2023年快乐!我们很高兴你在这里一些动机和信息撞到地面…步进和代表。本月的梦想是专为大挑战,任何人都希望建立一个健康的习惯。它的超级可行并提供正确的安装了一年(或者我们敢说,一种生活方式)使你的身体更强壮。创建移动你会做那些与特定的点头betway.com betway体育 (RA),所以他们joint-friendly。不要别担心没有训练营。程序会让你和锻炼每一天紧凑,5分钟的训练以及一些步行或你选择的有氧运动(开槽音乐在客厅里,有人知道吗?)。
你将摆脱它:根据美国风湿病学院,患风湿性关节炎的人经常锻炼经验更少的痛苦,更多的能量,改善睡眠,和更好的日常功能。锻炼还可以提高认知,减少焦虑、抑郁和艾滋病,可以提升你的整体生活质量。听起来简单,甚至是矛盾的,因为移动引起的关节疼痛可能是你想要的最后一件事——但是你的身体会谢谢你。
我们怎么知道的?这次旅行你的教练是一个# RAWarrior自己亲身学习锻炼后可以长生不老慢性炎症条件遇到她的20岁出头。事实上,通过实现建设在日常运动不仅仅是喜欢你的低调态度会做那边有连接,并最终成为一个私人教练,以帮助他人为自己发现秘方。让我们满足亚历山德拉DiGiacomo“阿里”。
满足你的教练
阿里•DiGiacomo认证教练和# RAWarrior
DiGiacomo准备游泳巨星。在高中时,她参加了两个青年奥运会和计划去大学的体育奖学金。但是有一天在一个水球,DiGiacomo难以保持在水面上。当她离开了游泳池,她发现她的膝盖是正常大小的两倍。
从我的膝盖,“医生抽液体核磁共振后,他们发现了一个良性的质量在我的膝盖骨,”她说。“他们做了切除手术质量,后来医生告诉我,我的关节的60岁的样子。“在15岁,DiGiacomo被诊断出患有类风湿性关节炎。
如此年轻,DiGiacomo没想太多关于她的诊断。她从未听说过这种疾病,尽管她不得不放弃游泳,她不是在痛苦和不需要药物治疗。“这是安全的说我也在否认,“她补充道。
然而,大学毕业后,一切都改变了。“我是生产助理工作,在电影行业,我的脚,”她说。“我和RA回来积极努力只是走路。我试图隐藏我的痛苦,但你可以看到我的膝盖肿胀甚至通过我的牛仔裤!”
DiGiacomo她膝盖排水连续七周每周都去。第七次访问后,风湿病学家拒绝流失一遍。”她告诉我,我跑了感染的风险,如果我继续让它干涸,所以我开始服药,“DiGiacomo说。“我已经把它关掉,部分原因是我还在否认,但它几乎让我感觉更好。我能走路了!”
尽管她感觉更好的身体,DiGiacomo仍然在焦虑和抑郁。“这对我来说是困难的在这个疾病,因为我不知道任何人我的年龄,”她说。DiGiacomo, 2018年成立了一个叫做@anotherdaywithRA Instagram账户,希望它能帮助她联系其他几个人在同样的情况下,这样的行动来让人们意识到,她的疾病。
其中一个初始连接启发她开始锻炼。DiGiacomo致力于四个星期一致的活动,她很快就意识到,这是多年来一直为她失踪。锻炼不消耗她的能量也不是痛苦的。事实上,它正好相反,DiGiacomo能量备用,更少痛苦,更光明的人生观。她继续锻炼和记录自己的旅程在社交媒体上Instagram处理下@anotherdaywithra。的人向她伸出帮助工作启发DiGiacomo成为一个私人教练,今天她是认证与国家学院运动医学。
第一周:缓解与微观的锻炼
准备好了吗?现在你的28天倒计时开始!当然,这将是一个致力于检查每天锻炼,但这个初学者的计划是不着急蓝图DiGiacomo之后继续穿过她的风湿性关节炎的症状。未来一周由三种类型的movement-cardiovascular活动,力量训练,机动演习只是三个bodyweight-only移动做这些流动(又名拉伸)和力量。这就是为什么混合问题当你有风湿性关节炎:
心血管活动
有氧运动是任何让你的心一直跳动更快一点,根据最近的一项研究发表在BMC体育科学、医学和康复,有氧运动能缓解疼痛,提高能量,改善RA患者的功能。它还可以帮助改善你的精神面貌,减轻抑郁,根据研究爱尔兰医学科学杂志》上。低强度的活动,如散步、游泳、徒步旅行、骑自行车,甚至跳舞非常适合患有风湿性关节炎。“跳舞一直是我首选的有氧运动,“DiGiacomo说。“很有趣和容易做,我总是有一个微笑在我的脸上,当我完成。”
力量训练
阻力训练有助于增强你的关节周围的肌肉,帮助支持你的身体和减少痛苦。“体重练习是完美的方式开始力量训练,“DiGiacomo说。“你的身体重量的东西!只是试着做30秒的手臂圈,看看它燃烧!”
移动练习
根据关节炎基金会伸展是最好的方法之一,减轻关节僵硬,促进更好的运动模式。你也可以做活动,如瑜伽和太极以新的方式动员你的身体。“我建议患风湿性关节炎的人每一天,如果他们能,“DiGiacomo说。“我喜欢去做运动之前,我去帮助我的工作范围。”
现在你已经得到的好处,让我们去得到它。
第一周培训计划
第一天:有氧运动
步行20分钟。
第二天:Training-Upper身体力量
你的力量和灵活性训练之前,光做五分钟的热身活动你的肌肉,让你的血液流动。
手臂圈:扩展你的手臂伸直,双方在肩的高度。做10小圆圈向后,然后10小圆圈。重复两次。
等距手掌按:一起把手掌你的手放在你的胸前,手指传播。主动将手掌在一起一项,然后释放。重复10次。
空气旋度/扩展:扩展你的手臂在你面前的肩高,手心向上。保持你的上臂一样稳定,弯曲肘部,慢慢地把你的指尖触摸你的肩膀。慢慢地开始返回。重复10次。
第三天:拉伸
脚踝abc:坐在椅子上,双脚平放在地板上。扩展一个膝盖所以你的腿是直的。写字母在空中用你的脚把门推开。用另一条腿重复。
坐下来达成:坐在高椅子上时你的脚应该平放在地板上。延长你的右臂开销由你的耳朵和阀座用左手。达到了,左边尽可能坚持10到20秒。回到开始。重复在另一边。完成2轮。
坐在脊柱扭曲:坐在高椅子上时你的脚应该平放在地板上。把你的左手放在你的右膝盖外侧和你的右手在椅背上。扭曲和查看你的右肩,保持10秒钟。回到开始。重复在另一边。完成两轮。
第四天:有氧运动
穿上你最喜欢的音乐和舞蹈15分钟。
第五天:Training-Lower身体力量
站立,坐下来:坐在边上的结实的椅子上,双脚平放在地板上的双脚与臀部同宽。略微前倾,站起来从椅子上,尽量不使用你的手来帮助。慢慢地坐下来,尽可能地控制你的运动。重复10次。
铰链:站在你的脚双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲,将你的手放在你的臀部。保持背部挺直,从你的臀部向前折叠铰链重叠。去尽可能没有舍入你的背,然后站起来。重复10次。
侧躺抬腿:躺在你的右边你的头靠在你的右手臂。弯曲你的膝盖和底部扩展你的腿直。确保你的臀部是叠在另一片之上;不要向前或向后倾斜。慢慢地抬起你的左腿尽可能高,暂时停顿。慢慢地开始降低。两边各做10套。
第六天:有氧运动
步行20分钟。
7天:拉伸
Cat-Cow:匍匐在地板上用手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。下巴下降到你的胸部,把你的尾骨,圆你的背部像万圣节的猫。保持简单然后回到开始。接下来,查找,删除你的肚子向地板和拱门。保持简单,然后回到开始。重复序列的5倍。
膝盖下降:躺平,两膝弯曲,足平放于地面。扩展你的手臂两侧,手心向下。缓慢下降左膝盖并保持10秒。回到开始。重复在右边。完成三轮。
打开书:躺在你的右侧,两膝弯曲,双腿叠加。扩展你的手臂在你面前在地板上,手掌在一起。保持膝盖和臀部当你打开你的左胳膊,扭向左就可以。保持20秒。回到开始。重复两次,然后另一边。
还会让自己成功
首先,与开始任何新的运动项目一样,从你的医生在你得到好的潜水。然后,给你的承诺。DiGiacomo知道从她自己的经验与类风湿性关节炎,当你痛苦时,你可能想要做的最后一件事是让移动。检查一下身体,如果这是你平时风湿性关节炎疼痛,她鼓励你通过支付在另一边。
“第一周将是最具挑战性的,特别是精神上,“DiGiacomo说。“我一开始的时候,有事情我不能做,因为我的条件和痛苦。但即使我燃烧,我说服自己做something-anything-to会移动,即使这意味着做在床上伸展。我总是,总是感觉更好之后,第二天给了我动力去继续。“检查了,第一个月是一种启示DiGiacomo导致她串更多的锻炼。这些训练慢慢和她发展水平的健身和她对她的身体的能力的信心。“是的,”她说。“你会做大量的借口,为什么你不能锻炼,但必须保持一致。”
下面是她的一些建议使启动你的旅程更容易一些。
得到一个问责伙伴。“找到某人或一群someones-who充满激情,准备和你做这一挑战,“DiGiacomo说。“如果你能找到别人RA,这将是理想的。“不确定,与一个朋友吗?“去我的一个社会媒体渠道Instagram或TikTok,”她说。“这里的社区是惊人的,我甚至有精彩场面我所有的朋友,愿意帮助。”
为成功做好准备。每天晚上,一切您需要出发第二天早上锻炼:衣服,袜子,内衣,和鞋子。“当你起床,你刷你的牙齿之前,穿好衣服,并确保你穿上你的鞋,“DiGiacomo说。“如果你有鞋子,你不能回到床上!”
早上的第一件事。“如果你做正确锻炼当你起床时,你无法做出任何借口一整天,”DiGiacomo说。“你也会有更多的能量和更好的关注。”
使运动乐趣。“播放你喜欢的音乐,在房间里跳舞,散步在外面,还是锻炼视频在YouTube上,“DiGiacomo说。“如果很有趣,你会期待它,而不是恐惧。”
给自己一个休息。每个人都有艰难的几天或冲突。“在这些情况下,打电话或者发短信问责伙伴来帮助你移动,“DiGiacomo说。“如果你仍然没有动力,跳舞在床上或坐在椅子上,或者只是做一些伸展运动。提醒自己你会感觉更好的。”
你能做到的。核对每天锻炼框,我们将看到你下周有更多的练习和鼓励让你前进。在你知道它之前,你会有一个为期一周的条纹在你的锻炼带多准备。
患有风湿性关节炎的锻炼的好处:美国风湿病学院。(无日期)。“运动和关节炎。”https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Living-Well-with-Rheumatic-Disease/Exercise-and-Arthritis
患有风湿性关节炎的锻炼身体的好处:BMC体育科学、医学和康复。(2022)“风湿性关节炎的有效性和安全性的有氧运动:系统回顾和荟萃分析的随机对照试验。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35123568/
患有风湿性关节炎的精神运动的好处:爱尔兰医学科学杂志》上。(2020)“普拉提练习的有效性,比较有氧练习,类风湿性关节炎患者和普拉提与有氧运动。”https://link.springer.com/article/10.1007/s11845 - 020 - 02412 - 2
拉伸为RA患者:关节炎基金会。(无日期)。“风湿性关节炎的最佳练习。”https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/best-exercises-for-rheumatoid-arthritis
