谁准备好一些感恩节庆祝？你！后两个星期在这个健康的饮食计划中，您可以坚定地掌握盘子上的盘子，以控制血糖。这些策略仍然适用于即将出现的大型假日餐点 - 信任教练的久经考验的建议，使您整个月都能达到这一目标。
例如，假日素食菜肴突然比您通常吃的蔬菜更加黄油和卡路里。但是，您不应该仅仅因为绿豆砂锅而拒绝，因为它很丰富。注册营养师和认证的糖尿病教育家贾斯汀·陈（R.D.“实际上，一些在蔬菜中发现的维生素依赖于我们体内吸收的脂肪。”
如果您仍然不确定，请考虑一下。陈说：“一顿放纵的餐不会做或破坏它。”“我经常要求客户考虑他们在同一情况下会告诉朋友什么。”允许享受那一勺奶油菠菜。
这并不是说与2型糖尿病的度假饮食不是学习曲线。在她成为今天的食品专业人士之前，这也是Shelby Kinnaird教练，领导了糖尿病友好的烹饪班。“现在我知道我不必完全消除饮食中的食物，但我必须观看自己的份量。如果我知道第二天会回到正轨，我有能力挥霍一点。”她说。
从右叉开始
请记住，保持健康的一天以保持血糖稳定并不归功于一顿饭。如果您的新习惯也不始终如一地适用于您的早晨，那么该致力于将早餐做成常规的事情了。
在AM中吃一些有益健康的东西有时可能是一场挣扎。试图按时出门是很难的，尤其是如果您有孩子纠缠的时候。抓住任何简单易用的东西（您好，格兰诺拉麦片）或完全跳过早餐是减轻负载的一种方法。但是，从长远来看，您可以通过腾出时间来享用健康的早餐，从而获得更好的投资回报。
原因如下：吃早餐使您的血糖水平整天更加均匀，研究显示。这可以帮助您更好地治疗2型糖尿病，并降低患心脏病等并发症的风险。“我一直是吃早餐的食物，如果我不吃东西，我很遗憾。我最终会头疼，感到胡思乱想。”金纳尔德说。
早餐也可能会使您整天减少饥饿感。结果，您可能稍后服用更少的卡路里并发现管理体重更容易。早上做一个健康的选择也可以为整天坚持聪明的饮食习惯而奠定基础。这总是有帮助的，但尤其是在假期期间。陈说：“每年的这个时候保持例程很重要，因为我们的时间表被抛弃了。”“吃早餐可以设置常规并保持一天的基调。”
如果您不习惯早上吃饭或始终如一地与早餐士兵抗衡，那么您可以做到这一点。
第3周：每天吃早餐
步骤1：了解健康的早餐基础知识
如果您的食欲较小，或者只是早上无法忍受一半的西兰花或绿豆的想法，那么我们讨论的平衡板策略第1周早餐可能更难实施。没关系！还有另一条途径，可以给自己足够的燃料，以便在不流血罐的情况下到达中间的小吃或午餐。
要建造令人满意的早餐，只需确保您的饭菜包含三个常规组件中的至少两个（碳水化合物，蛋白质，非淀粉蔬菜），并富含纤维和蛋白质。您可能会选择带有切丁的苹果和格兰诺拉麦片（碳水化合物和纤维）的希腊酸奶（蛋白质）或带有全谷物鳄梨吐司（碳水化合物和纤维）的硬煮鸡蛋（蛋白质）。
步骤2：找到您喜欢的餐点
除了悠闲的周末事务外，早餐通常不是时候尝试精心制作的新食谱了。Chan建议，您可以通过列出一系列简单，可靠的选择来节省时间和精神，例如燕麦片，杏仁黄油和蓝莓，炒鸡蛋以及全麦玉米饼中剩下的蔬菜。而且，当您知道可以快速地将一些东西放在一起时，您将不太可能跳过。“我的快速饮食是用水果，坚果和肉桂撒布的奶酪，” Kinnaird说。
步骤3：在早餐盒外面思考
不喜欢传统早餐食品吗？没有规则说您需要早上吃燕麦片或酸奶。您只需要吃！尝试这个抓斗-go桃子和奶油烤燕麦片作为一碗燕麦的替代品。Kinnaird经常喜欢咸味早餐而不是甜味的早餐，因此她经常会转向小扁豆，上面放着荷包蛋。（在周末烹饪大量的小扁豆是一个巨大的节省时间。）当您有更多时间时，我们的时间地中海茄子Shakshuka是一种健康且视觉上壮观的早午餐选择。
其他非短瞬间选项比比皆是，所以请考虑什么你的AM中的食欲：全麦英式松饼怎么样早餐披萨配上酱汁，奶酪和切成薄片的橄榄？烤甘薯上面撒上炒鹰嘴豆和菠菜？剩下的烤鸡和昨晚晚餐的烤胡桃南瓜？
步骤4：制定早餐计划
早餐往往很轻，很快，但这仍然不应该是事后的想法。Chan建议，当您在周末花时间决定午餐和晚餐时，也要考虑一下早餐的食物。
如果计划每种早餐的感觉都太压倒了，只需提出两个或三个选择，您可以在整个星期重复。Figuring out the menu ahead of time gives you less to think about the morning of and gives you a heads up about any prep work you’ll need to tackle in advance (like cooking a batch of steel-cut oats or hard-boiling eggs).
步骤5：准备繁忙的日子
说到提前准备工作：如果做早餐的早晨感觉不可能，那就提前做。Kinnaird喜欢制作一个大鸡蛋砂锅或用鸡蛋，干酪和燕麦片制成的煎饼在周六或周日，整个星期都会重新加热。
如果那感觉有些雄心勃勃，请考虑一下前一天晚上可以做什么，以使您的早晨更轻松。将酸奶和将水果切成一个待机容器，然后用少量格兰诺拉麦片上面放上它，然后在早晨出门。将全谷物谷物放在苹果或香蕉的接下来的碗中，然后在吃饭时加牛奶。他们是小时候的时间，但足以说明实际吃早餐和不打扰之间的区别。
将您变成早餐的技巧
进入早餐凹槽可能很棘手，但是有一些方法可以为成功做好准备 - 毫无压力。这就是Chan和Kinnaird在自己忙碌的生活中发誓。
制作早餐图。如果提出用餐想法是一个挑战，请汇总一张图表，以进行快速混合和匹配。“制作三个食物组，例如全谷物，健康脂肪和蛋白质，并为每组添加食物。当该吃饭时，只需从每个类别中挑出一个食物即可。” Chan建议。通常，她会在全麦玉米饼中炒鸡蛋，鳄梨或奶酪，切碎的新鲜水果和杏仁切碎。
获得早午餐的手柄。挥霍的周末餐可以适合您的饮食计划，包括煎饼或华夫饼等碳水化合物。Kinnaird说，只需考虑这些食物将如何影响您的血糖并进行调整以最大程度地减少影响，例如在鸡蛋或火鸡培根的一面添加蛋白质。也有一个计划，以便您第二天早上如何回到早餐。陈说：“如果周日是您有一个有趣的早午餐的日子，但您知道星期一您会炒鸡蛋，那么您可以将这些东西放在日历上。”
现在，您已经有了可以从营养丰富的便笺开始早晨的工具，以良好的欢呼和无恐惧的敏感性享受假期。并为下周的最终推动做好准备，当我们再做一项策略以帮助您涵盖所有健康饮食基础时。
早餐血糖益处：营养。（2021.）“高能量早餐“大早餐饮食”在餐后高血糖和2型糖尿病体重减轻的时钟基因调节中的作用。”https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1558
早餐和每日卡路里摄入量：公共卫生营养。（2016年。）“患有2型糖尿病的成年人的早餐摄入量：更好吗？”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4526261/
建立平衡的早餐：美国糖尿病协会。（2022.）“创建自己的板：用板法简化进餐计划。”https://www.diabetesfoodhub.org/articles/create-your-plate-simplify-meal-planning-with-the-plate-plate-method.html
