我应该怎么吃什么?这是在日常难题我们都必须解决。
和假期几乎在这里,如果一件事是肯定的,那就是:让健康的选择是艰难得多当你周围土豆泥、肉汁丰富,糖饼干,和蛋酒。加上,如果你也2型糖尿病管理,兼顾能感觉到特别真实。
但是有一个计划有所帮助。
这就是这个月的梦想大导进来:我们主动把聪明的饮食习惯之前节日饮食开始简单,外卖的技巧,您可以使用全年滋养你的身体。当然,你也许驶离轨道挥霍餐(看你,山核桃派!),这是好的。当你有一个坚实的战略日常饮食,你可以回到,你可能会准备保持你的血糖水平增长的健康,不是提你的体重。
研究结果支持这种说法:简单的建议做出健康选择假期可以有助于防止体重增加,特别是当你还留意,发现英国的一项研究。
在这为期一个月的挑战,我们会帮助你建立四个基本但有效的健康饮食习惯,指导你通过感恩节(包括剩菜)和12月聚会,同时保持你的糖尿病管理坚决。本赛季你会感觉更轻和更明亮、建立更好的饮食的终极目标为2型糖尿病。
我们怎么知道的?我们招募了两个食品专业人员专门吃糖尿病管理。不仅如此,他们带来的魔力健康饮食快乐。读下去,看看你们自己的烹饪与我们的第一周开始吧!
满足你的教练
贾丝廷Chan r•
多伦多的一家营养专家和创始人你的糖尿病营养学家,成龙在私人诊所工作,帮助客户掌握他们的糖尿病通过学习如何制作健康食品的选择。她是一个坚信良好的营养是维持健康的血糖水平的基石,在节日期间和全年。“可以享受自己在假期里没有让你的糖尿病偏离轨道。关键是拥有正确的饮食习惯,所以你总是回到一个健康的基础,”她说。
谢尔比金奈尔德,2型糖尿病食谱作者和战士
金奈尔德在1999年被诊断出患有2型糖尿病,她吃的好帮助他人做变过。“我九个月内减掉了35磅的诊断,主要是通过选择更好的碳水化合物的选择,看我的份量,和烹饪更多的在家里,”她说。三个糖尿病食谱的作者,她也的创始人数字健康的烹饪课,穿上你的围裙;导致糖尿病支持团体在她家附近的里士满,弗吉尼亚州;,美国糖尿病协会的成员的弗吉尼亚宣传委员会。她的# 1消息人们找出理想的糖尿病饮食:“健康饮食没有很难,”她说。“但我知道我做的更好更多的食物我在家烹饪。”
第一周:平衡你的盘子里
本周,我们开始掌握一个简单的框架构建餐提供理想的比例的蛋白质,碳水化合物和蔬菜。平衡板保持血糖的稳定,根据美国糖尿病协会。他们也会让你更少的热量,它可以帮助你避免体重增加。
那是什么样子,到底是什么?
在每一餐,你应该填满你的盘子:
1/4复杂碳水化合物:认为全谷物(如糙米,燕麦片,藜麦,全麦面包,或者全麦面食),淀粉类蔬菜(如土豆、红薯、玉米、或冬季南瓜),豆类,水果或干果,或低脂乳制品(如牛奶或酸奶)。
1/4精益蛋白质:试鸡、火鸡、鸡蛋、鱼(如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼),贝类(虾和扇贝),红肉(如沙朗牛排或中心腰猪排),奶酪,豆子,豆腐,或果仁或者果仁。
1/2非淀粉蔬菜:芦笋、西兰花、花椰菜、芽甘蓝、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、绿叶蔬菜、蘑菇、秋葵、辣椒、西红柿、西葫芦都是不错的选择。
这个简单的策略不仅能很好地为你服务典型星期二在午餐或晚餐星期天和家人。它可以帮助你做出更好的选择在假日食物没有被剥夺的感觉。“你不会只是填补土豆泥等碳水化合物或填料。但是你也知道这些食物仍将是可用的,因为他们可以把四分之一的盘子,“陈解释道。
惊人的平衡似乎复杂或挑剔的如果你用于桩板犹豫不决的。但你做得越多,就越会成为第二天性。遵循以下四个步骤本周进入事物的摇摆。
步骤1:试着练习练习
考虑你餐通常。他们是平衡的,或者你需要把尺度一点吗?如果一个典型的晚餐是一个大的肉块和一勺土豆泥,你可以通过调整平衡的份量和添加一些蔬菜:有一个小块的肉块,只占了四分之一的你的板,填充另一个季度用一把小勺土豆泥,和填满你的另一半板烤花椰菜或炒青豆。
再来一个例子:混蛋鸡和米饭。你可以把一个温和的帮助在四分之一的鸡你的盘子和填充另一个季度糙米,比白色纤维。然后保存的另一半你盘子里的蔬菜,比如炖南瓜和青椒。
步骤2:缓解疲劳的决定
在平衡膳食每星期花更多的努力只是抓住周围的或计算食物。而不是从零开始,设置专用餐类别不同天的星期。“你可以Taco星期二,鱼星期五,或汤星期六,”陈建议道。头韵是有趣的,他们显然不是必需的。意大利面星期一或炒周四可能不是舌头,但他们仍然容易,满意,很好吃。
第三步:在地图上标出你的食物
提前规划具体餐在平衡的另一种方式来赢得比赛。每周开始前,写出一个菜单来决定每天吃什么。这给你一个机会来检查,确保你的盘子会平衡的提前,所以少思考的时候吃。复杂碳水化合物,蛋白质,和非淀粉蔬菜准备好了,你需要做的就是将每个项目添加到您的板在正确的比例。
你可以让你的地图在一瞬间,顺便说一下,如果你已经安排餐类别不同的日子:意大利面晚上可能是全麦西红柿意大利面和白豆加上一个蔬菜沙拉。炒晚上可能是虾,花椰菜,和腰果糙米。
步骤4:学习如何即兴发挥
不是每顿饭能被方便地划分为单独的碳水化合物/蛋白质/蔬菜组件在你的盘子里。(你好,披萨,汉堡,砂锅菜!)但你仍然可以分配他们精神上保持平衡。“只是挑出单个组件和决定的一部分板装上,“金奈尔德建议。
一片披萨,地壳是碳水化合物,奶酪是蛋白质,酱加上蔬菜配料将非淀粉蔬菜。三明治,全麦面包是碳水化合物,肉类或奶酪的蛋白质,和生菜和西红柿是蔬菜。
如果它似乎你有太多的碳水化合物或蛋白质和蔬菜不够,思考如何能够转变比例。有一半的三明治和填满你的盘子的另一边切生蔬菜和一些沙拉酱蘸料,例如。
吃的更多的专业技巧
习惯你在真正的最佳实践烘焙任何人想要吃得健康。和有两个美丽的糖尿病专家在你身边是他们不仅通过营养,寻找你的血糖水平在同一时间,让你错过的感觉。陈的座右铭吗?“找到你的甜点了,专注于那些你可以吃。“至于金奈尔德,她注意到她库克&和谢尔比聊天虚拟烹饪俱乐部不仅仅是diabetes-friendly票价:“任何人欣赏美味,健康的食物将享受我们所做的菜。”
在这里,有几个主要的策略帮助确保你的成功在这个计划:
保持健康主食
这样做很容易构建平衡膳食,即使你没有时间计划。“我和虾,股票冰箱里瘦牛排,或猪肉里脊所以我们总是有一个精益蛋白质,“金奈尔德说。同上,冷冻蔬菜像花椰菜和菠菜,保持好几乎无限期,可以扔进汤或炒,或只是与一些橄榄油和大蒜炒快速配菜。
吃你的蛋白质
试着养成习惯吃蛋白质和蔬菜在你的碳水化合物,建议陈。坚持这个顺序(而不是相反)饭后可以保持你的血糖水平降低,研究显示。
现在你有一些指导买什么当你填写你的购物清单。记得扔在一些精益蛋白质你知道你会喜欢,尝试一两个品牌的全麦面食看到你最喜欢的,别忘了你最喜欢的季节蔬菜。快乐的饮食和我们会回来更伟大的小贴士你下周!
假日体重健康的选择:BMJ。(2018)“短暂行为干预的有效性,防止体重增加在圣诞假期期间:随机对照试验。”https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4867
平衡盘的好处:美国糖尿病协会。(2022)“糖尿病板的方法是什么?”https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html
前吃蛋白质碳水化合物:糖尿病护理。(2015)“食物订单对餐后血糖和胰岛素水平有显著影响。”https://diabetesjournals.org/care/article/38/7/e98/30914/Food-Order-Has-a-Significant-Impact-on
