梦想大，本月到达那里
欢迎来到我们的新系列，在那里我们每月挑战您到一个大目标 - 然后帮助您实现可操作的步骤移动 - 针头星期一．从健身到食物再到感受最好的情绪，准备进入下一个阶段吧。
如果你正在阅读在这篇专栏文章中，你很可能在生活中有一些梦想。这些梦想可能是雄心勃勃的一面，他们可能没有附带说明手册。也许它们已经出现在你的愿望清单上有一段时间了，或者它们是你在1月1日开始崩溃的一个协议的一部分——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导你去你想去的地方。
我们觉得你。在这里，在HealthCentral中，我们中的每一个都有设定目标并倒下 - 我们知道这是多么重要，这不仅是梦想的大，而且要把自己带到终结线的工具。所以，每个月我们都会制定与您的健身，营养和心理健康有关的三大挑战。然后，我们每周都会在我们的移动 - 针头周一列中开始，分解细节，以帮助您创建习惯，心态和技术诀窍，如何成功到达您的每月目标。你要去那儿，但你不会独自去那里。我们有你的手和你的手，我们在梦想之后才能聚集在一起。
准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。
大胆梦想:90秒做40个俯卧撑
第1周：从10开始
这是科学:俯卧撑很容易，没有人说过。但掌握它们并不只是给你水冷却器吹牛的权利，这是一个名副其实的健康福音。一项关于超过1,100人发表的研究美国医学协会杂志发现，在10年期间，可以在连续执行40次俯卧撑的人令人印象深刻的96％，而不是在同一时间范围内少于10的人开发心血管疾病。鉴于两名美国人的一个人有某种形式的心脏病，这是一个你想要掌握的动作。加上，我们提到了Buff武器吗？
周一的:在我们的专栏开篇，我们选择了最优秀的人:我们自己的“健康中心”编辑丹妮尔•加米斯，她碰巧也是一名认证的团体健身教练。她说:“把俯卧撑作为目标最棒的一点是，当你做俯卧撑的时候，你不仅会变得更强壮，还会感觉自己是个十足的坏蛋。”感谢Gamiz教练，这是你本周要做的事情。
计划：Gamiz说:“这周你的状态最重要。“首先，看看在传统方式下你能做多少俯卧撑(重量放在双手和脚趾上)。”注意保持背部平坦(不要中间下垂!)，手在正下方，比肩膀略宽。当你弯曲肘部时，想象你的锁骨正朝着地板;在你的躯干接触前大约两英寸停止并再次挺直。也许你可以做10个…或者一个。或没有。一切都很好。如果你发现自己很挣扎，下面的任何一种方法都可以让你变得更容易，但仍然有助于建立必要的力量:
墙俯卧撑:站在离墙两到三英尺远的地方，面对着它。伸展你的手臂直到它们碰到墙，然后后退你的脚直到你的身体形成一条直线，对角线。肘部弯曲直到胸部靠近墙壁。伸直。重复。
板凳俯卧撑:弯腰，休息一下长凳或坚固的椅子，双臂直。返回你的脚，直到你的身体从头到脚形成长直线。尽可能地弯曲肘部和更低。伸直。重复。
您本周的目标是在90秒内完成10次俯卧撑，以任何形式感觉可行，每天都在。如果你可以做超过10，伟大的继续！“你在弄清楚你的力量，所以我们可以在这方面建立，”Gamiz说。
重要提示:在做俯卧撑之前，深呼吸，然后呼气。Gamiz说:“这是在让你的身体做好工作的准备。“俯卧撑很难!”
梦想大：戒烟
第一周:把它切成两半
这是科学:我们不需要告诉你 - 过量的糖摄入摇滚你的胰岛素水平，可以触发2型糖尿病，并且甚至可能给予你的心脏病，根据疾病控制和预防的中心。而且，现在一项新的研究进化与人类行为这表明，糖也在躁郁症和注意力缺陷多动障碍(ADHD)等行为障碍中发挥着作用，并可能导致一般的攻击性(路怒症，有人知道吗?)通过减少甜食来保护你的心脏和稳定你的心情?你可以这么做，下面是方法。
周一的:一下子戒掉糖是很难的。从字面上看，这种东西会让人上瘾(《纽约时报》2018年的一项研究综述是这么说的英国运动医学杂志)——几乎所有装在预先密封的袋子或盒子里的东西都有。这就是为什么我们求助于注册营养师、华盛顿埃克塞尔希尔学院(Excelsior College)兼职教员卡门·罗伯茨(Carmen Roberts)，希望找到去那里最简单的方法。她建议从降低食物中甜味剂的含量开始。我们的目标是削减到足以引起注意的程度，而不是去关心。“这就像从全脂牛奶变成脱脂牛奶，”罗伯茨说。“慢慢来真的有助于你的味蕾适应。”这将使接下来的几周更轻松，更和谐——你也不会因为渴望而诱惑掉酒瘾。PSA:在改变饮食习惯之前一定要咨询你的医生，特别是如果你是糖尿病患者。
计划：本周，每隔一天，尝试在你的日常生活中找到一件事，在那里你将糖量减半，然后保持这种方式。例如，星期一，在咖啡或茶中使用一糖而不是两个糖;星期三，用一块你最喜欢的水果和一杯清凉茶更换你的下午饼干治疗或晚餐甜点;星期五，用½杯不加糖的酸奶混合½一杯常规甜酸奶。在星期天，如果你是苏打水杯 - 特别是如果你喜欢那些人造甜味剂已被证明会引发食欲- 用柠檬或石灰切片在苏打水中交换来打动自己的艺术。苏打水也是一个离合器替代酒精秃鹰，可以用你的意志力猴子（也装满糖）。到本周末，随着你的身体调整，你应该开始注意到所有食物味道甜味，你不需要感受到糖高。虚拟击掌．
重要提示:罗伯茨说，为了分散人们对甜味缺乏的注意力，“找一些其他口味的替代品来帮助你感到满足。”“比如，喝咖啡时，滴上几滴肉桂或小豆蔻之类的萃取物就很有帮助。”或者，在低糖酸奶中加入香草可以让酸奶更美味。”这些小插件让切糖不再是一件苦差事，而更像是一种精致的款待。
有大梦想:每晚睡7个小时(或更多)
第1周:30分钟后断电
这是科学:如果我们是诚实的，我们如何处理健康生活，运动和睡眠的三大支柱，睡眠通常会留在灰尘中。谁有时间？我们非常忙碌，很难在晚上闭上大脑。至少，成年人需要七个小时，但是，根据疾病控制和预防中心．在睡眠不足的情况下四处走动会影响我们清晰思考和做出正确决定的能力，比如开车。新闻快讯:至少18小时不睡觉会导致与血液酒精含量(BAC)为0.05%的人(那是你甚至没有喝过的一到两杯酒!)相同的认知放缓。随着时间的推移，缺乏规律的高质量睡眠还会增加你患心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。我们这个月的目标是什么?让我们回去睡觉!
周一的:首先是第一件事。美国睡眠家学院的总裁Kannan Ramar说，我们必须在睡前屏幕上使用休闲时间使用，以及睡眠医学院睡眠医学院睡眠医学中心教授。是的，Ramar博士在伤害我们的手机时击中了我们。把它们放下并伤害我们的睡眠很难。“来自电子产品的蓝光往往会破坏晚上睡着的自然能力，”拉马博士说。（为什么？它的波长与阳光相似，搞乱了我们的昼夜节律。）
计划：至少在睡前30分钟关闭你的电子设备。这包括电视，你的平板电脑，当然还有你的手机。此外，将你的手机通知静音——除了紧急通知——以帮助你抵制再次拿起手机的诱惑。Ramar博士说:“原因是，如果你在入睡前五分钟保持清醒，它会在精神上使你在试图入睡前难以放松下来。”这些信号就像闹钟在打盹，我们都知道那有多舒服…不是!
星期一晚上：在你钻进被窝之前把所有东西都关掉(不要在床上滚屏!)
周二晚上:在睡觉前10分钟关闭电视和手机。
星期三晚上：睡前20分钟关闭设备。
周四晚上:睡前30分钟关闭设备。如果你有一两次因为习惯而抓手机，那也没关系。在你学习这个新习惯的时候，给自己一点恩惠吧!
星期五到星期天：继续做你正在做的事情(睡前30分钟关掉所有电子设备)。刚开始，在睡觉前这么快就放弃玩具会让你感到尴尬，但熟能生巧。让这个习惯坚持下去，即使是在周末。
重要提示:不要躺在床上看书(尤其是在平板电脑上——你好，蓝光!)Ramar博士说，这有两个原因。第一:“大多数书让我们保持兴奋，当你想睡觉的时候，这是没有用的。”好的。好点。第二:把你的书放在卧室外面是一种训练你的大脑的方式，你要上床睡觉，而不是阅读。相反，你应该在睡觉前让阅读时间放松下来。
这周就到此为止了，伙计们。坚持追求你的梦想，尽你最大的努力实现这些目标。我们下周一在这里再见，我们将继续讨论这个问题!
供稿人:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz
- 俯卧撑与心脏病:美国医学协会杂志．（2019）.“在活跃的成年男性中，俯卧撑运动能力与未来心血管事件之间的关系”jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
- 糖消费:疾病控制和预防中心(无日期)。“了解事实:添加糖和消耗。”cdc.gov /营养/数据统计/ added-sugars.html ? CDC_AA_refVal 3 = https % % 2 f % 2 fwww.cdc.gov % 2 fnutrition fknow-your-limit-for-added-sugars.html % 2 fdata-statistics % 2
- 按年龄睡眠建议：疾病控制与预防中心(无日期)。“我需要多少睡眠?”cdc.gov /睡眠/ about_sleep / how_much_sleep.html
- 疲劳驾驶:疾病控制与预防中心(无日期)。“驾驶昏昏欲睡。”cdc.gov /睡眠/ about_sleep / drowsy_driving.html
