星期一你准备好了吗?

Istock.

这是第三个这是我们一个月来帮助你变得更强壮、更健康、更快乐的探索的一周。(如果你是这个项目的新手，点击这里第一为了赶上进度)。我们知道你已经为你选择的挑战做了一些严肃的工作——早起，吃大量的蔬菜，或者对一切保持积极的态度。如果你还没有，请停止你正在做的事情，鼓励一下自己。你摇滚!

但是这周我们想让你自吹自擂，哪怕一点点。是时候告诉世界(或者只是告诉朋友或家人)你的个人目标了。描述你想要实现的目标，并对他人负责，这将帮助你更快地实现目标。

一个简单的方法就是加入#DBGT(梦想成真)社区，在#DreamBigGetThere向我们展示你在Instagram或Facebook上的成就，我们会重新分享并为你加油!让我们一起做。

梦想大：只想到24小时的积极思考

Istock.

第三周:行动起来

这是科学:锻炼是一种众所周知的情绪助推器，所以体育锻炼能让你的思维变得更好也就不足为奇了。一项研究综述发表在幸福研究杂志研究发现，体育锻炼和快乐之间存在积极联系，每天10分钟或每周锻炼一天就能产生显著影响。

Move-The-Flears星期一：纽约市的执业社会工作者和临床心理治疗师艾莉森·舒拉(Allison Chawla)说:“我坚信搬家是必要的。”“早晨往往是人们被各种想法压倒的时候。你醒了，你的大脑也醒了，”舒拉说。对你待办事项清单上的所有事情产生消极的想法和压力。第一件事就是让你的身体动起来(在你在日志上记下一些事情之后)，这也能帮助你的思想动起来——把它看作是你每走一步都能燃烧掉消极的想法。

计划:早上的第一件事就是去散散步。当你移动的时候，呼出消极的想法，吸入积极的想法。设定一天的目标或咒语，边走边在脑海中重复。例如:“我已经度过了以前最忙的日子，”或者“我的能力比我想象的要多。”当你回来，坐下来工作或父母或其他你要做的事情时，你就会准备好以积极的心态来度过这一天。你的正念练习会让你更容易辨别出你的想法何时偏离了消极的方向。当它们出现时，你就有了停下来重新集中精力的工具。

顶尖提示：如果你喜欢剧烈运动，那很好。如果没有，那也很好。锻炼和照顾你的身体不需要在健身房练举重或者在训练营里喘不过气来，如果这不是你的爱好的话。最好的运动方式是做你真正喜欢的活动。可以是走路、跑步、跳舞、打网球，甚至高尔夫球。晨走是一个很好的开始，但如果你更喜欢其他形式的运动，那就把它作为你的行动。

敢于梦想:举起你的体重

Istock.

第3周：专注于那个身心联系

这是科学:你可能会慢慢开始感受到现在左右点击你的大脑。“当你习惯升降重量或推动或拉动较重的负荷时，杰米科斯特洛，MSC，认证的私人教练，功能运动专家和销售和健身副总裁说，这是一种神经调整普林逖长寿中心和水疗中心在佛罗里达州的迈阿密内布拉斯加州林肯大学最近的研究研究发现，当举重达到肌肉功能衰竭时，举重量大的参与者的大脑会激发更多神经系统的运动神经元，从而比举重次数多的人获得更大的力量增长(尽管肌肉质量也有相似的增长)。

Move-The-Flears星期一：如果可以，您的目标是从上周增加5％的人。但请注意：如果您从一两周和两周感到疼痛，或者不要准备好，那么重复与上周相同的重量是完全好的，并在一周后备份计划。如果你试图推进，Costello说：“你实际上是对你的身体做扰动，因为你没有恢复。”如果发生这种情况，请不要将其视为失败 - 您的肌肉正在调整，因此您仍在取得进展。重要的是听你的身体！

计划:你将从第一周开始重复这些动作，目标是每一步增加大约5%。周一、周三和周五分别做三组:卧推、胸飞、肩推(坐着或站着)和肱三头肌伸展。每一次，你都要选择10次会导致你肌肉衰竭的重量，然后是6次，然后是2到3次。在周末，休息一下，如果感觉不错的话，做一些轻微的瑜伽或伸展运动。

顶尖提示：睡觉!小睡总是很重要，但当你正在进行高强度的举重训练时，这一点就不容置疑了。毕竟，这是身体的修复时间，这可以解释为什么今年早些时候发表的一项研究发现升降休会后的睡眠剥夺增加了体内的炎症反应。但奖金：一个2018年研究评论结论是，运动有助于提高睡眠质量，所以这些天你可能睡得更好!

大胆梦想:一周吃素

Istock.

第三周:准备吃正餐

这是科学:根据哈佛健康的说法，您可能知道定期交换植物蛋白的牛排可以降低您的心脏病，癌症，甚至早期死亡的风险。但是，你担心你不能没有肉满足你的蛋白质需求吗？“关键是吃蔬菜，豆类，坚果，种子和谷物的各种食物，”艾米艾伦 - Chabot，博士说，在阿诺德，MD安妮阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养教授。

瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)是纽约州立大学Purchase分校的注册营养师和兼职讲师，他同意这一观点，并提出了这样的建议:“以多种植物食物为饮食基础，每天至少吃一杯煮熟的豆类。”

准备星期一针:成为素食主义者确实需要考虑大局。重点关注如何通过植物性食物最好地满足你对蛋白质、钙和铁的需求。安德鲁斯说，吃各种各样的食物，如大豆、坚果、全谷物、种子、豆类和蔬菜，将确保所有必要的氨基酸都存在于制造完整的蛋白质。

包括富含富含钙的绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和胶林绿色），以及西兰花和汉蜂合金。植物型牛奶替代品含有钙，通常含有比牛奶更多的钙。用硫酸钙制备的豆腐也是钙的优秀来源。

为了抵消你的铁摄入量，包括富集的谷物，豆类，干果和绿叶蔬菜。为了增强植物来源的铁吸收，定期消耗维生素C的食物，如柑橘类水果，草莓，辣椒的每种颜色，以及西红柿，以最大限度地提高您的身体的铁吸收。

计划:还在纠结如何做一顿平衡的素食晚餐吗?安德鲁斯提出了这样的建议:“找到一些晚餐选择是你能做的最重要的事情之一。”他建议以下简单的晚餐主食:

1. 豆豉炸玉米饼用豆豉和墨西哥玉米卷调味料炖熟，然后放在你选择的玉米饼上，上面放鳄梨、番茄、橄榄、莴苣和莎莎酱。

2. 一个加载的土豆基本上就是你选择的烤土豆，上面点缀着香料扁豆、红烧蔬菜和大麻种子——真好吃!

3. 如何碗沙拉三明治是米饭或小米配鹰嘴豆泥、辣酱、烤蘑菇和芝麻酱吗?这些选择中的任何一个都足以成为你的主食。

顶尖提示：纯素食者需要补充维生素吗?可能。“仅仅从食物中获取我们需要的所有营养是很困难的。如果你打算长期吃素，那么补充维生素B12是明智的。向你的医生要求实验室工作，以评估是否需要其他补品，”安德鲁斯建议。

供稿人:Amy Marturana Winderl, Beth Shapouri, Carmen Roberts, R.D.

读什么阅读

大胆梦想，并在这个月实现它

从现在开始:周一“动针”

大胆梦想:每天冥想

大胆梦想:坚持平板支撑两分钟