梦想远大，并在本月实现

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每一天,人做一些看似不可能的事情(我们在看你，一个月跑马拉松的人)。但你猜怎么着?那些在做不可能的事的人，曾经是旁观者，想知道他们怎样才能达到那个崇高的目标。我们都必须从某个地方开始。

很有可能，你在生活中有一些雄心勃勃的梦想，但它们很可能没有附带说明手册。也许他们在你的愿望清单上已经有一段时间了，或者他们是你所达成的协议的一部分，而这个协议已经开始瓦解——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导，让你去你想去的地方。

我们感觉你。这就是为什么，这个月我们将设置三个与你的健康、营养和心理健康有关的大挑战。然后，我们将以“周一动针”专栏作为每周的开始，分解细节来帮助你建立习惯、心态和技术诀窍，从而成功实现你的月度目标。你会成功的，我们会为你加油的。

准备好开始了吗?为这个月的目标和你的第一周计划继续阅读。

梦想大:几乎登顶乞力马扎罗山

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第1周:慢慢开始

科学:爬楼梯是一种改善心血管健康的好方法，而且根据你目前的健康水平来调整锻炼很容易。不需要爬几英里楼梯就能获得锻炼的好处。的一项研究运动与积极生活的前沿研究发现，短暂而有力的爬楼梯对改善冠状动脉疾病患者的心肺健康是有效的。被认为是“短暂”是什么?参与者被要求在一段楼梯上上下三次(每段楼梯大约12步)，速度要有挑战性，但又足够舒适，可以安全地下山。在三次上下攀爬之间，他们都有90秒的积极休息。

周一的:如果爬楼梯对你来说是全新的，你会想要慢慢地慢慢来，Meredith Wade说，她是密歇根州白熊湖终身健身协会认证的私人教练。这意味着第一周应该致力于找出对你来说确实可行的事情，包括你目前的健康水平和你的日程安排。然后，你可以开始每周增加你的产量，直到你可以在四周内实际完成2578次飞行。到本周结束时，你应该完成644次飞行，或9670级垂直台阶，才能在挑战结束时到达山顶。

计划:跳上楼梯或找楼梯爬，看看你能走多久，韦德说。攀登是为了时间，而不是为了脚步。“也许你只能坚持五分钟，然后就会精疲力尽——没关系。一旦你知道你从哪里开始，你就可以每周增加一点时间。”

第一周应该是开始攀登，每天做你能做的事，即使一次只做一点点，这样你就能弄清楚什么是现实的。当然，你应该数数你的步数，这样你就可以在接近最终目标的时候扣除它们。但是，首先关注时间会帮助你了解什么样的日常目标对你来说是现实的，如果你需要这样做才能走上正轨，你需要做些什么来适应。一周结束时，数一数你爬了多少楼梯。如果你没有达到目标，不要担心:重新计算你还剩下多少步，把它们分成三周，以达到你新的每周目标，保持在轨道上。

重要提示:在一天中把这些步骤分解成更小的增量并没有什么错。韦德说:“一次性做所有这些运动的唯一好处是，你可以多锻炼一点耐力，但你仍然可以锻炼力量和心肺耐力，即使不是一坐就能锻炼完。”

大梦:戒盐(或者至少降低钠的摄入量)

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第1周:盘点你的盐

科学:不管你是在早上用它来调味鸡蛋，还是在焦糖热巧克力上撒上盐，盐都能让所有东西吃起来更美味。美国人喜欢它。的2020-2025美国人膳食指南建议每日钠摄入量限制在2300毫克以下。然而，我们大多数人都超过了这个数字。根据美国食品和药物管理局美国人平均每天摄入3400毫克的钠。

这就是为什么戒盐听起来令人望而生畏。但别担心——“你的味蕾会调整的，”惠特尼·林森迈耶博士说，她是营养和饮食学会的发言人，圣路易斯大学营养学助理教授。“有些人可能只需要几天，有些人可能需要几周。”

Move-The-Needle-Monday:从记录你日常摄入的钠开始。你可以使用营养追踪应用程序或在纸上草草记下。
任何包装食品的营养成分面板上都必须标明钠。你会看到毫克钠的数量和每日摄入量的百分比在右边，”林森迈耶说。例如在美国，一份玉米片可能会说它含有160毫克的钠，这是你一天应该摄入总量的7%。

如果从头开始烹饪或在餐桌上加盐，经验法则是1茶匙盐等于2300毫克。然后，将其与《2020-2025年美国膳食指南》(2020-2025年建议每日钠摄入量控制在2300毫克以下)的建议进行比较。

计划:每天做一件事，每天专注于微小的变化。

• 星期一:如果你经常在餐桌上往食物里加盐，先试着尝一尝，看看它是否真的需要盐。

• 星期二:如果你在做菜的时候加盐，试着只加平常量的一半。

• 周三:拿出胡椒研磨器而不是盐瓶来给你的饭菜增添一点味道。

• 星期四:看看你今天是否能避免在任何一餐中添加盐。你甚至可以试着把盐瓶塞进橱柜里，而不是放在桌子上。

• 星期五:检查一下你自己，看看你的味蕾是如何适应的。这是小菜一碟，还是正在进行中的工作?另外，要记住，有些食物可能真的需要在餐桌上撒一点盐——这不是硬性规定，偶尔撒一点盐也没关系。

重要提示:花点时间想想你自己用盐瓶的习惯。“你是那种总是往饭里加盐的人吗?”你会把盐瓶放在桌子上吗?你有这个习惯多久了?林森梅尔博士说。“对自己宽容点——我们保持一种习惯的时间越长，就越难改变。”

大胆梦想:面对压力笑一笑

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第1周:优先考虑快乐

科学:压力似乎纯粹是心理上的，但它也会影响整个身体。当你暴露在慢性压力源下，比如有毒的工作场所或经济困难，压力会造成伤害。研究发表在StatPearls研究表明，压力会导致皮质醇分泌过剩，导致血压升高、炎症、胰岛素抵抗和胃肠道问题等各种症状。不好的。

周一的:金奈Kamakshi纪念医院的住院医师Jaydeep Tripathy是MBBS医师，他表示，腾出时间做能给你带来快乐的事情，对降低压力水平至关重要。“享受你的休息日，或者花时间做你的爱好，”他说。

虽然你不能总是避免让你感到压力的事情，但你可以腾出时间做让你快乐的事情，这不仅会让你感觉更好，还有助于降低高皮质醇水平。发表在《国际神经生物学评论》(International Review of Neurobiology)上的研究表明，参与个人完成的活动“促进皮质醇分泌模式的调节和/或恢复”。这是一个双赢。

计划:面对工作、家庭和生活的需求，你很容易被忽略。这一周看看你的时间表，找点时间用铅笔来减压。把它写在你的日历上。这可以是任何能让你微笑的事情，从30分钟傻傻的跳舞到每周参加一次虚拟游戏之夜。

重要提示:不要害怕对不能给你带来快乐的事情说不。如果你现在需要优先考虑自己，那就去做。Tripathy说:“你需要时不时地奖励自己。”“设定界限和限制，这样你也能照顾好自己。”如果这意味着这周要跳过家务去看一场当地的单口喜剧表演，那就去吧!

-艾米·马图拉纳·温德尔，艾米丽·谢弗，丽莎·玛丽·巴西勒

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