让我们这样做：星期一移动 - 针

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恭喜！无论感觉就像它永远拿到这里或者它在一闪光灯中取得了闪光，你就是我们一个月长的第四周，我们的月份长期四个挑战，我们掌握了举重，素食主义和积极思维的力量。（如果你是新的或需要进修，点击这里在继续之前。）

你已经到了山顶（A.K.A.你想要达到的目标），我们知道我们所知道的努力工作和承诺。我们希望你在这一刻晒太阳，但我们知道你可能也在思考自己，“接下来是什么？”
对于初学者来说，不要停止！你爬上了山，所以说话。现在，爬山更快或爬上一个略大的山。今天总有一个比你昨天更好的空间。

你能做的另一件事是邀请其他人在下一次旅行中。数字中有权力（和问责制）。您还有一个虚拟船员欢呼您在Instagram上，Facebook - 找到我们#dreambiggetthere.．在顶部见到你！

梦想大：只想到24小时的积极思考

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第4周:练习感恩

科学：积极性并不只是让你的心脏成为比喻推动。它实际上可能让你的心脏健康。一项研究发表于此美国心脏病学杂志发现，在五到25年内，患有正面前景的心脏病家族史的人患有一定的心脏病患者的历史也可能在五到25年内产生心脏病发作或其他心血管事件。

Move-The-Flears星期一：“表达感激会给你带来积极的感觉。它是会传染的，”纽约市的执业社会工作者和临床心理治疗师艾莉森·舒拉(Allison Chawla)说。所以，这周我们要做的就是让感恩成为你日常生活的一部分。表达感激仅仅意味着认识到一天中发生在你身上的好事，然后停下来欣赏它们。它是认识和承认好的和积极的。

计划：本周的计划是每天找到一种表达感激的方式。它可以很简单，比如对柜台上递给你咖啡的人微笑(如果你还遮着脸的话，用你的眼睛)，对出租车司机说谢谢，或者给朋友发短信告诉他们你对他们有多感激。当你把你这个月学到的所有东西——认识到消极的想法、专注力、运动，最后是感激——结合起来，你就能开始积极思考的循环，这对你和你周围的人都有好处。最终，乐观会成为你的第一本能——所有人都会因此变得更好。

顶尖提示：“请记住，你将会有糟糕的日子，但主要的目标是找到更好地管理它们的工具并更快地从他们恢复，”乍牛说。练习的感激会帮助你记住，即使事情不是你的方式，你感受到消极的想法，阳光仍然会上升。“这是关于管理否定的否定，而不是让它消费你喜欢它可能在过去。”

梦想大：抬起你的体重

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第4周：注意到您的收益

科学：本周你可能会注意到，由于你锻炼出了健美的肌肉，你在工作中集中注意力的能力得到了提高。一项研究应用生理学杂志表明，经过五周的体重训练，实验室动物的大脑产生了遗传标志，表明新神经元的产生。研究人员得出结论，这表明培训可以帮助“恢复认知赤字”。肌肉和钢的大脑吗?数我们!

Move-The-Flears星期一：本周我们邀请您注意在您的身体上的转变 - 您应该感受到更多的控制，更肯定您的动作，更强大。所以，花一些时间来欣赏你的身体可以做多少并庆祝你的进步，无论你真的是替补你的体重还是越来越近！无论你看到什么，杰米科斯特洛，MSC，认证的私人教练，功能运动专家和Pritikin Longevity Center和Spa的销售和健身副总裁佛罗里达州佛罗里达州佛罗里达州的销售和健身副总裁们都说要记住，“你打了一个新的水平！”

计划：周一，周三和周五执行三套这些动作：Bechbress，胸部飞，肩印（坐姿或站立）和三头肌延伸。对于每个，您将选择10 Reps的肌肉故障的重量，然后6，然后2到3，旨在前一周增加3％至5％。然后，星期日是通过重复您的基线测试来检查您的进度的大日期，希望能够在您体重上发疯！

以下是该测试的提醒：在热身之后(10分钟的简单有氧运动，然后是10个你可以轻松举起的重量的卧推)，在一个指标员的帮助下，在杠铃上增加一个你可以自信地举起一次的重量。成功举起后，等几分钟，增加一点重量，再试一次。重复这个动作，直到你达到一次所能举起的最大重量。

顶尖提示：建筑肌肉需要蛋白质-1.2至2克每公斤体重，根据梅奥诊所．但这并不意味着你需要清除当地杂货店的鸡胸部分！“虽然你拼命地需要蛋白质来修复和重建肌肉，但它不必伴随着传统上想到的动物肉体的数量，”科斯特洛说。相反，从植物，坚果和奎奴亚藜这样的基于工厂的选项中获得基本肌肉构建块。

梦想大：去纯素食一周

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第4周：去一周的素食主义者吃饭！

这是科学：如果你想要减肥并保持它，采用长期的素食饮食可能是去的方式。一项研究发表于此美国营养学院学报与地中海饮食相比，低脂纯素饮食在减肥、身体组成、胰岛素敏感性和胆固醇水平方面有更好的结果——这是另一个成为纯素的原因，不仅是一周，而且可能是永远。

星期一移动 - 针头：如果你觉得，怎么办，被剥夺了单独吃植物？“渴望肯定会难以击败，”加勒比尔·莱诺，霍华德县老龄化县办事处的营养师和烹饪专家们难以击败。“在我的经历中，我忽略了一个渴望的时间越长，我才能稍后要狂欢。”

莱诺指出，幸运的是，有了不含乳制品的冰淇淋和植物性“肉类”产品，我们比以往任何时候都更容易找到一个素食主义者来满足这些渴望。“确保你不只是饿了，”她建议。“如果你一整天都没有吃足够的东西，你的渴望会更频繁，或者感觉更有力量。”如果这种渴望一直存在，偶尔放弃也无妨。她说:“出去点一小份你想吃的食物，或者在家做点东西，和朋友、家人或邻居分享大部分，这样你就不会被剩菜困住了。”

计划：寻找健康的素食零食？“我喜欢豆蘸的整个谷物饼干作为轻午午餐或小吃，”艾米艾伦 - Chabot，博士说，博士，麦克诺·阿恩·蒙德尔安妮阿伦德尔社区学院营养教授。她补充说，烤制的薯片与辣调味汁或鳄梨酱也可以满意。有一个甜蜜的渴望？尝试用牛奶替代品制成的乳制品冰淇淋，布丁或酸奶，或烘烤一些自制素食果仁巧克力。

顶尖提示：如果你脱落了马车，还是不想放弃你的每周汉堡之夜的情况会发生什么？或者也许你试过素食试验，实现你只是没有准备好完全放弃肉？Here’s the good news: Research shows that replacing only 3% of animal protein sources with plant protein was associated with 10% lower overall mortality in both men and women—so even making a few plant-based substitutions in your diet can help you achieve better long-term health.

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