本周的挑战：移动针

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我们都爱在白日梦关于它可能的感觉和看起来像是如果我们达到了我们的梦想 - 我们的梦想工作，我们的梦想的身体，我们的梦想关系，或者可能是什么。我们在精神上把自己放在那个地方，说：“这一天......”或“我不能等到......”但要真正粉碎你的目标，我们希望过去几周已经说明了思维的重要性。你的梦想 - 无论什么都不是神奇的事情发生（我们希望！）。谈到执行目标时，这是一致的婴儿步骤，可以让您在那里......每一次都会。

这是第四天，你已经将它达到了最近几步，以完成你的7月目标。完成强大，并在#DreamBiggetThere上向我们展示您在Instagram或Facebook上的进度。我们现在和始终欢呼你。

梦想大：每天喝8杯水

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第4周：每天喝8杯水

科学：我们在本月满足尸体的水合需求方面取得了巨大的努力。这是我们提醒人们，你需要多少水对每个人都不同。这取决于你的生活的需求，谈到运动时尤其如此。让我们谈谈汗水。据此，一小时的剧烈运动可能会导致您损失超过一夸脱的水，据美国举行委员会。And if you don’t have enough hydration for your body to cool itself through perspiration, you could end up in a state of dehydration, which means the potential for muscle fatigue, loss of coordination, poor athletic performance, muscle cramps, and even heat exhaustion or heat stroke.

Move-The-Flears星期一：本周，当你锻炼（特别是在炎热或潮湿的天气）上思考这一事实，即你需要更多的水比八个眼镜一天大约80或90盎司 - 我们的目标是本月。"If you’re a heavy sweater, that could be an additional 32 ounces on top of your base,” said Tiffany Ricci, a registered dietitian nutritionist and co-owner of Fueling Life Nutrition in Billings, MT. That’s the amount of water you’ll need to take in during the 30 to 60 minutes following your workout, Ricci says, but it’s also a good idea to drink before your workout, too. “If you can get 10 to 16 ounces in an hour before your workout—even four ounces right when you wake up before a run—it will help.”

计划：这是我们水合挑战的最后一周，我们每天高达八个眼镜。现在你已经获得了一些好的水合技巧，是时候拿到你的感受。额外的水合作用量让你感觉更好吗？你觉得你需要的比你得到更多吗？相应调整，如果您觉得您需要增加液体，Ricci表示，一个好的拇指规则在每天10盎司每天都在增加10盎司，让您的身体适应您的身体。

顶尖提示：我们本月专注于普通的水，但我们意识到还有其他饮料我们不时沉迷。简而言之，只要我们没有过度地过度任何特定的类别就可以了。根据美国的疾病控制和预防中心，记住这些事物：

• 甜蜜的饮料：苏打水，能量饮料，运动饮料，甜咖啡等含有额外的卡路里，缺乏营养价值，所以应该严重限制。

• 酒精：如果你沉迷，请这样做适可而止。女性和两杯男性饮料不超过一杯酒。（请记住：酒精让你撒尿，所以如果你没有额外的饮水用水来补偿，它会导致脱水症状。）

• 咖啡因：适量饮用咖啡，茶和其他含咖啡因饮料，最大400毫克咖啡因 - 每天三到五杯普通咖啡。

• 运动饮料：CDC说，这些秃头中添加的碳水化合物，矿物质，电解质和维生素，普通人应该喝水，而不是运动饮料，在锻炼后饮用水，不能再水化。

梦想大：拔掉全周末

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第4周：免费计划

科学：您一直在练习延迟您的设备使用情况并整个月份设置健康的技术边界，使这些毫无丑时的丝网般的时刻更加耐受。现在是时候把它付诸实践了，以获得一个完整的笨拙的周末。但在我们这样做之前，我们需要一个计划 - 你要做的是什么让自己占用？

要回答这一点，它有助于提出问题：为什么我们在工作之外的设备上花费这么大的时间？例如，例如，社交媒体旨在招待我们并帮助我们与他人联系。使用智能手机激活大量不同的社交刺激 - 来自朋友，类似或转发的文本或呼叫，或者通知。据哈佛健康称，这些所有导致我们的脑释放多巴胺，这使得我们的大脑更加渴望这些社会刺激。从本质上讲，这是一个邪恶的习惯，建立了深入的习惯。这就是为什么本周我们将以更健康，无技术的习惯替换这些习惯。

Move-The-Flears星期一：当你有这个催促接触你的手机时，让它成为一个习惯来停下来，先问问自己一个问题：你在这一刻寻求满足什么需要？是一种治疗无聊，与他人联系的愿望，或麻木不舒服的感觉？“为什么技术/社交媒体使用的一些最大因素可以遭到侮辱是fomo（害怕失踪），与朋友和同龄人的感觉断开，甚至害怕需要它通过[其他经验或任务]。“Karen Veintimilla是Humantold，纽约市治疗实践的持牌心理健康辅导员。“意识到我们的行动可能澄清为什么我们做我们所做的事情。”

计划：一旦你开始识别你在那些手机抓住时刻所需的需要，就是时候找到了其他屏幕的方法来满足他们并培养自己。“如果你试图改变更换一个不受欢迎的行为，那么替换一个更健康的行为，这总是很好的练习，”维特莫拉说。“留下一个洞通常会增加痛苦的感觉，导致陷入旧的思维或行为模式。”要在本周末成功拔下堵塞，请确保您已准备好回答有关不同活动的熟悉的技术。

所以，制定计划 - 您会做什么活动而不是达到该设备？一些建议：

• 与自然连接。散步在你的邻居周围或徒步旅行，与自然相连是幸福的！

• 赶上家务。谁说清洁只是春天？解决你这个周末的大清洁或组织项目。

• 与别人无屏幕闲逛。计划一个技术较少的日期或夜晚，只有您的祝福电话关闭！

• 在一个爱好中搞手。“在大流行期间，我们许多人获得了我们可以随着世界开放所致的兴趣爱好;如果你的手很忙揉捏面包，或木工或着色等，他们也不能接触到你的手机或浏览互联网，“Veintimilla说。

顶尖提示：你如何度过你拔掉的周末取决于你 - 所以让你感觉良好的东西！您喜欢的计划活动占据您的思想或帮助您感到满足和富有成效。您甚至可能会在周末旋转潜在的活动列表，以防止您的设备诱惑。

梦想大：像专业运动员一样吃

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第4周：在锻炼后加油重建

科学：在激烈的运动之后加油你的身体就像在你的锻炼之前一样重要。正如锻炼前的换食对于维持您的能量至关重要，后锻炼后的用餐确保您将正确的营养物送回您的身体。肌肉损伤在剧烈活动期间和后发生，因此需要碳水化合物和蛋白质的正确组合来加油和恢复。蛋白质有助于修复和重建肌肉组织，而碳水化合物有助于将必需营养物恢复到肌肉中以供未来的锻炼。

Move-The-Flears星期一：在运动期间，您的身体会破坏您的锻炼前膳食，并将食物转化为糖原，可以被肌肉存放和使用的能量。但是，您的肌肉也需要在锻炼后重建和修复受损的纤维。不重新重新重新摄取运动期间损失的糖原，肌肉可以开始分解。谈到加油时，时间问题：在运动后的“黄金时刻”（锻炼后最多60分钟），您的身体最有效地吸收碳水化合物和蛋白质。这是因为糖原的肌肉储存处于最低水平，并且肌肉纤维已经耗尽。因此，本周的目标是吃一种营养密集的恢复膳食，瘦蛋白和复杂的碳水化合物。这是锻炼后加油身体的完美方式，并确保肌肉不会被分解为能源。

计划：全谷物烤鸡包装，鸡蛋与全小麦煎饼，全麦谷物用牛奶，或花生酱和香蕉三明治都是锻炼后膳食。但如果你没有时间吃饭，那么你可以在那个带有简单饮料的黄金时刻来满足您的身体需求。市场上有许多锻炼后饮料，蛋白质和碳水化合物的良好平衡肌肉恢复，如乳清蛋白回收奶昔。

检查标签以确保您的饮料在简单的糖中不高。我想再次感受到一个孩子吗？研究人员发现，巧克力牛奶在运动后甚至比任何运动饮料更好 - 甚至比任何运动饮料更好 - 因为它具有碳水化合物和蛋白质的康复组合。它还含有电解质，钙和少量糖，以帮助在锻炼后加油肌肉。

顶尖小贴士：今年夏天旅行？好处也是如此。Ryan Andrews，注册营养师和诺沃克精密营养的主要营养师，CT，竞争运动员也在竞争运动员时，即使在旅行时也会满足他们的训练目标。“专业运动员经常有苛刻的旅行时间表。

他们的计划要求他们掌握适应性的技能。他们将在新的城市，新的食物选择以及熟悉的东西可能不存在。他们必须在任何情况下都有知识和能力 - 在任何情况下建立均衡的膳食。预计酒店提供机场，宵夜，不熟悉的美食和/或带限量用餐选择的农村地区。提前弄清楚计划是至关重要的，“他推荐。

如果您正在旅行，请用奶昔，蛋白质酒吧和其他不易腐的小吃（如干果，坚果和格兰诺拉麦片）准备好，以便您可以坚持您的饮食计划和时间表。寻找配有冰箱和小厨房的酒店，因此您可以咀嚼一顿饭或小吃，而不是依靠快餐或便利店。

- Danielle Gamiz，Lara Desanto，Carmen Roberts，R.D。

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