梦想大，本月到达那里

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所以，这是事情 - 目标不是/不应该是我们在新的一年开始时感到富有成效的东西。渴望更大，更好的是有益的365天。我们知道你知道这个;否则，你可能不会读这个。

赔率是，你在生活中有一些梦想。那些梦想可能在雄心勃勃的一面，他们可能没有带有指示手册。也许他们一直在你的愿望清单，或者也许是你所做的一项令人遗憾的一部分，这是开始崩溃 - 而不是缺乏意志，而是从缺乏指导来让你到达你想要去的地方。

我们感觉你。这就是为什么每个月我们都要设定三个大的挑战，涉及到你的健康、营养和心理健康。然后，我们将以每周一的“动针”专栏开始每周的工作，分解细节来帮助你建立习惯、心态和成功实现月度目标的技术诀窍。你会成功的，我们会在Instagram或Facebook上为你欢呼(#DreamBigGetThere)。

准备开始？继续阅读本月的目标 - 加上您的第1周计划。

梦想大：本月阅读整本书

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第1周：每天阅读15分钟

科学：当然，阅读有助于您放松，向您展示新的视角，让您逃脱。但是你知道它可能会帮助你更长时间吗？耶鲁大学的科学家在12岁以上超过3,600名成年人，以学习阅读 - 特别是阅读书籍 - 导致更长寿。结果？人们（无论他们的财富，健康，教育或性别）每天报告阅读书30分钟的书籍，比阅读杂志或报纸的那些更长的时间近两年。

Move-The-Flears星期一：在开始获得定期阅读的好处之前，您需要选择一本书来解决本月。摆脱任何压力，以阅读一些“对你有益的东西”并选择一本实际享受的书。浏览书柜GoodReads或者Barnes & Noble．更好，请一个朋友。我们做了。遇见Lashawn Wiltz，丹达尔，GA的生活方式博主和Instagrammer，最近推出了一份名为倾泻的书籍的书籍订阅服务。威尔茨自己已经在2021年结束了42本书！作为妈妈和一个企业主人意味着找到小口袋，让她的阅读 - 她总是有她的书，以防她出乎意料的停机时间。Wiltz考虑阅读她的一个重要的自我护理。“它给了我一个没有任何责任的方法。我唯一的责任是找出这个故事中的角色会发生什么，“她说。我们要求Wiltz推荐她最近最喜欢的名称：

• 生活太短了通过Abby Jiminez-A光，有趣的池畔阅读

• 糟糕的穆斯林折扣由Sayed M. Masood-Humor加上深层社会评论

• 什么是我的和你的奈玛·科斯特(Naima coster)的小说，其中复杂的人物会让你爱上

计划:这周我们的阅读课要简短而甜蜜。在一天中抽出15分钟的时间来阅读你选择的新书。试着坚持每天的时间表，而不是跳过一两天，然后以30到45分钟的强制性补习结束。记住:我们正在建立一个新习惯，所以试着在每天的同一时间适应它。

顶尖提示：我们认为这个月的图书选择的可行性长度为300页 - 50页或多或少都很好，但您需要调整您的阅读计划，以确保您可以在月底完成。解决300名寻呼机意味着您将在挑战结束时每周阅读大约75页。你可以这样做！

梦想大：在30分钟内运行三英里

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第1周：建立您的培训基线

这是科学：说到跑步的好处，科学家们已经发现了不少。从增强心脏力量到延长寿命，步行是你能做的最健康的运动形式之一。一项研究发表在美国心脏病学学院学报研究发现，那些悠闲跑步的人的全因死亡率和心血管死亡率分别降低了30%和45%。

如果您已经在常规上运行，提高您的速度可以帮助增加您的身体更高效的泵送血液和呼吸的氧气。考虑到接下来的四周一次来微调身体的系统......并因此得到更快的速度。

Move-The-Flears星期一：在一天（今天！）运行10分钟。之后注意您以正常或中等的速度覆盖跑步的距离。“知道你的起点在哪里有帮助你欣赏到最后完成的地方，”新泽西州米德尔敦体育绩效实验室的力量和调理总监Andrew Watkins的虚拟运行教练。

关于语速的注意事项:轻松语速是指你可以轻松地进行谈话而不需要呼吸。如果让你给自己的努力打分，从1到10分，它会是2到3分。一个温和的步伐是指谈话开始有气息，它在努力等级上分为4到6级。最后，艰难的步伐会使谈话变得困难，努力程度在7级或以上。

计划:您将在本周三天运行。但是，无论你做什么，“不要跳过热身，”沃特金斯说。“无数的运动员跳进活动，从未考虑过潜在的伤害，直到为时已晚。我们不仅仅是想要更快;我们希望在我们采取的每一步中拥有健康的运动范围。“固体10至15分钟的热量有助于使您的肌肉和韧带更多的移动，这反过来有助于防止伤害，因为您提高了跑步的速度和强度。

• 周一：运行锻炼＃1

  • 走路五分钟，然后慢慢地慢慢慢跑五到10分钟。

  • 以简单的步伐运行10分钟，然后走一分钟。

  • 在适度的速度下运行10分钟，完成锻炼。

• 星期二:交叉训练

  • 做20分钟的这个强度训练电路（每次运动一分钟;重复四次）：1。交替的逆血，2。板举行3，3。蹲，4。仰卧起坐和5。闪烁的桥梁．

  • 做10分钟的运动伸展运动．

• 周三:运行锻炼＃2

  • 走路五分钟，然后慢慢地慢慢慢跑五到10分钟。

  • 以适度的速度运行12分钟，然后走一分钟。

  • 以高强度配速多跑12分钟来完成你的训练。

• 周四：休息

• 星期五：运行锻炼＃3

  • 先走五分钟，然后慢跑五到十分钟。

  • 以适度的速度运行13分钟，然后走一分钟。

  • 通过以硬速度运行13分钟，完成锻炼。

• 周六：交叉训练

  • 做30分钟的游泳、骑自行车或瑜伽。

  • 做10分钟的拉伸。

• 星期日：休息

顶尖提示：水合作用和你的训练一样重要。确保你在白天喝水。这样做将有助于防止抽筋，鼓励更强壮的肌肉和更好的肌腱弹性，这有助于速度和预防伤害。确保你的身体有足够的液体，尽量避免感到口渴。请记住，口渴是水合需要的潜在预测因子。如果你口渴，你已经脱水了。

让它更难：不要逃避斜坡。山是你的朋友!爬山有助于改善你的心血管健康，最终使你在平地上跑得更快。

大胆梦想:间歇性禁食一周

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第1周:轻松进入间歇性禁食

科学：间歇性禁食(IF)是减肥界的最新趋势。这不仅仅是炒作。研究表明，除了减肥之外，它还能减少炎症，改善血糖和血脂水平，降低血压，即使你的每日卡路里摄入量保持不变。而且，不像大多数流行的饮食关注吃什么，间歇性禁食仅仅是关于什么时候吃。对于那些不想遵循饮食计划或计算卡路里的人来说，这是一个有吸引力的选择。

有几种方法可以实现IF。所有的指导你定时吃和快，但最受欢迎的是每日方法，在六到八个八个小时的时间内饮食并禁食当天的剩余时间。

也许你已经在这种方法上销售了减肥，你渴望尝试它。在你做之前，请记住，如果不是每个人。Ryan Andrews，一位注册的营养师和申请讲师在购买时，纽约州，建议，“在参加高量的身体活动，怀孕或母乳喂养的女性和饮食历史的人来说，气馁禁食是气馁的。“糖尿病或胰岛素问题的人也需要谨慎行事。

提醒：如果是膳食时间计划，不是在非禁食时间内享用任何您想要的许可证。所以，放下深炸的鸡翅和碎片。（我们知道。它伤害了。）让我们开始。

星期一移动针：我们在这里走过了，逐步走过了四周的时间，从未在从未禁食以前到禁食每天七天的最佳方式直接建立一种让你更好的健康的习惯。安德鲁斯建议慢慢开始。“我喜欢让大多数人的晚餐和早餐之间允许12小时的差距。这是一个健康的实践，不足风险。如果您在下午8点在晚餐日常吃晚餐。早餐和早餐在上午6点，尝试在下午7点吃晚餐。早餐和早餐在上午7点。这一变化单独在喂食之间提供12小时的差距，可能足以让您的身体看到好处。“

计划:选择一个最适合你的12小时禁食开始你的一周。如果你是早起的人，喜欢早上锻炼，等到上午10点再吃饭可能是不现实的。如果你是一个夜猫子，你需要选择一个12小时的时间窗口，让你在开始禁食之前吃晚一点的晚餐。

明白地说：一旦你的第一餐当天吃了一餐，就在接下来的12个小时内留下了最后一口食物。反向也是如此：一旦你有一天的最后一餐，无论是6下午6点。或9点，在第二天吃任何东西之前等待12小时。在快速允许的唯一饮料是水，咖啡和茶。不允许使用饮食苏打或使用人造甜味剂（如无糖胶）的饮食饮料等热量饮料，因为研究仍然混合了这些甜味剂对消化的影响。

顶尖提示：拖着早上？在打破你的快速之前，你被允许有黑咖啡或绿茶（你永远不会以相同的方式快速地打破这个词），只要你跳过奶油和糖，就可以了。

贡献者：Danielle Gamiz，Carey Rossi，Carmen Roberts

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