梦想远大，并在本月实现
欢迎来到我们的健康中心系列，在这里，我们每个月都向你提出一个大目标，然后在每周的“动针星期一”通过可行的步骤帮助你实现这个目标。无论你的自我改善的梦想是健身、食物还是情绪最好，我们都有东西要给你。让我们开始吧!
欢迎来到第三个月我们的梦想大挑战，在那里我们帮助你实现你认为太疯狂的目标，大的，不可能完成的目标。如果说我们从这些挑战中学到了什么，那就是任何事情——即使是最雄心勃勃的、最复杂的目标——只要你一小步一小步地去做，都是可能的。
这个月，我们将为您提供一些工具，帮助您应对与健康、营养和心理健康相关的三大挑战。每周，我们都会以“周一搬家”专栏开始，分解每个目标的细节，帮助你在月底成功实现这些目标。你会成功的，我们会陪着你。(请登录#DreamBigGetThere，在Instagram或Facebook上向我们展示你的进展。)
准备好迈出第一步了吗?为这个月的目标和你的第一周计划继续阅读。
梦想远大:在24小时内只考虑积极的想法
第一周:识别消极思想
科学:想一些快乐的想法可能看起来微不足道，但研究表明，它有可能促进你的健康和幸福。关注生活中的一线希望甚至可以让你活得更久。研究发表在美国国家科学院院刊这表明乐观与平均11%到15%的寿命相关。它还能增加你活到85岁以上的几率。是的!
Move-The-Flears星期一：艾莉森·舒拉(Allison Chawla)是纽约市的注册社会工作者、临床心理治疗师、直觉咨询师和注册生活教练，她说，走上积极思考之路的第一步是要善于识别每一个进入你大脑的消极想法。然后，想出一个新的，积极的短语或想法来代替它。例如，如果你在想:“我今天有太多的工作要做，我不可能完成它。”你可以这样替换:“我擅长我所做的事情，今天我会尽我最大的努力解决它。”
“你想留下(积极的思想)简洁,”乔拉补充道。“如果你把事情搞得太复杂，你只会感到不知所措，然后把开关拧回消极思想。”一旦你确定了积极的观点，就对自己重复它，直到你相信它。通过养成停止消极想法的习惯，你可以开始重新连接你的大脑，以不同的方式(也就是积极地)向前走。
计划:写日记是一个很好的工具，可以帮助你开始识别和释放消极思想。这很有帮助，舒拉建议她的所有客户每天早上开始写日记，即使非常简短。再说一次，你要保持简单——即使只是写下一两句话也会有很大的不同。
下面是该怎么做:在床边放一支笔和一个笔记本;这周，当你每天早上醒来时，花几秒钟记下任何消极的想法或担忧。舒拉说，可以把这看作是一次“清洗”，或者是“抹掉过去的污点”。你的日记是消极思想消亡的地方。“你在清空空间(在你的大脑)所以积极的想法就会进入。”她解释道。
重要提示:如果你对它感到难为情或紧张，别人可能会看到你写的东西，撕碎它，然后扔掉。认真对待。你不必保留你写的东西，但你也不希望它消耗你的思想。所以，把它写下来，把它拿出来，扔掉，给积极的东西腾出空间。
大梦想:举起你的体重
第1周:准备好你的身体
这是科学:想成为超级英雄吗?增加你的力量，这样你就可以用你自己的体重来做卧推。虽然成就感听起来很棒，但通过力量训练获得的健康益处会更好。一些:强壮的骨骼，控制体重，提高生活质量，根据梅奥诊所的说法-哦，根据a2018年的研究中《美国医学会杂志》，提升你的情绪)。
Move-The-Flears星期一：杰米·科斯特洛(Jamie Costello)说，本周你的目标是习惯用卧推锻炼肌肉的动作(胸部肌肉、三角肌、肩膀和三头肌)。杰米·科斯特洛是一名MSC认证私人教练，功能运动专家，公司的销售和健身副总裁普林逖长寿中心和水疗中心在迈阿密,佛罗里达州。
但首先，记住你的起点很重要。实际上，科斯特洛说，即使是一个经验丰富的举重运动员，“到月底，你也应该预期自己会强壮20%到25%。”例如，如果你的体重是150磅，那么在这个项目开始时，你需要举起这个重量的75%(大约115磅)，直到项目结束时达到你的体重。但对其他人来说，真正的目标，是让自己变得更强大。
这个基准测试会告诉你什么是现实的:热身后(如10分钟的有氧锻炼,其次是10台印刷机的重量你可以很容易的提升),测位仪,加载酒吧与一个沉重的重量(为你)你有信心你可以推一次。成功举起后，等几分钟，增加一点重量，再试一次。重复这个动作，直到你一次达到你所能举起的最大重量。这是您在启动程序时需要记住的基线。
计划:正确的运动方式——尤其是使用大重量的时候——是至关重要的。如果你不熟悉做这些动作的确切方法，现在是时候预约私人教练了，让他给你详细介绍一下动作的具体位置以及你需要做的任何调整。当你把自己的极限推得太远时，有一个观察员可以介入并抓住重量，这是安全的关键!
周一，周三和周五执行三套这些动作：BEBCHENTS，胸部飞，肩印（坐姿或站立），以及TRICEP延伸。您将希望使用渐进式过载进行每次移动，因此对于第一个设置使用重量，使您能够在10次重复中进行肌肉故障，然后休息一分钟。对于第二个加重重量以达到肌肉失效6.然后为第三，将重量加到2至3次代表中。如果您愿意，可以使用自由重量或重量机器来完成任何这些移动。
然后在周末，至少休息一天，或者，如果你感觉可以的话，尝试一个积极的恢复计划，比如瑜伽。
重要提示:在休息日训练你的背部!科斯特洛说，虽然这个计划的重点是卧推，但在这两天之间进行背部重量训练，可以确保你不会出现身体失衡的情况。他的建议是:像做引体向上一样训练。能让你做到这一点的动作有:辅助肱三头肌下坠、下拉、反向飞和肱二头肌弯曲。
大胆梦想:一周素食!
第一周:从素食午餐开始
这是科学:成为一个素食主义者是一个值得追求的目标吗?科学的答案是肯定的。研究表明，素食者通常患心脏病和2型糖尿病的风险较低，血液中的胆固醇和血压较低，体重指数(BMI)较低，患癌症的风险也较低。
事实上，一项发表在美国医学协会杂志研究发现，更多食用植物蛋白(相对于动物蛋白)在支持更长寿、更健康的生命方面发挥着作用(并有助于预防心血管疾病导致的死亡，根据疾病控制和预防中心的数据，心血管疾病是美国人的头号杀手)。
准备星期一针:要想慢慢融入素食生活，首先从无肉午餐开始(不用担心早餐、晚餐和零食都是100%植物性的)。如果你早上的第一件事是上班或上学，你就有时间在前一天晚上计划并打包你的素食午餐。如果你在家工作，那就吃一顿容易准备的植物性午餐。
布兰迪·雷诺(Brandy Leno)是马里兰州哥伦比亚霍华德县老龄问题办公室的营养学家和烹饪专家，她建议制作一种可以喝上一周的汤。“我最喜欢的素食午餐食谱是鹰嘴豆、土豆、烤花椰菜做成的咖喱，最后加上一些椰奶、酸橙和香菜。总之，任何汤都是一种保持碳水化合物、脂肪和蛋白质平衡的创造性方法!”雷诺补充道。
计划:如果你更喜欢吃三明治，就不必狼吞虎咽。把你的午餐肉换成素食奶酪，一个素食汉堡，或者一个充满鹰嘴豆泥，豆芽，番茄和生菜的大三明治。需要更多的蛋白质吗?把你的火鸡三明治换成富含蛋白质的沙拉:
葱香草鹰嘴豆沙拉
成份:
1罐鹰嘴豆，沥干水，洗净
2汤匙。鳄梨油梅奥
1汤匙。第戎芥末
1/3杯葱
1/4杯切碎的欧芹
盐和胡椒，尝一下
使用方法:
在一个大碗里用叉子把豆子捣碎，然后加入剩下的配料。捣碎在一起，可以放在吐司或三明治里。
重要提示:需要汤和三明治以外的花样吗?做一份营养美味的entrée沙拉，上面撒些豆类、坚果、豆腐和种子来补充蛋白质，然后加入一些水果和蔬菜。
贡献者:Amy Marturana Winderl, Beth Shapouri, Carmen Roberts, R.D.
乐观与寿命:美国国家科学院院刊．(2019)“在男性和女性的两个流行病学群体中，乐观与超常寿命有关。”https://www.pnas.org/content/116/37/18357
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重量和情绪:JAMA精神病学．抗阻性运动训练的有效性与抑郁症状的关联:随机临床试验的meta分析和meta回归分析https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
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睡眠运动后:体育运动医学与科学．睡眠剥夺对运动后急性骨骼肌恢复的影响https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
运动睡眠的好处:睡眠医学评论》．《阻力训练对睡眠的影响:随机对照试验的系统回顾》(2018)。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
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植物性饮食与心血管疾病风险:美国心脏协会杂志．(2019年)“植物性饮食与中老年普通人群心血管疾病发病率、心血管疾病死亡率和全因死亡率的低风险相关”。https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
素食饮食和健康结果:《食品科学与营养评论》．(2017)“素食者、纯素食饮食和多种健康结果:对观察性研究的荟萃分析的系统综述。”https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1138447
素食与2型糖尿病风险:营养物质．超重成人的胰岛素抵抗:16周的随机临床试验http://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/189/htm
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