准备，开始，星期一搬家针!

iStock

欢迎回来!如果你上周加入了我们的开球挑战，你已经准备好迎接更多的挑战了，我们很高兴你能加入我们的队伍。如果你只是想凑热闹，你可能会想点击这里第一，找出所有的宣传是什么(并从头开始)。不管怎样，欢迎进入第二轮。

任何事情的第二周都是艰难的。蜜月结束了，派对结束了，客人们都戴上了下垂的口罩回家了。现在，只剩下你了——还有七天的时间把球推到山上，即使山顶还看不见。它并不容易。但这就是生活的真谛:每天尽最大努力，让自己比前一天变得更好一点。只有当你把小的成功叠加在小的成功上时，你才会开始看到你正在取得的进步——这就是让我们所有人回来追求更多的东西的原因。

追求大目标并不是一件整洁的事情。这不是直线爬升，而是前进两步，后退一步。我们知道，因为我们自己也曾后退过，次数多得难以计数。这就是为什么你需要一个计划，这周的版本旨在让你致力于大蓝图，同时帮助你把它分解成小块，你可以每天做的动作。让我们开始吧!

大梦:90秒内做40个俯卧撑

iStock

第二周:培养你的耐力

这是科学:很难想出比传统的俯卧撑更全面的增强上肢力量的方法了。在一个动作中，你可以锻炼肩膀的稳定性，肱二头肌和肱三头肌的力量，锻炼腹部和背部肌肉，并进行少量的有氧运动。如果你需要做一个改良的屈膝俯卧撑，那是完全没问题的力量与训练研究杂志发现改进后的版本可以使用同样多的肌肉，同时允许你控制难度水平。

周一的:健康中心的编辑和认证团体健身教练Danielle Gamiz回来了，她为你提供了更多关于连续做40个俯卧撑的建议。她说:“这周，我们要全力以赴。”为了做到这一点，你可以尝试tabata——一种只持续4分钟的高强度锻炼(相信我们，这足够长了!)

计划:“我们把你的俯卧撑增加到20次，”Gamiz说。“你可能还没准备好连续做20件事，但按照本周的计划，你可以在4分钟内完成20件事。”为此，你需要一个计时器。你要做20秒的工作，然后休息10秒，共8次。准备好了吗?用20秒，尽可能多地做俯卧撑。休息10秒。再做20秒，做和第一次相同数量的俯卧撑。再休息10秒钟。再重复两遍。 Each day, try to squeeze one more pushup into the 20 seconds of work—so if you started on Monday doing four pushups every 30 seconds, by Friday, you’re shooting for eight in a row. (Remember, it’s fine to do a modified version, especially as you get tired!)

重要提示:gamiz说，不要想太多，毕竟这只是一个俯卧撑。“把你的身体想象成一个漂亮的长平板支撑，”她说。“动用你的腹肌、臀大肌和四头肌来支撑你，但不要用力太大以至于你无法移动它们!”

大梦:戒糖

iStock

第二周:学习阅读标签

这是科学:这周你可能会有一些强烈的渴望，因为你的身体试图让你继续吃酱料(这么说吧)——根据《纽约时报》上的一篇研究评论，停止吃糖的人已经表现出了类似于药物的戒断症状英国运动医学杂志．但回报是巨大的:一旦你离开了另一边，它将极大地帮助你的情绪(研究将过量的糖摄入与抑郁症联系起来)。根据《纽约时报》的一项研究，减少糖摄入量只需9天，就会对健康产生益处，包括肝脏脂肪的减少胃肠病学．如果你走了这么远，要知道你已经对自己很好了。

周一的:本周你的任务是寻找生活中隐藏的糖来源(卤汁、番茄酱、调味汁、番茄酱…)，以及真正的糖炸弹(看看你，格兰诺拉燕麦卷)的“健康”食物，并找到替代品。这意味着要学会阅读配料表。“准备好大吃一惊吧，”注册营养师、华盛顿特区Excelsior学院兼职教员、理科硕士卡门·罗伯茨(Carmen Roberts)说。接下来，想出不添加糖的替代品。例如，抓一把坚果，而不是含有糙米糖浆等成分的坚果棒。(不上当:我们看到你了，甜心)。

计划:开始新的一周吧，检查一下你的橱柜，在任何你认为不是零食的东西上贴一张便利贴，只要它是前四种成分之一(包括白糖、高果糖玉米糖浆和糙米糖浆)。从周二开始，我们给你布置了一个任务，让你寻找其他的食谱或现成的选择来代替。Pinterest充满了伟大的想法。

这周的晚些时候(当你开始喜欢吃甜食的时候)，在冰箱里藏一份水果沙拉或葡萄(像吃硬糖一样把它们塞进嘴里)。此外，冷冻的香蕉在冰箱里很容易混入“美味的奶油”，作为餐后小吃。(把香蕉和低脂酸奶或希腊酸奶一起放进搅拌机，再加一点香草。)到周六，你可能会觉得有点暴躁(这很正常)，所以计划一些放松活动，比如冥想，根据一项研究表明，冥想可以改善情绪大脑研究行为．(另外，如果你在冥想，你不可能真的在吃糖，对吧?)

重要提示:与蛋糕的幻象搏斗?是时候看看你的饮水量了。罗伯茨说:“确保你摄入足够的水——我从我的客户那里发现，脱水实际上会引发对糖的渴望。”

大梦:每晚睡七个小时(或更多)

iStock

第二周:估量你的睡眠空间

这是科学:你听说过生物钟吗?这就是你的大脑如何知道什么时候该清醒，什么时候该休息。你的大脑通过利用光线和光线来帮助它预测什么时候该提示“活跃的你”，什么时候该叫“困倦的你”。根据该研究，你的生物钟对通常就寝前两小时以及整晚的光线最敏感疾病控制和预防中心．这意味着一些简单的事情，比如在你的日常生活中引入一点餐后情绪照明，可以帮助你在睡觉时间更快入睡。本周，你正在改变环境，以最大限度地发挥身体的充分睡眠潜能。

周一的:跟我们重复:“我的卧室只是用来睡觉的。”好的,和性。但它肯定不是一个看电视或下班后工作的地方，它的外观和感觉应该反映出这一点。“卧室环境对我们的睡眠有很大的影响，”美国睡眠医学学会主席、明尼苏达州罗彻斯特市梅奥诊所的睡眠医学医生兼教授坎南·拉马尔博士说。

计划:改善你的睡眠环境。因为我们很多人现在都在家工作(你的卧室可能在白天也兼做办公室)，所以在晚上改变一下你的卧室就特别重要了，对你的房间做些小改变来提示你睡觉。这对每个人来说都是不一样的，所以用你的感官来引导你，记住最佳的舒适度。

• 星期一:夜幕降临后，拉上窗帘，关上灯。有多少光污染仍在渗入你的卧室?重要呢?考虑购买厚厚的遮光窗帘或使用眼罩来提醒你的大脑，天黑了，这是睡觉的时间。

• 星期二:突然的噪音可能会比你意识到的更让你惊醒。试着用白噪音机或应用程序来消除噪音。如果噪音的来源是醒着的小孩，对不起……这是另一个专栏的话题了!

• 周三:把恒温器调低。你的身体会自然冷却，开始入睡。拉马尔医生说，你可以把卧室的温度调得比白天低一点，但不要太冷，从而促进这一过程。65岁左右就好了。

• 星期四:洗你的被褥——所有的东西。国家睡眠基金会(NSF)建议每周洗一次床单，以防止污垢、油脂和汗水让你不舒服。还要经常把毯子和被子扔进去。

• 星期五:如果你经常感到太热或太冷，可能是时候买新的床上用品了。本指南可以帮助你找到适合你身体的类型。枕头和床垫是另一回事，但是NSF有技巧在这些。

重要提示:白天暴露在自然光下，晚上更容易入睡。这是因为室外的光线比室内更亮，所以一旦你回到室内，它就会触发睡眠时间的触发器。又多了一个下午出门散步的理由。

就这样，你已经确定了三月第二周的计划。记住，开始觉得有点难以坚持这个程序是很自然的。如果这很容易，每个人都会去做的(在这里填写你最喜欢的cliché)。但事实是，自我提升需要毅力和磨砺，而这两者你都有，即使你才刚刚开始发现。最终，这些健康的举动会开始感觉更像是一种习惯。请继续努力，我们下周一再见!

贡献者:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

接下来读什么

梦想远大，并在本月实现

梦想远大，并在本月实现

大胆梦想:呼吸60分钟新鲜空气

大胆梦想:学会放下愤怒