这是周一的!

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这是第三我们将用一周的时间来帮助你变得更强壮、更健康、更快乐。(如果你是这个项目的新手，先点击这里为了赶上速度)。我们知道你已经为你选择的挑战投入了一些严肃的工作——花更多的时间在户外，每天练习普拉提，或者释放愤怒。如果你还没有，请停止你正在做的，给自己一轮掌声。你摇滚!

本周我们想让你告诉全世界(或者只是一个朋友或家人)你正在实现的个人目标。描述你想要实现的目标，并对他人负责，这将帮助你更快地实现目标。额外的好处是:这也可能激励那个人去接受自己的挑战。

我们让你很容易分享你的成就——只要在Instagram或Facebook上发布一张照片或一句鼓励的话，并添加标签#DreamBigGetThere。那就准备好迎接大量的击掌表情吧。

大梦想:每天呼吸60分钟新鲜空气

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第3周：每天花45分钟

科学:本周，我们挑战你在户外的时候把手弄脏。是有原因的。发表在期刊上的荟萃分析预防医学的报告发现园艺对健康有广泛的积极影响，包括减少抑郁、焦虑和体重指数(BMI)，以及提高生活满意度、生活质量和社区意识。这是一种低影响的活动，所有健康状况和能力的人都可以参加。

Move-The-Flears星期一：如果你觉得自己浪费时间如果你没有富有成效，那么你当然并不孤单。“我们是一种高度重视生产力和效率的文化，”Patricia H. Hasbach，Ph.D.是刘易斯和克拉克学院在波特兰的持牌心理治疗师和共生学院的联合主任。园艺是一种很好的方式来欺骗自己思考你的时间外面是“值得的” - 你最终会用新鲜的蔬菜或草药，你可以实际烹饪和吃饭。但它也教导我们减慢了一点并信任该过程。“花园教导的一件事是我们可以富有成效，但它在大自然的速度上。它提醒我们，我们不必昨天完成一切;我们可以以自己稳定的速度富有成效，“Hasbach说。

计划:如果您的户外空间有限，请尝试在锅中种植一些东西，并将它们放在甲板上或逃逸。如果您有更多的空间，您可以建立一个凸起的花园床，种植一些你喜欢吃的东西，芳香草药（你可以用外面烹饪或只是享受外面的味道），甚至只是几乎没有成长你最终可以切割并放入一个花瓶里带来一些外面的花朵，进入你的花园。倾向于在外面的一些时间里帮助你钉在一起，让你每天都有45分钟。

顶尖提示：哈斯巴赫说，园艺可以以另一种方式给我们一种意义感:它利用了我们照顾其他生命的深层原始需求。另外，观察生命的自然周期可以真正让我们平静下来，帮助我们感觉自己是更大事物的一部分。这也可以帮助你找到你的平静。

梦想大：获得更紧凑的肚子（每天练习普拉提）

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第三周:随身携带

科学:在这一点上，你已经有了几个星期的普拉提的基本动作的练习“拉你的腹部。(复习:当你感觉你在向上和向中心线拉盆底的时候。)既然你已经完全掌握了，那就采取这个动作，并在你做的所有体育活动中使用它。华盛顿瑜伽治疗师说:“如果你在做其他类型的训练，要更注意收缩你的腹部，在你的脊柱上形成一条漂亮的长线。萨曼莎帕克他是neoteromovement Systems公司的首席执行官和畅销书《瑜伽治疗慢性疼痛．

根据发表在《科学》杂志上的研究，使用普拉提以外的拉入运动将有助于提供稳定性，并更有效地激活其他肌肉力量与训练研究杂志．在这项研究中，研究人员让运动员使用普拉提的吸气法做深蹲，发现在锻炼过程中，它增加了下半身肌肉的激活——比运动员正常呼吸时的激活程度更高。

Move-The-Flears星期一：这周你真的需要集中精力在普拉提的每一个动作的呼吸。今天(星期一)练习呼吸技巧，膝盖弯曲，双脚放在膝盖下。将肚脐向脊柱方向移动。吸气五次，专注于将空气带入肋间肌肉(这些肌肉环绕肺部并将我们的肋骨连接在一起)。然后，呼气五次，让肚脐朝向脊柱。重复这个循环五次。

计划:每天都在迷你移动中挤压。别忘了做你的普拉提呼吸。

• 每一天:在车辆上的车辆上的时候，在车轮上的10和2中，每次都处于停止灯（或卡在交通中）绘制肚脐脊柱，坐在靠近座位上。在恢复驾驶时，在光线持续时间内保持肌肉在一定持续时间内持续。

  居家办公？每小时设置一个计时器，让您提醒您挺身而出，这样做：将肚脐伸向脊柱，然后专注于向远离耳朵后退的肩膀。通过想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果来抓住这个职位两分钟（不要忘记呼吸）。“你可能会惊讶于你最终有多累，”帕克说。

• 星期一，周三，星期五和星期天：做以下练习;一直做下去，直到你不能保持良好的姿势。注意每一项你能做多长时间。

  • 一百:仰卧，手臂伸直放在身体两侧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。双脚着地，脖子和肩膀离地(尽量不要用力!)，手臂保持在身体两侧。保持30秒，吸气5次，呼气5次。回到开始的位置。重复这个顺序五次。在一周的时间里，不断重复这些动作，中间不要休息。

  • 板:做俯卧撑的顶部姿势，双手、肘部和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。慢慢抬起一条腿，保持30秒，然后另一边重复。尽可能长时间地以这种方式交替双腿。

  • 超人:腹部朝下平躺在地板上，双臂从肩膀伸直，双腿平躺在身后的地板上。挤压你的臀肌(也就是你的臀部)，让双腿一起离开地面，同时让你的胸部、肩膀和手臂离开地面。保持离地几英寸，保持一分钟。放松,重复。

  • 交叉紧缩：仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。把你的拇指放在耳朵后面。右肩微微离地，朝向左膝。在动作的顶部暂停(你不能再举了)并保持一秒钟。反向运动，回到开始，并在另一边重复。继续交替做40次。

  • 站在半月:站起来高。将锁骨向上抬起，然后将手臂举过头顶，双手并拢。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持40秒。在另一侧重复。每边继续做三次。

大胆梦想:学会放下愤怒

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第三周:解决问题

科学:愤怒为身体做了很多运动所做的事情：它提高了你的心率，增加了你的血压，并用抗击或飞行激素淹没你的身体。区别？练习为您提供所有的释放：你砸到路面或击中小径或蹲下和压力，以举在健身房的沉重事情。有一个插座的系统已经推动了采取动作 - 在坚固的汗水会议之后，你的血压恢复正常，你的心率会放缓，你受益于所有释放到你血液中的感觉良好的化学品，已知作为内啡肽。然而，当你疯狂时，你有所有的钟声和吹口哨所说的话，你需要做点什么......但你无处可释放那种能量。除了你做的：在路上（或小径）带你的愤怒，然后去散步，慢跑或运行。研究表明，中等的活动对愤怒具有安抚的影响。一项研究体育与锻炼医学与科学发现只要30分钟的适度活动就足以改善自我报告的愤怒情绪。与此同时,2019年的研究290名护士发现那些经常行使的人的愤怒平均水平低于那些没有的人。

Move-The-Flears星期一：锻炼是一件棘手的事情——除非你能找到一个能坚持下去的状态，否则一切好处都不重要。“我总是说，你真正要做的练习是最有帮助的练习，”玛丽·弗兰克(Mary Frank)说，她是康涅狄格州达里安(Darien)的执业专业顾问和愤怒管理专家，她强调，像愤怒这样的情绪需要时间来处理，然后才能释放。“锻炼不仅能释放这种能量，还能让你同时处理自己的感觉。”这一周，你要找到一种你喜欢的运动形式——或者，好吧，可以忍受——并找出如何使它成为你日常生活的一部分。

计划:你是一个早起的人还是一个夜猫子?一天中真的没有什么不适合锻炼的时间(虽然睡前不太适合睡觉)，所以挑一个你最有可能完成锻炼的时间，把它输入你的日历中。把你的手机设置在会议开始前15分钟，就像你一天中的其他会议一样。你不需要做得很辛苦或很长:记住，30分钟的适度运动是研究参与者获得情绪提升所需要的。你也不需要在出汗的过程中一直想着是什么在困扰着你——尽管仔细想想会让你感觉更好，那就去做吧。

顶尖提示：选择您喜欢的活动，无论是走路，游泳还是阴影拳击。有些人通过某种联系课程感到更好地发泄他们的愤怒（请参阅：Kickboxing），而其他人则发现瑜伽更速度。无论哪种方式，每周五天，每周五天，将帮助您检查外科医生一般的框，推荐每周活动。

贡献者:Amy Marturana Winderl, Carey Rossi和Julia Savacool

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