梦想远大，并在本月实现

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欢迎来到七月以及一个全新的月“梦想大挑战”，在这里我们帮助你实现一个你认为太疯狂、太大、不可能实现的目标。如果说我们从这些挑战中学到了什么，那就是任何事情——即使是最雄心勃勃的、最复杂的目标——只要你一次做一件事，都是可能的。

这个月，我们将为您提供应对三大挑战的工具。每周，我们都会以“周一动针”专栏开始(本周是周二动针!)，分解每个目标的细节，帮助你在月底成功实现它们。你会成功的，我们会陪着你。(请登录#DreamBigGetThere，在Instagram或Facebook上向我们展示你的进展。)

准备潜入！继续阅读本月的目标 - 加上您的第1周计划。

梦想大：每天喝8杯水

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第一周:每天喝两杯水

科学：我们喝什么，我们就是什么。我们的身体60%由水组成，喝足够的水有助于从调节体温、保持关节平稳运动到保护脊髓和清除废物等一切事情。对于每个人应该摄入多少水，并没有黄金标准——我们的身体运作方式略有不同。值得庆幸的是,国家科学、工程和医学研究院为我们提供了一个日常建议。对于男性来说，大约是每天120盎司。对于女性来说，大约是每天90盎司。我们说的是你一天中从食物和饮料中摄入的液体总量。如果你正在锻炼，生活在炎热或潮湿的天气(嗯，嘿，夏天)，生病了，或者怀孕或哺乳，你需要更多。

周二的:“三瓶一升的瓶装水(总共约90盎司)是个不错的选择，”蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说。她是密歇根州比林斯市的注册营养师，也是“燃料生命营养”的共同所有人。Ricci鼓励她的客户将其设置为基线目标，然后可以根据他们的个人需求进行调整。换算成眼镜，大概是每天八杯，这就是我们的目标，到这个月底，我们每天都能买到。这周我们要从小事开始。我们的身体需要时间来适应这些多余的液体。“你的膀胱，你的血压，你的口渴诱惑都必须调整，”里奇说。

计划:这周的每一天，除了你经常在吃饭、喝咖啡等时候喝的液体之外，计划喝两杯20盎司的普通水。用水瓶来记录你每天消耗了多少水。你不需要任何花哨的东西;一个基本的一升的瓶子(罐头)就像这个一样。

顶尖提示：如果你想尝试达到新的每日补水目标，里奇说，你必须以你喜欢的方式喝水。如果你喜欢用吸管在开车时轻松地喝饮料，那就用吧。如果你喜欢冰冷的水绝缘瓶就像这个可能值得投资。记住，你对温度的偏好可能会随着季节而变化。

梦想大：拔掉全周末

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第1周:审核你的技术使用情况

科学：“技术无处不在 - 即使我们想要避免它，我们无法避免它，”Humantold的持牌心理健康辅导员，纽约市的治疗实践，Karen Veintimilla说。“随着技术得到更先进的，我们已经不太能够从我们的技术使用中分离。”事实上，根据Scripps Health的说法，成年人平均花费大约11个小时看一下某种屏幕。

但屏幕时间过长的负面影响是显而易见的。它对身体健康有很多影响——眼睛疲劳、睡眠中断、头痛、背痛、肌腱炎等等。它还会损害你的心理健康:例如，2017年《预防医学报告》(Preventive Medicine Reports)上的一项研究称，屏幕时间可能会让你更有可能患上抑郁症。veinilla解释说:“它会对我们的健康产生负面影响，因为我们无法脱离社交媒体或技术使用，无论是整天盯着手机，不断地更新、发帖、snapchat、推特等等。”“我们获得了大量的赞和转发;它自己就上瘾了。”

周二准备针:Veintimilla说，第一步是确实注意到所有这些屏幕时间如何对您产生负面影响。这意味着将自己带到一个小目标的测试，以了解如何在您有意识地避免在一段时间内使用您的设备时感受。

您还可以考虑使用本周来跟踪您的设备使用情况，以便您可以开始查看您的何时以及如何使用这么多时间粘在屏幕上。此信息可以帮助您提供有关剪切和如何优先顺序的选择，以便您可以通过屏幕免费下载周末。“当我们意识到社交媒体/技术的有害程度的时候，如果只为我们自己的个人和平感，我们就可以开始设定一个目标，”Veintimilla解释道。

计划:在一周的第一天挑一个时间，你知道你会无意识地滚动手机。也许是在睡觉前或者早上的第一件事。然后，挑战自己:看看你是否能把你的手从你的手机上移开20分钟——设置一个计时器，然后注意你的感觉。veinilla说:“如果你仍然在看手机，想着手机上的东西，甚至是伸手去拿手机，这可能是一个问题的迹象。”这个星期的每一天，多花20分钟来达到你的目标。

本周，你也可以开始在更大范围内跟踪你的屏幕使用习惯。你可以使用一些应用程序来做到这一点，比如iphone内置的“屏幕时间”(Screen Time)应用程序，它会自动记录你每天在手机上的每个应用程序上花费了多长时间，或者你也可以用笔和纸的传统方式来记录。这可以帮助你开始更加注意你的技术使用，并了解你在哪里花的时间最多。

一周起来，反思你所学到的东西。记下在迷你挑战期间出现的任何不舒服的感受，或者随着日子持续的话，它似乎似乎变得更容易。并查看您的屏幕时间日志，观察模式和潜在区域以削减。

顶尖提示：如果你对电子设备或社交媒体上瘾，在第一周对自己放松，允许自己在观察自己的习惯时注意自己在使用电子设备时的感受。veinilla说:“用一个可能被滥用的比喻，把断网想象成一场马拉松。”“如果你一生中从来没有跑过一天，你就不会期望跑半程马拉松。”这就是为什么我们要从小处着手。所以，如果你每天都使用科技产品，不要指望自己能一下子戒掉——在开始这段旅程时，给自己一些宽宏大量的空间。

梦想大：像专业运动员一样吃

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第1周:吃足够的食物来为你的锻炼补充能量

科学：随着2021年夏季奥运会本月晚些时候开始，你可能会有动力提高锻炼的赌注。第一步?这里有一个惊喜:增加你的卡路里摄入量。是的，你没看错。我们说的不是像迈克尔·菲尔普斯(Michael Phelps)那样的食物，据报道，在奥运会游泳比赛期间，他每天要消耗8000到10000卡路里的热量。但锻炼越多意味着吃得越多，尤其是高质量的食物，以维持肌肉生长和健身强度。研究表明，与不锻炼的人相比，每天进行高强度锻炼超过一个小时的精英运动员平均每天至少消耗1000卡路里(或更多)。

周二的:艾米·戈德史密斯，注册营养师，运动营养师，弗雷德里克Kindred Nutrition and Wellness的老板，医学博士，建议:“表现和恢复的关键是训练、补充燃料、补水和休息的结合。很难确切地知道你需要多少卡路里才能发挥作用，但有一些方法可以让你大致估算你的需要。”戈德史密斯建议使用在线工具或智能手机应用程序我健身的朋友来计算你独特的卡路里需求这些应用程序会询问你的活动水平，给你一个每日卡路里目标。

对于最准确的膳食计划，金匠建议您与专业人士联系。“我总是小心运动员要意识到在线应用程序的建议往往低于他们的实际卡路里需求，因此监测饥饿线索很重要。通过计算休息的代谢率，测量体脂和评估培训日程，体育营养师可以更准确地评估您的需求。专家还可以推荐从碳水化合物，蛋白质和脂肪的适当百分比的卡路里。运动员可以吃适当的卡路里数量，仍然错过了关键营养素，这可能会对培训和恢复产生负面影响。“

计划:康涅狄格州诺瓦克(Norwalk) Precision Nutrition的注册营养师、首席营养师瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)说，为了满足更剧烈运动的要求，可以增加营养丰富、热量高、不会在两餐之间填饱肚子的食物。安德鲁斯与竞技运动员合作，以实现他们的训练目标。他说:“如果一个人每周训练7到10个小时，对卡路里的总体需求就会大幅增加。”

如果你习惯一天吃三顿饭，在两顿饭之间增加两到三份零食。水果冰沙，希腊酸奶和水果，混合干果和坚果的燕麦片，全麦面包加杏仁黄油，或者白软干酪和水果，这些都是你可以尝试的小吃。

顶尖提示：“有时激烈的训练将导致饥饿增加，但并非总是如此，”安德鲁斯警告说。如果你在饭菜之间感到饥饿，请记住，你仍然需要经常吃（经常！）以满足您的身体需求。即使它不是空的，也就像是脱掉你的油箱。如果你感觉太满了吃饭，喝巧克力牛奶，冰沙或果汁等饮料的饮料，可以饮食。

贡献者：Danielle Gamiz，Lara Desanto，Carmen Roberts，R.D。

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