后再回来。”记住:阅读对你的健康有好处，但它也应该是愉快的。

大梦想:30分钟跑3英里

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第4周:跑你最快的3英里

这是科学:为了跑得更快，想象自己跑得更快。坐在一个安静的地方，在脑海中想象你穿的是什么，你在哪里慢跑，最后是跑步。这些景象和声音是什么?你脚下的土地感觉如何?想象风吹过你的脸。

这就是专业跑步者在训练和比赛前要考虑的意象。几十年的运动心理学家发现，在运动前做心理准备可以提高你的表现。一系列的研究发表在中国力量与调理研究杂志研究发现，当男性短跑运动员在冲刺前使用图像时，他们比不使用图像时跑得更快。所以，本周，在每次跑步前，想象你自己在30分钟内跑了3英里。

Move-The-Flears星期一：在过去的三周里，你可能会发现你的跑步。当你开始上半场开始速度较慢时，你可以做到最好，然后通过你的过去一半逐渐变得更快。今天，使用您的健身或运行应用程序来规划目标运行。你会在哪里运行它？在路线上的地方应该在10分钟内完成目标吗？20分钟？如果你比计划更快或更快的计划是什么？一旦你有计划，在星期三的运行期间练习它并以后反思。具体来说，可视化您在星期天运行目标的目标。

计划：

• 周一：跑步锻炼# 1

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

  • 运行27分钟。

• 周二：休息

• 周三：跑步锻炼# 2

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

  • 运行30分钟。

• 星期四:休息

• 星期五：跑步锻炼# 3

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

  • 运行20分钟。

• 周六:休息

• 周日:目标运行

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

• 运行3英里。

重要提示:盯着3英里的目标。在你最后一次跑的时候，注意你的配速。10分钟后入住，并相应调整您的步伐。“如果你觉得自己不能在30分钟内跑完3英里，那也没关系——所有跑步者都有好有坏的时候，”新泽西州米德尔敦运动性能实验室的力量和训练主任安德鲁·沃特金斯说。“记下你的时间和节奏，试着改天再走。”

梦想大：间歇性快，一周快

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第4周:完全不吃早餐

科学:如果你需要另一个理由来继续你的间歇性禁食(If)目标，考虑这个:根据多项研究，热量限制已被证明有助于预防一系列疾病，包括肥胖、糖尿病、高血压、氧化应激、癌症和心血管疾病。研究还表明，IF似乎可以预防几种与年龄有关的疾病，包括神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。而且，间歇性的IF也能提高学习能力和记忆力。把这件事坚持到最后的原因就是:掌握18小时的速度。

Move-The-Flears星期一：你现在做了这一点？If you’ve fully adjusted to the last fasting period, you’re ready to move to the next level: consuming all your meals within a six-hour period, then fasting for the remaining 18. For most, this means eliminating the morning meal altogether and moving to a pattern that includes two substantial meals and a healthy snack in between.

计划：为了获得最佳结果，在中午吃午餐，在下午2:30的小吃和晚餐时间晚上5:30吃饭。午餐时，当你迅速打破时，选择蛋白质和碳水化合物的组合（如土耳其和奶酪，或蔬菜披萨）。零食时间是一天中最美好的时刻，用牛奶或酸奶和水果吃更多碳水化合物丰富的食物。由于碳水化合物被更快地消化，这将有助于您仍然在晚餐时感到饥饿。在Dinnertime，选择富含蛋白质的食物和食物，含有心健康的不饱和脂肪，以帮助您在晚上更长的时间更加饱满，大多数人开始感到饥饿。烤三文鱼沙拉配上坚果和鳄梨，或用蔬菜和橄榄油制成的豆腐搅拌肉体是良好的选择。如果您在膳食中感觉太满顿饭，请在饭菜之间饮用低脂牛奶。

听起来不可能吗?Ryan Andrews是纽约州立大学的注册营养师和兼职讲师，他建议说:“在营养方面，一定程度的个性化是必要的。对于一些人来说，严格的IF对他们的生理、身体节奏、日程安排和生活方式都很有效。对其他人来说，就没有那么多了。所以，不要觉得严格的IF是改善健康和身体组成的强制性条件。”这意味着，如果你不能实际地坚持每天吃饭的时间限制，可以考虑试试隔日禁食法（也称为5：2方法）。这让您每周定期吃五天，同时将自己限制在剩下的两天内只需一个500至600卡路里的餐点。研究表明，5：2方法可以同样有效作为减肥和心血管风险降低的日常方法。

提示一:做得好！你已经完成了第4周，一周的间歇性禁食！即使你不能超过16：8终点线，练习任何类型的时间有限的饮食也有利益。您的身体可能会调整为这种新的饮食方式，但如果您认为每天都不认为您可以维持这种方法，请考虑每周几天尝试。

Larry Cheskin, M.D., a professor of food and nutrition studies at George Mason University in Fairfax, VA, who has studied IF and its effect on weight loss, says, “The trick is to provide a time-controlled break from eating, while maintaining an overall reduced calorie intake.” Meaning, research shows that any method of IF, even if it’s not every day, will lead to some weight loss. And you’ll still achieve some health benefits even if you can’t stick to a strict fasting and feeding schedule every day of the week.

贡献者:Danielle Gamiz, Carey Rossi, Carmen Roberts

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