梦想大：像专业运动员一样吃

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刻苦训练耗尽你。所以，这不仅是关于吃什么(以及吃什么平衡)，也是关于多久吃一次。这个为期四周的计划将带你像你最喜欢的职业运动员一样吃，有专家建议，研究分解，和大量的食谱想法。准备好成为赢家了吗，鸡肉晚餐!

第1周:吃足够的食物来为你的锻炼补充能量

科学：不要奥运激励你提高你的锻炼的赌注？这里有一个战术尝试：提高你的热量摄入。是的，你没看错。我们不是说像NOSH菲尔普斯，他的竞争奥运游泳在位期间据说谁消耗每天8000至10000卡路里。但行使更多的手段吃多了，espeically高品质的食物，以维持肌肉生长和健身强度。研究表明，优秀运动员谁激烈锻炼一个多小时，每天消耗的平均至少1000个卡路里（或更多）每一天相比，人谁不运动。

周二的:艾米·戈德史密斯，注册营养师，运动营养师，弗雷德里克Kindred Nutrition and Wellness的老板，医学博士，建议:“表现和恢复的关键是训练、补充燃料、补水和休息的结合。很难确切地知道你需要多少卡路里才能发挥作用，但有一些方法可以让你大致估算你的需要。”戈德史密斯建议使用在线工具或智能手机应用程序我的健身PAL计算您独特的卡路里需求。这些应用程序提出有关您的活动水平的问题，以给您每日卡路里的目标。

为了获得最准确的膳食计划，戈德史密斯建议，你伸手的利弊。“我一直告诫运动员要知道，从在线应用程序的建议往往比他们的实际热量需求降低，所以监测饥饿线索是非常重要的。一个运动营养师可以更准确地通过计算你的静止代谢率，测量身体脂肪，并评估你的训练计划评估您的需求。专家也可以推荐你的热量来自碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例恰当。运动员可以吃的卡路里的正确数量，仍然错过了关键的营养素，这可能会产生负面影响训练和恢复。”

计划:To meet the demands of a more intense workout regime, look to add nutrient-dense, high-calorie foods that don’t fill you up between meals, says Ryan Andrews, a registered dietitian and principal nutritionist for Precision Nutrition in Norwalk, CT, who works with competitive athletes to meet their training goals. “If someone is logging seven to 10 training hours per week, overall demands for calories go up substantially,” he says.

如果您习惯每天吃三餐，请在饭菜之间添加两三个小吃。水果冰沙，希腊酸奶和水果，燕麦片混合了干果和坚果，全麦面包配上杏仁黄油，或奶酪和水果只是几个零食，你可以尝试。

重要提示:“有时紧张的训练会导致饥饿现象增加，但并非总是如此，”安德鲁警告。如果你感觉不太两餐之间饥饿，记住，你仍然需要经常吃（通常是！），以满足身体的需要。这就像打顶掉，即使它不是清空油箱。如果你觉得吃太饱，喝饮料像巧克力牛奶，果汁或果汁餐额外的卡路里之间。

第2周：多补充蛋白质（只是不要过头）

科学：蛋白质是一种关键的营养物质，运动员需要更多的蛋白质，因为它有助于修复和加强运动后的肌肉组织。研究表明，优秀的运动员需要的蛋白质是不锻炼的人的两倍。艾米·戈德史密斯(Amy Goldsmith)是一名注册营养师、运动营养师，也是弗雷德里克市Kindred Nutrition and Wellness公司的老板。她建议她的运动员根据运动活动的类型，每公斤体重摄入1.5克至2g蛋白质。(要算出你的体重(公斤)，你的体重(磅)除以2.2.)“对于一个150磅的女人来说，这大约是每天102到136克，”她说。这相当于每天18盎司的肉或奶酪，15杯牛奶，或18个鸡蛋。听起来蛋白质含量很高——但是，记住，优秀的运动员会消耗掉所有的蛋白质，你也会在这个月增加运动负荷。

周一的:你可以和规划选择合适类型的蛋白质达到与适当的膳食蛋白质的目标。运动医学的美国学院劝告，而动物性蛋白质（包括肉类和奶制品）是理想的，因为他们是更好的被人体吸收，你仍然可以通过食用各种满足蛋白质的植物基源的蛋白质目标食物（如坚果，豆类，蔬菜和全谷物），以确保您的身体得到所有的必需氨基酸，它需要肌肉建设和恢复。

计划:寻找食物，在那里您可以为蛋白质降低获得最大的爆炸。一杯牛奶有8克蛋白质。一个4盎司。鸡胸肉有28克。一杯希腊酸奶有14克。蛋清有7G，一杯干豆有16克。如果你吃三餐和三个小吃，你的目标是每天120克蛋白质，这意味着你需要平均吃20g蛋白质每次吃的时间实现你每天的目标。不足?考虑在你的牛奶中加入一勺蛋白质粉，或者在你的零食中吃一根蛋白质棒，给你所需的提神。正在寻找素食的选择?试试NFL职业球员汤姆·布拉迪的基于植物的蛋白质补充剂．蛋白质摄入量的时机也发挥了作用。运动后两小时内食用优质蛋白可以帮助提高肌肉的修复和增长。

顶尖小贴士：“来自非许可提供商的互联网上发现的许多蛋白质建议往往远远高于您的实际需求，”Goldsmith警告说。为什么这是重要的？因为太多的蛋白质不是件好事。“与任何Macronutrient一样，如果你过度蛋白质，它将被储存为脂肪，这将抵消建筑肌肉的目标，”Goldsmith解释道。所以像金发姑娘一样，留出太多的类别，恰到好处零。

第三周:和碳水化合物交朋友(它们不是你的敌人)

科学：碳水化合物 - 谷物，水果，蔬菜和乳制品中发现的营养素，以及我们的身体的主要能量源 - 通常会得到一个糟糕的说唱。但对于运动员来说，他们是必不可少的。碳水化合物燃料肌肉，所以没有足够的量，你不能在你的峰值上表演。

对于运动员来说，更重要的是摄入足够的碳水化合物，而不仅仅是蛋白质。“我认为蛋白质在营养方面很受欢迎，因为瘦肉蛋白的卡路里含量较低，公众对它的看法并不像对碳水化合物和脂肪那样糟糕。这是一种缺乏科学证据的不公平观点，”注册营养师、运动营养师、马里兰州弗雷德里克Kindred Nutrition and Wellness公司的老板艾米·戈德史密斯(Amy Goldsmith)说，“运动员通常会惊讶地发现，碳水化合物与蛋白质的比例是3比1或2比1，这取决于运动的类型和他们个人的需要。吃得少于这个量会对表现和恢复产生负面影响。”

让我们重复的是，仅仅是明确的：对于蛋白质每克你消费，你需要吃碳水化合物量的两到三倍．

周一的:美国运动医学学院建议运动员每公斤体重消耗6 - 10克碳水化合物。(要算出你的体重(公斤)，你的体重(磅)除以2.2。)这意味着一个175磅的运动员每天需要500到800克的碳水化合物。

耐力运动员(如长跑运动员和自行车运动员)是这个范围的高端，因为长期的耐力活动会消耗肌肉中碳水化合物的储存，而你需要更多的碳水化合物来为更长时间的活动提供能量。注意:力量训练运动员(例如，健美运动员)往往落在这个范围的低端(并且有稍微高的蛋白质需求，以重建在举重时被破坏的肌肉组织)。

计划:复杂的碳水化合物 - 如全谷物谷物，面包和面食，以及新鲜水果和蔬菜 - 是运动员每日碳水化合物的最佳来源。为了增加你的摄入量，想想用糙米，整个谷物意大利面，奎奴亚藜或另一个全谷物填充一半的盘子。将新鲜或干果添加到谷物和酸奶中，并在整个谷物饼干或蔬菜和蔬菜之间的零食，而不是达到那袋薯条。

重要提示:要在锻炼过程中，每天吃足够的碳水化合物使你的肌肉推动了锻炼，但什么是很重要的？“加油耐力事件是一个常常被忽视运动员的一个关键因素，‘戈德史密斯说，’我一直建议有一个服务于碳水化合物，如水果，活动前30分钟，如果它已经吃饭了超过两个小时”如果你打算在一个多小时的运动时间更长，考虑每小时15至30克的碳水化合物加油，允许在活动期间有效的燃料，她补充道。果汁半杯或佳得乐杯两提供有关碳水化合物的15G和锻炼过程中迅速消化。

第四周：加油重建锻炼后，

科学：剧烈运动后补充能量和运动前(和运动中)吃东西一样重要。就像运动前的餐对于在运动中保持能量至关重要一样，运动后的餐也能确保你将正确的营养物质输入身体。肌肉损伤会发生在剧烈运动期间和之后，所以正确的碳水化合物和蛋白质的组合是需要的燃料和恢复。蛋白质有助于修复和重建肌肉组织，而碳水化合物有助于将必要的营养物质转移回肌肉，以备将来的锻炼。

周一的:在运动期间，您的身体会破坏您的锻炼前膳食，并将食物转化为糖原，可以被肌肉存放和使用的能量。但是，您的肌肉也需要在锻炼后重建和修复受损的纤维。不重新重新重新摄取运动期间损失的糖原，肌肉可以开始分解。谈到加油时，时间问题：在运动后的“黄金时刻”（锻炼后最多60分钟），您的身体最有效地吸收碳水化合物和蛋白质。这是因为糖原的肌肉储存处于最低水平，并且肌肉纤维已经耗尽。因此，本周的目标是吃一种营养密集的恢复膳食，瘦蛋白和复杂的碳水化合物。这是锻炼后加油身体的完美方式，并确保肌肉不会被分解为能源。

计划:全谷物烤鸡包装，鸡蛋与全小麦煎饼，全麦谷物用牛奶，或花生酱和香蕉三明治都是锻炼后膳食。但如果你没有时间吃饭，那么你可以在那个带有简单饮料的黄金时刻来满足您的身体需求。市场上有许多锻炼后饮料，蛋白质和碳水化合物的良好平衡肌肉恢复，如乳清蛋白回收奶昔。

检查标签，确保你的饮料中单糖含量不高。想重新找回童年的感觉吗?研究人员发现，巧克力牛奶是一种有效的运动后恢复援助，甚至比任何运动饮料更好，因为它有正确的碳水化合物和蛋白质的组合恢复。它还含有电解质、钙和少量的糖，帮助你在锻炼后重新补充肌肉。

顶尖小贴士：今年夏天旅行？所以，是的利弊。瑞恩·安德鲁斯，精密营养诺瓦克，CT注册营养师和营养学家本金，工程与满足其培训目标，甚至在他们的旅行竞技运动员。“职业运动员往往有苛刻的旅行计划。

他们的计划要求他们掌握适应性的技能。他们将在新的城市，新的食物选择以及熟悉的东西可能不存在。他们必须在任何情况下都有知识和能力 - 在任何情况下建立均衡的膳食。预计酒店提供机场，宵夜，不熟悉的美食和/或带限量用餐选择的农村地区。提前弄清楚计划是至关重要的，“他推荐。

如果您正在旅行，去与奶昔，蛋白棒，和其他不易腐烂的零食准备（如干果，坚果和燕麦条），这样就可以与你的饮食计划，并计划坚持下去。查找酒店的冰箱和厨房，因此您可以掀起一餐或零食，而不是依赖于快餐，便利店的。

迎接我们的作家

卡门·罗伯茨，m.s.， r.d.， L.D.N.

卡门是一名注册营养师。除了为HealthCentral撰稿，她的职业生涯一直在约翰霍普金斯大学工作，也是Excelsior学院的兼职教员。卡门在营养咨询、教育、写作和项目管理方面有超过20年的经验，是成人体重管理的认证专家。她喜欢教育她的学生和客户营养如何影响身体及其在整体健康和健康中的作用。

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