好吧，怎么样it? It’s the other side of Thanksgiving and, if you’ve been following the simple roadmap in this goal plan over these past three weeks, you should be feeling good—and patting yourself on the back for managing your diabetes.
希望您真的感觉自己在用餐时坐在驾驶员座位上。您的盘子保持平衡，因此它们使您充满活力。而且，您正在通过吃健康的早餐，为整天的血糖航行奠定基础。
And if you maybe leaned into the high-glycemic holiday eats and treats a little too much, don’t beat yourself up, says your coach on this journey, registered dietitian and certified diabetes educator Justine Chan, R.D. She points out that it’s normal to have higher blood sugar readings after a holiday meal, but that you shouldn’t let the number send you spiraling off course. “I like to remind my clients that consistency is what moves you closer to your goals,” she explains. “And in order to be consistent, you need to plan for occasional indulgences. Otherwise, deprivation puts indulgent foods on a pedestal and often leads to binge eating.”
作为一名食品专业人士，她被诊断出2型糖尿病，我们的另一位教练谢尔比·金纳尔德（Shelby Kinnaird）知道，与血糖水平无处不在或无所不能。但是她也发现自我同情是导航这些不可避免的山峰和山谷的关键。Kinnaird指出：“压力和睡眠不足也会影响您的血糖，因此可能与您的食物无关。”当她的读物不是她想要的地方时，她将重点回到基础知识。“吃瘦蛋白质，好脂肪，更健康的碳水化合物，每顿饭后几步之遥。尽力而为。”
That philosophy has helped Kinnaird manage her diabetes for 23 years. But she’s also got another tool in her arsenal. It’s time to talk about snacks.
第4周：零食聪明
有益健康的零食可以是防止血糖触底并在两餐之间过度饥饿的工具。“我一直都在练习中看到它。当某人不吃五到六个小时时，他们会变得狂热，然后冲动地吃东西。”陈说。这可能意味着要抓住您可以找到的第一袋薯条或饼干，或者，如果您出现在假日聚会上，一旦您走进门，就会用所有富有，油腻的开胃菜堆积盘子。（奶酪泡芙，有人吗？）
关键是利用小吃来弥合饭菜之间真正的饥饿差距，而不是无聊的食物，然后挑选既均衡又营养的食物。换句话说，没有放牧：经常进食实际上会导致血糖尖峰，这可能会使您的糖尿病更困难，更不用说体重增加的风险了，陈指出。要在假期和全年使用零食来发挥您的优势，请坚持这些步骤。
Step 1: Decide When You’ll Snack
在常规时间内进食会使您的血糖全天保持均匀的龙骨。陈说，许多糖尿病患者发现，每四个小时左右就会在肚子里得到东西时，他们会感觉最好。根据您的餐点的时间，这可能加起来是早晨和下午中午的小吃。
尽管如此，最好在自动达到NOSH之前注意您的食欲。如果您比平时晚了午餐，并且注意到您实际上并不渴望下午晚些时候ni，那可能可以跳过小吃。也要牢记一天的活动。如果您通常在桌子上工作，但是今天您要早上远足，则可能需要额外的小吃或更大的小吃来确保您的血糖水平保持稳定国家糖尿病协会。
Step 2: Go for Balance
平衡的餐点可以使您更长的时间，同时避开血糖峰值，而小吃也是如此。因此，请确保您的零食含有纤维，蛋白质和/或健康脂肪的来源。一些不错的选择：带花生酱（蛋白质和健康脂肪）的苹果（纤维），普通的低脂希腊酸奶（碳水化合物和蛋白质），带有浆果（纤维）或粉辣椒条（纤维）（纤维）（蛋白质和健康脂肪））。陈说：“我们大多数人都不吃足够的水果和蔬菜，因此零食是掺入更多食物的绝佳机会。”
步骤3：将包装的小吃保持在最低
旨在尽可能地在全食物周围建立小吃。Chan建议：“考虑一下饮食中更多的饮食中需要的东西，并使用零食作为获取这些食物的机会。”Packaged, processed snacks like cookies, chips, or crackers, on the other hand, tend to be low in fiber and protein and high in refined carbohydrates and sugar, which won’t fill you up for long and can contribute to rapid blood sugar spikes.
That said, not everything that comes in a wrapper or container is low in nutrition. Protein-rich options like cheese sticks, pre-made hummus, individual portions of almonds or peanuts, and individual plain yogurts are satisfying options that don’t pack a ton (if any) added sugar or other empty-calorie ingredients.
步骤4：库存并准备
杂货店杂货店时，在您的购物车中，并在回家时准备食材。“我试图始终保持蔬菜和蘸酱，” Kinnaird说。“我会提前切成胡萝卜和芹菜棍，然后进行茄子浸，鹰嘴豆泥，莎莎酱或鳄梨调味酱，所以我想要它就在那里。”在准备好的零食中，您实际上会在冰淇淋或食品储藏室中的饼干上挑选出来的几率。尝试我们的健康零食食谱低糖烹饪俱乐部。
步骤5：注意部分
小吃是在餐点之间的桥梁，而不是另一顿饭。尽管您的小吃需求最终将取决于您的年龄，大小，性别和活动水平等因素，但专家通常建议having snacks that fall within the 150- to 250-calorie range. That’s the equivalent of an apple with a tablespoon of peanut butter, or a banana with a hard-boiled egg.
Whether you’re at home or on-the-go, portioning out your snack before you start munching can help you avoid overeating. If measuring is a chore, sticking with individually portioned snacks (like single serving bags of nuts or cottage cheese cups) is a way to keep those serving sizes in check.
零食的更多建议
即使您的例行程序被抛弃（在一年中的这个时候可能会发生很多），即使是聪明，善良的零食的计划也可以偏离路线。
ID抓取选项：尽可能地将零食带到家里是很明智的 - 从寻找健康的选择中可以做出猜测。在办公室里也包括午餐袋的小吃部分。但是，如果您必须进入便利店或熟食店，Kinnaird建议您寻找蛋白质高且添加糖的咸味零食。她说：“我将去看单独包装的硬煮鸡蛋，一袋坚果或带有切割蔬菜的鹰嘴豆泥容器。”
准备假日聚会：如果在您最后一顿饭之前超过两到三个小时，在假期聚会前吃零食可能会有所帮助。陈说：“这会阻止您过于饿了聚会，因此您不会做出冲动的食物选择。”而且，如果聚会在您典型的零食时间（例如下午办公室聚会）碰巧掉下来，那么可以做饼干或其他食品零食。“只要用一些坚果或一块奶酪让它们。该蛋白质会阻止您的血糖峰值。” Chan说。而且，如果您需要带开胃菜到potluck风格的shindig，我们饼干面团鹰嘴豆泥不会令人失望的！
这是您梦dream以求的大目标的第四个也是最后一周的零食，以及整个一年中的良好日子。您已经对饮食进行了真正，健康的改变，如果您患有2型糖尿病，或者只是想更好地处理食物摄入量，那么您的新习惯就有能力改变人生的能力。现在，您已经准备好享受本季节的饮食，而不会损害您的健康目标。Bon Appetit！
零食建议：美国糖尿病协会。（2022.）“吃零食还是不吃零食？”https://www.diabetesfoodhub.org/articles/healthy-snacking-with-diabetes-tips-and-recipes.html
零食建议[2]：哈佛T.H.陈公共卫生学院。（2022.）“零食科学。”https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/
