为周一的搬家做好准备!
你准备好迎接梦想大挑战的第二周了吗?让我们认真地吃零食，做立卧撑，带着一颗感恩的心生活。
耶!你回来!不管你是在过去的几个月里一直和我们在一起，还是这是你第一次站出来挑战自己——我们都会为你起立鼓掌。待在舒适区很容易，但当我们决定做一些更困难的事情或打破常规时，真正的改变才会发生。
本周，我们希望你们将自己的全部投入到我们选择的挑战中去(我们将与你们同在;需要证明吗?在Instagram上看看每个人和你一起挑战的人# DreamBigGetThere)．为了帮助你，遵循下面的计划，目标是让你致力于大蓝图，同时帮助你把它分解成小块。我们走吧!
大胆梦想:停止盲目吃零食
第二周:准备农产品和蛋白质
科学:当你听到“零食”这个词时，你的大脑可能会联想到自动贩卖机里的东西，超市收银台的封套，或者机场的售货亭里满满的都是椒盐卷饼、糖果棒、饼干和其他含有白面粉和糖的零食。本周我们将重新定义“零食”。与富含精制碳水化合物的小吃相比，那些天然富含蛋白质和纤维的小吃往往是最令人满意的回顾在Nutriton进步．
“现在你对自己是如何吃零食有了更多的了解，这周我们将开始关注如何制作均衡的零食，让你感到营养丰富、满足，不会在接下来的一个小时里又想吃零食。营养均衡的零食可以改善情绪、稳定血糖、让思维更敏捷、更有活力，甚至可以鼓励人们在一天中做出更健康的选择，”达拉斯营养培养公司的创始人、注册营养师玛丽·斯图尔特说。
周一的:周一，记下你上周吃零食的习惯。你最常拿的是什么?“随手抓几块饼干、一个苹果或几根胡萝卜是很常见的，虽然这些都是很好的选择，但它们本身不会给你我们想要的饱腹感和营养密度。”均衡零食的关键是要确保你摄入富含纤维的食物和富含瘦蛋白质或脂肪的食物，”斯图尔特说。一个非常容易记住的健康零食配方:农产品(水果或蔬菜)+蛋白质(以瘦肉为目标)。
计划:“把零食看作是迷你餐，而不仅仅是‘零食食品’，并专注于让它们满足，”Ashley Reaver注册营养师说，他是加州奥克兰的注册营养师，也是“零食”的创始人低胆固醇长寿方法．“零食的意义在于填饱你的肚子，这样你就能撑到下一顿饭了。这不是靠吃尽可能少的食物来获得的!”
零食并不是一定要避免的东西——尤其是如果你可以用零食来填补营养缺口的话。
“无意识的零食经常发生，因为我们饿了，没有吃营养食品。的确，拿一袋薯片要比用水果和格兰诺拉麦片做酸奶冻、切蔬菜蘸鹰嘴豆泥或煮熟的鸡蛋放在米饼上吃容易得多。不幸的是，这袋薯片提供了卡路里，但不能让你的身体饱到下一餐，所以我们继续吃，”瑞弗说。
在回顾了你周一的零食趋势后，在周二为接下来的一周规划和准备你的零食。不要担心:我们会把时间转移到周末，以便安排更灵活的时间。
在周三和本周剩下的时间里，每次离开家的时候都要带上一份零食。这样的话，如果你觉得饿了或者被办公室休息室的松饼诱惑了，你可以马上拿出你的杏仁和香蕉包。
重要提示:每个星期天花30分钟清洗、切碎、煮沸和烘烤你的零食原料(从中获得一些灵感)20种对心脏有益的零食!)。苹果、梨、香蕉、菠萝丁、甜瓜丁、甜椒丁、胡萝卜条、芹菜条、鹰嘴豆泥、水煮蛋、白软干酪、希腊酸奶、坚果和果仁黄油都是可以边吃边吃的食物，而且在你准备好之后还可以吃上几天。
大胆梦想:连续做50个Burpees
第二周:增加燃烧量
科学:Burpees可以燃烧大量的卡路里。事实上，一项发表在力量与训练研究杂志发现burpees比深蹲、硬举或弓步更能燃烧卡路里。研究人员通过测量人们在进行不同运动时消耗的氧气量来确定这一点。这是因为更多的氧气等于燃烧更多的卡路里。
周一的:新的一周意味着你又有了一个机会，可以让你完成连续50次的立卧撑。要达到任何健身目标，你都需要练习进步的过载．这意味着逐渐增加锻炼或日常活动的难度，以帮助你的身体适应并变得更强壮。所以这周，我们加大了赌注。你准备好了吗?
计划:用另一个小程序开始你的一周，来练习组成burpee的不同练习。这次你要按自己的体重来下蹲通过增加跳跃来提升等级。跳下蹲模仿burpee的最后一部分，所以一定要花时间磨练你的技术。你会得到一个有氧运动的挑战和建立下半身的力量来启动。
做一个跳下蹲：开始时双脚分开与肩同宽。将臀部向后推，膝盖弯曲，向下蹲起。在整个动作中保持躯干直立，膝盖与脚趾保持一条直线。一旦你的大腿与地面平行，推动你的脚向上爆炸，将你的双臂举过头顶，就像你要伸向上面的天空。轻轻地着陆，重复这个动作。
板:两到三组30到45秒
俯卧撑:两到三组，每组8到10次
跳蹲:两到三组，每组8到10次
周五是EMOM日。（阅读上周的分期付款了解更多关于“分分秒秒”的方法。)这周把你的计时器设为9分钟。然后，每分钟完成5个立卧撑。休息一分钟的剩余时间，这样你就可以在下一分钟开始时继续。当所有的动作都做完后，你会得到45个立卧撑。
重要提示:不要让你的burpee状态随着每周工作量的增加而崩溃。Katie Prendergast是美国运动管理协会认证的私人教练和丹佛KPxFitness的力量教练，她说:“松散的burpees会对手腕、下背部和膝盖造成特别的痛苦。在整个动作中保持核心力量的参与，不要只是趴在地上。”她补充说，如果你在做立卧撑时感到持续的或剧烈的疼痛，暂停这个挑战，直到医生或理疗师批准了你。
大梦想:带着更多的感恩生活
第二周:经常说谢谢
科学:人们常说“善有善报”，当我们说到感恩，这是千真万确的——你和别人分享的越多，你自己就越能感受到感恩。“我们的研究发现，人们严重低估了他人对得到认可的感激之情。像发一封感谢信这样简单的事情对收信人的感受有很大的影响，”德克萨斯大学奥斯汀分校营销和心理学助理教授、研究感恩的阿米特·库马尔博士说。
这是一个反馈循环南加州大学发现当人们经历感激时，他们大脑中负责道德判断和决策的部分在核磁共振扫描中亮了起来。反过来，激活大脑的这一区域可能会促使人们去做一些帮助他人的事情，开启一种“付出向前”的关系。为什么这很重要?因为当我们让别人感觉良好时，我们自己也会感觉更好社会心理学杂志所示。我们现在就不能多一点自我感觉良好吗?
周一的:给帮助过你的人寄一张老式的感谢信是被低估的。它不需要很长或很粘人——一两个简单的句子就足够了。“我在桌子上放了一叠卡片，”库马尔说。“如果某件事是你脑海中最重要的，而且有明确的方法去做，你就更有可能去做，就像把卡片摆在你面前一样。”
计划:这周的每一天，你不仅要在你的感恩日记中写下你要感激的事情，你还要从每天的感恩清单上选择一件事来感谢另一个人。在库马尔的研究中，他发现表达感激的一个主要障碍是害怕别人会觉得尴尬——但事实并非如此。他说:“我们发现，发送感谢信的人高估了发送感谢信的尴尬程度，而低估了收信人的积极感受。”
感谢谁?你的老板让你提前几分钟离开办公室怎么样?你的同事参与了一项乏味的工作;感谢你的丈夫开车送你去看医生;见鬼，感谢你的孩子对彼此友善。
重要提示:不喜欢手写笔记?这两个苹果和谷歌应用商店提供了各种各样的虚拟感谢信。
-卡拉·沃尔什，劳伦·贝多斯基，茱莉亚·萨瓦库尔
感恩和健康:人格与社会心理学杂志．(2003)“计算幸福与负担:日常生活中感恩与主观幸福感的实验研究”。https://emmons.faculty.ucdavis.edu/wp-content/uploads/sites/90/2015/08/2003_2-Emmons_McCullough_2003_JPSP.pdf
感恩和睡眠:健康心理学杂志．(2015)“简短的感恩干预对主观幸福感、生物学和睡眠的影响”。https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1359105315572455
感恩和压力:咨询与临床心理学杂志．(2015.)“改善医护人员心理健康:感恩干预的随机对照试验”。https://psycnet.apa.org/buy/2014-38568-001
之一Burpee国际标准:人类动力学杂志．《三分钟波比测试的国际标准:高强度电机性能》。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815084/
之一Burpee卡路里消耗:力量与训练研究杂志．(2015.)“对传统阻力、体重和格斗绳运动的急性代谢反应的比较”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942174/
进步的超载:国家运动医学学会(NASM)。《渐进超负荷解释:今天就锻炼肌肉和力量》https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained
短跑和立卧撑:体育科学与医学杂志．(2019)“冲刺跑和Burpees:两种高强度间歇训练方案的急性生理和神经肌肉效果的比较”。https://www.jsams.org/article/s1440 - 2440(19) 31097 - 7 /全文
立卧撑和自行车冲刺:力量与训练研究杂志．(2014)“两种高强度间歇运动方案的反应比较”。https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
