梦想远大，并在本月实现

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欢迎来到最新版本的我们梦想的大挑战，我们帮助您达到了你认为太大的目标......太可怕了......太难了......太难了......也是什么样的。如果我们已经从中学到了这些计划，这是为了实现你的梦想 - 无论它对雄心勃勃 - 你必须通过行动沉默你的内心批评，因为是的，行动胜于雄辩。

本月我们武装了您在与您的健身，健康和心理健康相关的三大挑战之后所需的行动步骤。每周，我们都会通过我们的移动 - 针头星期一列踢掉，打破每个目标的详细信息，帮助您在本月结束时成功地联系它们。你要去那里，我们会和你在一起。（让我们有一个忙，并在Instagram或Facebook上分享您的进度#dreambiggetthere。）

准备好了吗?为这个月的目标和你的第一周计划继续阅读。

大梦想:每天呼吸60分钟新鲜空气

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第1周：每天都在外面15分钟

科学：根据发表在该杂志上的研究科学报告，一周内只需120分钟的自然接触使人们更有可能报告他们觉得他们患有“良好的健康”或有“高福祉”的感觉。积极协会每周达到200-300分钟，这意味着您可以每周五天的新鲜空气抓住自己的新鲜空气，为自己抓住这些益处。最重要的是，如果外面的时间在一个长长的Bout或在整个较短的会话中间间隔开来，那就没关系了。

Move-The-Flears星期一：“我们大多数人在室内花费了90％的时间，”Patricia H. Hasbach，Ph.D.是刘易斯和克拉克学院在波特兰的持牌心理治疗师和Ecopsychology计划的联合主任。“我们必须有意识地努力超越我们家庭和办公室和学校的墙壁。”像改变任何习惯一样，一天一是全能地纳入的习惯。Hasbach建议以较小的时间增量开始 - 例如，每天只需15分钟。每周，我们将为您提供策略，以增加每日外部15分钟的时间。

计划:起床后就是开始的好时机。“我想建议的一件事是，打开后门，在门廊上喝早上的咖啡，或者在院子里散散步，开始新的一天，”哈斯巴赫博士说。一天结束的时候是另一个挤出15分钟的好时间。坐在外面喝杯葡萄酒或冰茶。在一天结束的时候，它会很快成为你期待的一种恢复平静的方式。如果感觉更容易控制，可以把每天的15分钟分成5分钟。

顶尖提示：在忙碌的一天，你如何确保你能抽出那15分钟呼吸新鲜空气呢?在你的手机上设置一个提醒。哈斯巴赫博士建议:“把它放在你的日历上，把它看作是对自己和自己幸福的承诺。”如果你的一天总是被接连不断的会议挤得满满的，那就更有理由在漫长的一天开始之前，把会议列为第一件事。

梦想大：获得更紧凑的肚子（每天练习普拉提）

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第一周:唤醒你的核心

科学：你的核心肌肉由四组不同的肌肉组成:腹肌、斜肌(上腹部两侧的肌肉)、背部和骨盆底。“很多时候，我们只关注身体的某个特定肌肉群或区域，却忘记了整个身体是相连的，忘记了一个区域或区域的表现会影响到另一个。华盛顿瑜伽治疗师萨曼莎·帕克说慢性疼痛的瑜伽...... WTF，你的教练这个月的梦想大健身挑战。

因此，在我们寻求平坦的腹肌中，我们将呼吁普拉提练习，帮助培训我们的整个核心。这是因为已显示普拉提练习来改善腹部肌肉耐力。事实上，2016年的科学评论发表在体育医学与体质杂志发现当普拉提每周练习2到3次，持续5到12周，核心力量的增加是不可避免的。

Move-The-Flears星期一：“你不需要从很多疯狂的挑战动作开始或花费时间做练习，”帕克说。本周全部是关于了解您的核心肌肉以及它们如何彼此相关。

这是一个快速练习，你现在可以做到这一点，说明了这种关系。把手放在臀部上，坐着或站立，并将肚脐拉到脊柱上。你觉得你的骨盆略微倾斜吗？“现在你的骨架堆叠并更好地对齐，你的肌肉不必像难以让你陷入困境的位置，”帕克说。

计划:在每天和睡觉之前，在迷你移动中挤压。

• 每天：而在车辆上的车辆上的手中，每次在车轮上，每次都处于停止灯（或卡在交通中）绘制肚脐脊柱，坐下，高大坐在座位上。在恢复驾驶时，在光线持续时间内保持肌肉在一定持续时间内持续。

  居家办公？每小时设置一个计时器，让您提醒您挺身而出，这样做：将肚脐伸向脊柱，然后专注于向远离耳朵后退的肩膀。通过想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果来抓住这个职位两分钟（不要忘记呼吸）。“你可能会惊讶于你最终会感到疲倦，”帕克说。

• 每晚：做以下练习;继续做它们，直到你不能再坚持良好的形式。注意你能够做多长时间。

  • 一百准备:仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。将肚脐拉至脊柱，保持1分钟。然后抬起右腿，使大腿与臀部成90度角。保持1分钟，左侧重复。太容易了?再重复一遍。

  • 板：假设用手，肘部和肩部堆叠的顶部位置，并且你的身体直线从头顶到膝盖或你的脚跟。持有一分钟，一定时间朝着脊柱绘制你的肚脐。

  • 超人:躺在地板上，你的手臂在你面前直接从你的肩膀上延伸，双腿直接在地板上休息。挤压你的屁股将两条腿从地面上抬起，同时抬起胸部，肩膀，脱落。在地面上只抓住几英寸30秒。放松和重复。

梦想大，8月：学会放弃愤怒

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第1周：拥有你的愤怒

科学：我们人类能感觉到很多东西:悲伤、快乐、兴奋、焦虑。在我们所有的情感体验中，有一种特别难以处理——那就是愤怒。愤怒可能是丑陋的。它可能会破坏你的人际关系。这也可能对你的健康有害:期刊上的一项研究心理学和老化发现人们的愤怒与身体中的炎症水平直接相关，这反过来与慢性病条件包括心脏病，关节炎和癌症的可能性相关联。Here’s why: “Strong emotions trigger the release of hormones that cause a ‘fight-or-flight’ response”—it’s that rush you feel when your brain senses you are under stress, says Mary Frank, a licensed professional counselor and anger management expert in Darien, CT. “That means something has to happen in order to relieve the stress and feel ‘safe’ again.” It’s the old “see lion, run from lion” scenario, except in the case of anger, there is no lion to run from. Which means if you want to let go of your anger, you need to find yourself an outlet.

Move-The-Flears星期一：找到一种发泄愤怒的方式是困难的，因为如果牵涉到另一个人，有时会因为内疚或冲突而混乱。写下你的感受可以帮助你理清头绪。事实上，一项关于写日记的开创性研究发现，每天写15分钟，一周写三天，就足以显示人们的血压和其他健康指标有显著改善。“写日记有助于我们处理所有的情绪，”弗兰克说。“把它当成一种与自己对话的具体方式。”

计划:本周，你会给自己买一个日记。有些期刊在每页上都有鼓舞人心的短语。其他人是空白的，让你控制你的想法。如果您更喜欢，您可以下载一个各种风格和类型您的手机或平板电脑的日记应用程序。一旦您的期刊设置，每天都会留出您将写入15分钟的时间。“我个人更喜欢在早上写，因为它让当天的基调造成了基调，”弗兰克说。“但真的，迄今为止的最佳时间是每当你实际坐下来做。”有些人发现在睡觉前更容易等待在当天反思。无论哪种方式，不要过度思考 - 没有权利或错误的日志方式。只是写下你的感受，困扰你的感受，为什么它困扰你，以及你认为你如何处理它。

顶尖提示：有时，在第二天回顾你前一天写的东西会很有帮助——一点点距离可以提供新的视角，有时昨天让你非常生气的事情今天会感觉不那么沉重。

贡献者：艾米马鲁塔纳Winderl，Carey Rossi和Julia Savacool

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