为周一的搬家做好准备!

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如果是星期一,一定是时候采取行动了!欢迎回到我们长达一个月的探索的第三期，帮助你变得更强壮，更健康，更好地休息。(如果你是这个项目的新手，点击这里第一去了解你错过的所有乐趣)。

这就是追求大健康目标的过程:目标在变得容易之前会变得更难。但如果你挺过了艰难的阶段，并在一些挫折中坚持下去，这不仅仅是塑造性格(当你面对不愉快的琐事时，比如在雨中遛狗，你的父母会说这句恼人的话)。从挫折和不可能做的事情中幸存下来，并把目光放在更大的目标上，这会培养你的乐观和决心——这两件事对你的健康和生活都有好处。

当我们进入“梦想大挑战”的第三周时，进展可能比你想的要慢。也许这个月你正在努力赶上你的朋友、你的配偶或你的弟弟妹妹，达到更多的俯卧撑、更少的糖和更好的睡眠的指标。没关系。在我们的书中，每一寸进步都很重要——只要你把针向前拨，它就会让你离终点更近。

在第三周，你将开始收获14天辛苦工作的一些回报。在镜子前弯曲你的手臂(继续，我们不会说的)，你甚至可能看到婴儿的二头肌形成。你可能已经掌握了规律睡眠的窍门——我们打赌，减少糖的摄入会让睡眠更容易，因为你不再有那些能量峰值和崩溃。本周，你要在你已经养成的健康习惯的基础上继续努力，在接近终点的时候把热度提高一个等级。

觉得需要有人陪你吗?加入#DBGT (Dream Big and Get There)社区，向我们展示你的成就!给我们10个，发一张你睡觉的照片，分享你的糖交换脸谱网(一定要把我们标记为@健康中心)和Instagram(@healthcentraldotcom)，我们会分享并为你加油!让我们一起做。

大梦:90秒内做40个俯卧撑

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第三周:发展你的力量

这是科学:运动科学家过去认为有氧运动是改善心脏健康和减肥的唯一真正途径。他们假设，力量训练对力量有好处，但是心血管健康需要心血管活动。但是最近的研究体育科学与医学杂志这项研究打破了这一神话，它表明，在没有长时间休息的情况下持续进行力量锻炼，与骑自行车等有氧运动一样，对心血管健康和减肥都有极大的好处。所以，俯卧撑在明显发展你的肌肉稳定性和力量的同时，也促进了你的心脏和肺的发育，使你成为一个整体上更健康的人。

周一的:健康中心杂志编辑、持证健身教练丹妮尔·加米斯说，这一周要做的就是变得更强壮，这意味着你可以考虑在做俯卧撑的同时再做一套杠铃。她建议:“如果你有一套哑铃，在你的日常锻炼中增加5分钟，练习肱二头肌弯曲、头顶压和胸部压(仰卧，向天空推重物)。”“你的整体力量越大，做俯卧撑就越容易。”

计划:“在第三周，重点是更长的时间和更多的重复，”Gamiz说。你可以做一组10个俯卧撑，直到一天做60个。别狂!在10组之间你会有充足的休息。所以，即使你超出了梦想大目标的50%，你也会把允许你做这些事情的时间增加四倍。方法如下:

• 星期一:拿起计时器，按下开始键，做10个俯卧撑。当你完成时，休息到下一分钟的顶部，然后再开始。(熟悉混合健身的人可能都知道这种健身策略:它很有效!)做三分钟(休息时做30个俯卧撑)，然后停止。

• 星期二:和星期一一样，但是坚持4分钟(一分钟最开始做10个俯卧撑，休息到下一分钟最开始，然后再做4次)。

• 周三:和周二一样，然后抓起一组轻的哑铃(或者加仑水罐，如果你没有重量的话)，完成后进行10次肱二头肌弯曲，10次头顶按压和10次胸部按压。

• 星期四:拿起计时器，按下开始键，做10个俯卧撑。当你完成时，休息到下一分钟的顶部，然后再开始。重复5次。

• 星期五:重复星期四的动作，然后抓住你的哑铃，做两个循环，10次二头肌弯曲，10次头顶按压，10次胸部按压。

• 周六:准备打6-0吧。每分钟做10个俯卧撑，一分钟做6分钟，每分钟剩下的时间休息。

重要提示:“每一轮的俯卧撑都会越来越难，”Gamiz说。“当你发现自己是由什么组成的时候，你就会觉得自己再也做不下去了。”玩一个心理游戏，当它开始燃烧的时候告诉自己，你会再做一次。当你再做一次的时候，说服自己再试一次。然后再做一个俯卧撑。坚强的精神将使下周的目标可以实现。

大梦:戒糖

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第三周:发现假生命值光环

这是科学:你可能会开始感到低能量排毒的甜的东西,但好消息是,一旦你适应新环境,你将不再是一个奴隶的过山车糖高点和崩溃,卡门·罗伯茨说,理科硕士,注册营养师和兼职教员老师精益求精的大学在华盛顿特区和头上:一项研究生理与行为把戒糖和冲动行为联系起来，所以本周不要做任何重大决定。善待自己，耐心对待自己，盯着自己的目标。

周一的:这周我们要做的是所有添加糖，包括那些有虚假健康光环的糖，如椰子糖、蜂蜜、糖蜜和龙舌兰。你可能听说过其他甜味剂是更好的选择，因为它们有更多的营养或血糖指数较低，但罗伯茨说，它们仍然算作白色的东西。她说:“糖被消化进入血液的速度可能会慢一些，但它们仍然是以糖的形式被消化的。”相反，把你的注意力转移到天然食品上。罗伯茨说，这包括天然的甜水果和蔬菜(如胡萝卜)，因为它们含有纤维，有助于稳定你的血糖，并帮助抵消对身体的负面影响。

计划:周一(今天),确保开始你的一天和一个完全无糖饮料(叫做水、人)和准备一个星期囤积坚果,接近于零的添加糖的脆脆的蔬菜(紧缩可能分散你从缺乏甜在你的盘子里),和无糖蘸酱的鹰嘴豆泥。对于甜食的渴望，选择水果——你会开始注意到香蕉或苹果到底有多甜，一旦你从其他食物中排除了添加的糖。当你的身体适应血液中糖分的缺乏时，你可能难以集中注意力，所以工作时每小时休息五分钟(站起来在房间里走走，或者如果你在远程工作，抓住机会做俯卧撑——见上面)。周末的时候，准备一个简短的演讲，如果来自同侪的压力抬头，寻求支持——哪怕只是一句简短的“我这么做是为了我的健康，我需要你的帮助，让我坚持下去!”

重要提示:当精力下降时，去散步;这是一种比糖果棒更明智的提神策略。罗伯茨说:“这是一种促进血液循环、促进新陈代谢的方法。”

大梦:每晚睡7个小时(或更多)

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第三周:快速入睡

这是科学:从技术上讲在睡7个小时，但其中有多少是真正的睡眠时间呢?一项研究发表在睡眠研究杂志发现人们上床睡觉和真正入睡之间的平均时间间隔是39分钟。延迟可能听起来不算多,但是研究人员发现,相比那些睡觉上床后,那些睡眠差距只有30分钟的三倍,睡眠质量差,从而导致高血压,心脏病,和体重增加疾病控制和预防中心．当然，睡眠时间也会因为各种干扰而缩短，比如半夜跑去洗手间，然后就变成了两个小时的思想螺旋，思考一些完全不重要的事情。

周一的:你这周的计划是什么?在你上床之前就进入睡眠模式，这样可以减少你入睡的时间。美国睡眠医学学会主席、明尼苏达州罗彻斯特市梅奥诊所的睡眠医学医生兼教授坎南·拉马尔医学博士说:“某种形式的日常活动有助于你放松是很重要的。”在你刷牙和穿睡衣之前的30到60分钟，你就会开始做这个动作。

计划:在你走进卧室之前至少30分钟，做一些放松的事情。拉马尔建议听轻音乐，泡在浴缸里，练习有模式的呼吸，或者使用手机上的引导冥想应用。(只听音频，不看屏幕!记住，在临睡前接触蓝光会扰乱你的睡眠机制。)不管你是要在早上4点起床开始上早班(在晚上7点或7点30分开始你的放松日程)，还是你是个夜猫子，从早上12点睡到早上8点(在晚上11:30开始放松)，都要这样做。拉马尔博士说，睡觉的时间没有错，但应该尽可能保持一致。

重要提示:你的想法会让你夜不能寐吗?试着利用你放松的时间来做一次大脑清理。拿一个笔记本，记下所有让你大脑嗡嗡作响的事情——你那天的争论，你在Twitter上读到的垃圾，需要解决的社会问题。拉马尔医生说，一旦你把这些想法写下来，这些想法就不太可能妨碍你晚上的睡眠。他向所有与失眠作斗争的患者推荐了这一技巧。

以上就是“梦想大挑战”第三周的全部内容。这个月不管你是在追求其中一个目标还是三个目标，如果事情没有按照计划完美地进行，不要感到内疚。也许今天是你妹妹的生日。会的。是。蛋糕。没关系，吃点吧。又或者你工作了一整天，现在最不想做俯卧撑。也没关系。今天不顺心并不意味着明天就不能顺心。 Just keep your eye on that end goal (it’s getting closer!) and we’ll see you back here next week.

贡献者:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

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