做好周一搬家的准备
因为好事成三，现在是你“大梦想”挑战的第三周了。我们有所有的细节(和科学)来帮助你把你的健康提升到一个新的水平。
欢迎回来,这是我们长达一个月的探索的第三部分，帮助你变得更强壮，更健康，更快乐。(如果你是这个项目的新手，点击这里第一看看我们在说什么)。
当我们进入“大梦想”挑战的后半段时，进度可能比你想的要慢。也许你正在努力跟上虚拟攀岩的步伐。也许你的盐摄入量并没有改善多少。也许这周你哭的比笑的多。没关系。在我们的书里，每一寸进步都很重要。只要你把指针向前移动——哪怕是一点点——你就离目标的终点线更近了。
觉得需要有人陪你吗?加入#DBGT (Dream Big and Get There)社区，向我们展示你的成就脸谱网(一定要把我们标记为@健康中心)和Instagram(@healthcentraldotcom)，我们会分享并为你加油!
梦想大:几乎登顶乞力马扎罗山
第三周:关注恢复
科学:当你每天都在做一种新的锻炼方式或督促自己时，恢复是至关重要的。事实上，如果你不给你的身体在运动之间的时间休息，它会导致过度训练，这可以阻止你发挥最佳状态。这意味着在你爬楼梯的锻炼过程中，你可能会开始感到能力下降，疲劳可能会来得更快。你的腿或臀部可能也会感到疼痛，好像他们需要更多的休息时间在锻炼之间。
周一的:进入你的第三周，你可能会注意到你的腿感到疲劳，特别是如果你每天都爬山的话。花点时间休息是可以的，如果你的腿休息得很好，你甚至可能会觉得你在第二天的攀登中准备得更久。再次，做一些快速的计算，看看你还有多少航班/步骤，以及你这周需要做什么来保持目标。如果你坚持在四周内保持平衡，到本周末，你应该有1933次飞行，或到目前为止的29,010个垂直台阶，以便在挑战结束时达到顶峰。
计划:密歇根州白熊湖Life Time Fitness的美国运动管理协会认证的私人教练Meredith Wade建议，在每天的爬楼梯训练之后或一天结束时，用泡沫滚动(一种自我肌筋膜放松或按摩的形式)来舒缓你的股四头肌、臀大肌和腿筋。你需要一个滑轮，像这样的．她说，这有助于减少肌肉酸痛，增加灵活性。如果你正在进行长时间或高强度的攀岩，确保每次之间至少有24小时的时间。如果还是觉得不够，试着休息一天，下一天爬两倍的楼梯。每隔一天做一次可能最适合你，而且你仍然可以达到你的目标。韦德说:“当所有这些都失败了，你觉得‘太酸痛’时，就请一天假吧。”“如果你的身体需要休息，那么你就应该休息。”
重要提示:恢复不仅仅是在你累了的时候休息一天。得到足够的睡眠,适当补水,刺激你的身体这些都很重要，如果你想在锻炼中感到强壮和有能力。（美国心脏协会有一些很棒的建议，告诉你什么是适当的水合作用和补充燃料。)
大梦:戒盐(或者至少降低钠的摄入量)
第三周:外出就餐
科学是这样的:在第一周和第二周，重点是盐在家里和一些我们最喜欢的食物(调味品，包装和加工食品)中使用。“本周，我们将开始关注外出就餐时的盐含量，”美国疾病预防与预防中心营养与饮食学会发言人、营养与饮食学会创始人、注册营养师艾米·金伯伦(Amy Kimberlain)说艾米的营养厨房．“你已经开始在很多方面做出调整，所以不要感到沮丧，但要知道，包装和加工食品和我们外出就餐时吃的食物结合在一起，占了我们钠摄入量的70%以上。”这是一个我们需要仔细研究的领域!”
Move-The-Needle-Monday:金伯伦建议，就像你记录了你一天的钠摄入量一样，你也要对外出就餐时摄入的钠量进行盘点。它可能真的会让你惊讶于添加了多少!
金伯伦说:“这将有助于从了解你通常可能吃多少不同食物的基础知识开始。”“你可以仔细阅读菜单，看看他们是否有其他选择，或者你可以选择的食物是否有不同的准备方法。再说一次，这将是一个伟大的时刻，让你意识到你已经消耗了多少，并打算开始削减!”
计划:是时候对你外出就餐时通常点的食物做一下调查了。
星期一:看看你经常外出就餐的餐馆，仔细阅读菜单(让自己意识到你摄入了多少钠，但也要寻找其他可能的低钠选择)。
星期二:外出就餐时，要求不加盐(看看服务员怎么说，你可能会感到惊讶!)
周三:外出就餐时，要求把酱汁和沙拉酱放在旁边，这样你就有能力添加多少。
星期四:要求额外的香草和/或你可以使用的浇头，它们不会增加额外的钠，但会增加额外的味道，如pico de gallo，欧芹和香菜。
星期五:这周过得怎么样?你能找到一些钠含量更低的菜单吗?如果你觉得这很有挑战性，你要知道很多餐馆都在尝试提供更健康的选择。这可能只是一个继续搜索菜单的问题，或者询问如何准备食物的其他方法。记住，我们的目标是创造意识，并在有能力的时候减少意识!
重要提示:金伯伦说，改变一下平时外出就餐的顺序。这并不是说你不能吃你喜欢的食物，但请记住，餐馆用盐来增加味道，你可能会惊讶于一些食物有多少盐。举个例子，金伯伦说:“西南素食卷”含有1300毫克的钠，你认为这是更健康的菜单选择，但当你查看菜单时，燕麦片含有125毫克的钠，而你喜欢的另一个鸡蛋三明治只有550毫克的钠。
大胆梦想:面对压力笑一笑
第三周:一笑置之
科学:人们说笑是最好的良药是有理由的。一项研究摘要发表在《公共科学图书馆•综合》发现笑有缓解压力的作用，你笑得越多，就越有可能在压力事件发生后恢复过来。一项研究发表在心理科学发现只有微笑独自一人可以降低压力水平。
Move-the-Needle-Monday:肯塔基州列克星敦的社会心理学家、教育家和演说家金加·姆尼奇博士说:“笑和抗抑郁药有相似的效果。”“这是因为你在释放血清素，它是一种情绪稳定剂，能让你感到快乐和满足。”本周的目标是在你的生活中为更多的笑声腾出空间。哪里能让你放松一点，多笑一点?
计划:每天花几分钟沉浸在欢笑中——从今天开始。把你最喜欢的Netflix单口喜剧特别节目、90年代情景喜剧或搞笑经典(贝弗利山的警察还在杀人)，在漫长的一天后一笑置之。(如果你和朋友在一起还能加分!)
“看喜剧可以起到释放压力的作用，因为你在笑的时候会产生血清素，”Mnich博士解释道。和同伴一起笑比独自笑更有效。一起笑的时候你会笑得更多。”
Mnich博士还建议尝试大笑瑜伽课．是的，你没听错。在110多个国家都有“笑俱乐部”，“笑瑜伽大学”组织还提供免费的在线笑瑜伽课程。它是如何工作的?首先，没有真正的瑜伽。基本上，“你坐成一个圈。一个人开始笑，因为它看起来很幽默，人们也开始笑。如果你身边的一个人表达了一种情绪，你也会开始感受到，”Mnich博士说。
重要提示:今天工作很辛苦，还是不想再重复你的烦恼?拿出你的手机，笑一笑。“即使你是一个人，你也可以接触到数以百万计的幽默(视频)在互联网上,如果你想要一个快速摆脱压力,直接选择您最喜爱的应用程序和搜索你的类型的好笑,“说Jaydeep Tripathy,面交,MBA-MPH,在有执照的初级保健医生和医生春天,和钦奈Kamakshi纪念医院的主治医师。
-艾米·马图拉纳·温德尔，艾米丽·谢弗，丽莎·玛丽·巴西勒
乞力马扎罗山统计:英国心脏基金会(2012)“登楼的挑战。”https://www.nhsggc.org.uk/media/213470/haw_challenge_stair_climb.pdf
爬楼梯的好处:运动与积极生活的前沿．(2021)“短暂而有力的爬楼梯有效地改善冠状动脉疾病患者的心肺健康:一项随机试验”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.630912/full
过度训练:最新运动医学报告．（2015）．“过度训练综合症”。https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Overtraining_Syndrome.7.aspx
无聊的训练:心理学领域．(2021)《无聊在自我控制的运动和锻炼行为中的作用入门》(A Primer on the Role of Boredom in Self-Controlled Sports and Exercise Behavior)https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.637839/full
