我们是一个星期在我们为期一个月的计划中清理我们的饮食。感恩节即将来临，现在是时候实现它了。如果您只是停下来参加第一轮营养Inspo，请务必查看第1周的提示让你开始。
这个健康的饮食计划始于弄清楚如何在盘子上获得碳水化合物，蛋白质和蔬菜的正确平衡。这是一种帮助保持血糖水平的简单方法在健康范围内如果你有2型糖尿病，，，，和它将保持份量的检查，这对我们每个人来说都是一个很好的做法。另外，该策略适用于日常饮食和特殊场合，这意味着您可以使用这些技巧来在未来的一年中与您见面。
有了最重要的基础，我们将通过更多的植物来将重点转移到优化饮食中。您已经进入了将一半的盘子填满非淀粉蔬菜的凹槽。所以本周，我们将重点关注更多的在每餐和小吃中，将植物食品，包括水果，蔬菜，豆类和坚果在内的植物食品。回到帮助我们做到这一点是我们这个梦想中的大目标的教练：#Diabeteswarrior和Cookbook作者谢尔比·金纳尔德（Shelby Kinnaird）以及注册的营养师和认证的糖尿病教育者R.D. Justine Chan。
“我相信植物性饮食确实可以帮助您感觉最好，” Chan说。“我每天都试图瞄准至少四份蔬菜和一到两份水果。”对于Kinnaird，她在23年前诊断出2型糖尿病后不久就开始优先考虑植物（以及蛋白质）。在她与T2D的第一个感恩节中，“我专注于吃火鸡乳房，绿豆和大沙拉。我妈妈的火鸡调味料是我最喜欢的食物，所以我也有一口。”她说。这就是这个目标的全部意义 - 使您的最爱并感觉良好！
这就是为什么值得依靠植物食品来做到这一点的原因：植物挤满了植物化学物质这具有抗氧化能力来抵抗炎症并保持细胞健康。植物食品通常也很高纤维。Chan说：“并且纤维延迟了糖吸收到小肠上，因此特别降低了血糖。”最重要的是？您通常可以为相对少量的卡路里吃大量的植物食品，因此它们会帮助您填补您的努力，以支持您达到或保持健康的体重。
总的来说，这可能加起来很大的长期利益。富含植物性食物的饮食与包括2型糖尿病在内的慢性疾病的风险较低，同时支持健康的体重，改善代谢健康和正常血压，A审查证据结论。陈指出，充足的水果和素食消费也可以降低您患糖尿病并发症（如心脏病）的机会。
准备增加植物摄入量吗？阅读！
第2周：添加更多植物
这里有四种简单，美味的方法，每天将更多的水果，蔬菜和其他植物性食品吸收到您的饮食中。跟随他们使您的一周吃糖尿病更适合糖尿病。
步骤1：玩彩色游戏
当您目标每天吃红色，橙色，黄色，绿色和紫色食物时，很容易包装更多的农产品。如果您知道仍然需要吃红食物，或者如果您没有紫色的东西，您可能会更容易享用少量的樱桃番茄搭配午餐，或者吃葡萄。“我每天尝试做五种不同的颜色。我觉得不同颜色的蔬菜有不同的营养素，如果我吃的混合物，我会得到我需要的所有营养，” Kinnaird说。
努力融合颜色也可以使您的烹饪游戏新鲜，因此您的味蕾对有益健康的选择保持感兴趣。毕竟，从炒黄色的辣椒变成烤橙胡萝卜，变成炒紫色茄子比同一个古老的绿色侧面沙拉更有趣，不是吗？
步骤2：素食主义者最喜欢的一餐
调整首选食谱以使其更具植物性。有一个最喜欢的烤宽面条带有地面填充吗？尝试将一半的肉换成炒切碎的蘑菇或大蒜菠菜。曾经用来扔火腿早餐鸡蛋烘烤？将其切换为切碎的炒铃辣椒或烤西葫芦硬币。像这样的小调整是偷偷溜进额外蔬菜的简便方法，同时仍然可以使您渴望的饭菜整体感觉。
步骤3：认真对待冰沙
一种冰沙是一个可减少的机会加载水果和蔬菜，包括通常不喜欢这种口味的水果和蔬菜。陈说：“您可以添加菠菜，羽衣甘蓝或胡萝卜等蔬菜，并用水果掩盖味道。”
添加一些蛋白质和健康的脂肪将确保您的冰沙填充足以作为早餐或小吃起作用，并且不会使您的血糖水平尖峰和崩溃。尝试结合香蕉，浆果，花生酱，低脂酸奶以及婴儿菠菜或烤红薯（没有皮肤），羽衣甘蓝，肉桂，低脂牛奶和杏仁黄油。陈建议，只需避免果汁或蜂蜜等甜味剂，例如果汁或蜂蜜。您会从水果中得到很多甜味，而其他额外的额外只会开车碳水化合物计数。
步骤4：在每种小吃中加水果或蔬菜
零食时间是获得另一份植物的主要水平。“我倾向于始终将苹果保留在手上。也很容易剥离和吃饭，也是普通话橙子。” Kinnaird说。将它们与蛋白质源配对意味着您将保持满意（并且血糖保持稳定），直到下一顿饭。想想一个带有奶酪棒，橙色和少量杏仁的苹果，或用鹰嘴豆切成薄片的铃铛。（顺便说一句，我们将在第4周的智能零食中承担更多的负担。）
步骤5：尝试基于植物的蛋白质
豆类，坚果和大豆食品，例如豆腐或tempeh不是蔬菜，但它们仍然是植物，它们可以提供足够的蛋白质（加上纤维）来锚固您的饭菜。尤其是大豆的最低之一血糖生成指数所有豆类的值，可能是因为它们的蛋白质和脂肪相对较高，根据一篇学术文章。血糖指数低的食物可以保护您免受2型糖尿病的并发症，包括心脏病。
您如何在饮食中工作更多？“我们每个星期天都试图煮一磅的干豆，” Kinnaird说。“我们将整个星期将它们送入餐点，例如沙拉或用荷包蛋作为早餐。”考虑一下植物蛋白也可以替代肉类的实例。而不是用土耳其填充炸玉米饼，而是尝试扁豆用小茴香和辣椒调味。代替蔬菜中的牛肉，请尝试烤豆腐的立方体还有一些切碎的腰果。
要额外的信用：专注于智能购物和品尝
金纳尔德（Kinnaird）和陈（Chan）有一些额外的提示，可以在厨房或桌子上实际上没有发生任何奖励。当您本周外出生活活动时，请考虑将其添加到您的待办事项清单中：
打入农贸市场。许多人在整个假日季节都在冬季关闭，因此请使用它们来挑选一些新鲜采摘的当地农产品，并搭配您可能会忽略的食材。Kinnaird说：“我认为我不喜欢茄子，但我在农贸市场上发现了这些小小的。”“我将它们添加到摩洛哥风格的炖菜中，我发现我毕竟喜欢这些茄子！”
多喝水。Chan建议，当您碰到植物的摄入量时，请指出额外的杯子或两杯。它将帮助植物的额外纤维通过胃肠道更加顺利地移动，因此您不会便秘。
下周是感恩节！考虑到我们的教练的建议，请牢记用蔬菜堆放一半的盘子，并确保与碳水化合物与某些蛋白质之间的平衡，您可以采取坚实的策略来帮助您与桌子上的亲人一起享受这次聚会。我们将在下周在这里与您见面，以获取更多简单的方法来挖掘和通过糖尿病来做！
健康的血糖范围：https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html疾病控制与预防中心。（2022.）“管理血糖。”https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
植物性食品的好处：营养领域。（2016年。）“灵活饮食与健康：基于证据的文献的回顾。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5216044/
