欢迎回来，然后出色的工作检查这些锻炼盒！这是您的运动连胜的第2周，我们希望您获得的势头激励您在接下来的21天中保持这种状态。（加入？结帐第1周开始）。
如果您这样做是为了什么？
科学表明参与联合友好，低影响的活动可以帮助那些betway.com betway体育 （RA）管理其他疾病，例如糖尿病，心脏病和肥胖症。另外，根据美国风湿病学院它还可以帮助减少与条件相关的骨质流失。该计划可以帮助您迈出定期锻炼习惯的第一步，这种锻炼的习惯延长了，它会给您的身体带来更大的股息。
您的教练在此旅程中是经过认证的私人教练Ali Digiacomo，他确切地知道您在处理RA症状时需要进行多少锻炼，因为她十几岁以来也已经处理了这种情况。
Digiacomo说：“我仍然有痛苦的日子，有时我根本无法做我计划做的锻炼。”“在这种情况下，我让自己在10分钟内感受到了这些情绪。我对此大声疾呼，但随后我起身做了另一种锻炼，以保持一致性和动力。您仍然想稍微移动那个耀斑的区域，或者它会非常僵硬，因此请轻轻伸展，但要适应您的锻炼，以免加重它。例如，如果我的膝盖耀眼，那么下蹲可能是个坏主意。取而代之的是，我可能会进行上身锻炼或一些活动性工作。”
她设计的计划适用于此计划：Digiacomo建议遵守目标的精神（即日常练习）反对目标的信，例如在特定日期插入的特定锻炼中。因为有时候您的肩膀上有耀斑，无法做肩膀圆圈，或者您的臀部耀眼，您无法站起来/坐下运动。在这些情况下，交换天数或调整程序以最适合您在特定日期的需求。
Digiacomo说，尽力而为，他尽力而为，他在被诊断为15岁的竞争游泳运动员后，基本上会锻炼身体冷火鸡。她说：“我终于决定在大约10年后重新开始锻炼，所以我知道实现它是多么困难。”
您已经在路上了。所以让我们继续前进。
第2周：保持课程
Digiacomo说：“开始锻炼计划时，很容易被不知所措。”“Also, overdoing it and moving too quickly may cause a flare, so the workouts this week are the same as the ones from Week 1. If you’re really feeling great, you can add five minutes to your cardio workouts, but other than that, stick to the plan as much as possible.”
第2周培训计划
第1天：有氧运动
步行20分钟。
提示：为了避免无聊，请创建一个新的播放列表或绘制一条新的路线以改变风景。
第2天：力量训练 - Upper身体
在您的力量和机动性锻炼之前，请尝试进行五分钟的光线活动以使您的肌肉热身并使血液流动。
手臂圈：在肩高的肩部直接向侧面伸出。向后做10个小圆圈，然后向前10个小圆圈。重复两次。
提示：尝试向上翻转手掌，看看它如何改变运动。等距棕榈压力机：将手掌放在胸前，手指张开。积极地将手掌压在一起，然后释放。重复10次。
提示：不觉得这个动作在你的胸口吗？抬起肘部，使它们与手腕（平行于地板平行）保持一致，以最好地吸收这些肌肉。空气卷/扩展：将手臂伸到肩高的前面，掌握手掌。弯曲肘部，慢慢带指尖触摸肩膀。慢慢返回开始。重复10次。
提示：整个手臂一直保持肩膀的高度，并想象您的手在弯曲和伸展肘部时将手移过厚厚的泥浆，以产生“阻力”。
第3天：拉伸
脚踝ABC：坐在椅子上，脚平放在地板上。伸出一条膝盖，使您的腿笔直。用脚将字母写在空中。双方重复。
提示：厌倦了拼写？绘制数字1至20。坐下来接触：高高坐在椅子上，脚平放在地板上。将右臂在耳朵的头顶上伸出，然后用左手握住座椅。尽可能伸手向左伸出，并保持10到20秒。返回开始。在另一侧重复。完成两轮。
提示：当您到达侧面时，用相同的臀部向下按下，以将屁股直接放在椅子上。坐着的脊柱扭曲：高高坐在椅子上，脚平放在地板上。将左手放在右膝盖的外侧，右手放在椅子的后部。扭曲并看着右肩，握住10秒钟。返回开始。在另一侧重复。完成两轮。
提示：每次呼吸时，请在呼气时尝试进一步扭曲。
第4天：有氧运动
穿上您最喜欢的音乐和舞蹈15分钟。
提示：“请记住 - 没有人在看着您想要的那么疯狂！”Digiacomo说。
第5天：力量训练 - 身体较低
站起来坐下来：坐在坚固的椅子的边缘，脚平放在地板上，大约是臀部宽度的。稍微向前倾斜，站在椅子上，试图不用手来帮助。慢慢坐下，尽可能控制您的运动。重复10次。
提示：难以起床？将高跟鞋移近椅子，这样您就可以站起来站起来。铰链：用双脚隔开臀部宽度，膝盖稍微弯曲，然后将手放在臀部上。保持背部伸直，从臀部铰接，像折刀一样向前折叠。尽力而为，而无需背部，然后站起来。重复10次。
提示：想象一下您的脊柱完全融合了此举，以防止背部圆形。侧衬里升降机：躺在右侧，头靠在右臂上。弯曲底部的膝盖，直接伸直顶腿。确保将臀部堆叠在另一个上面；不要向前或向后倾斜。尽可能慢慢抬起左腿，并短暂暂停。慢慢降低到开始。在每一侧做10次。
提示：将您的顶手放在臀部上，以确保其在整个臀部上保持堆叠。
第6天：有氧运动
步行20分钟。
提示：今天与朋友或家人同行！
第7天：伸展
猫牛：用双手在肩膀和臀部下的膝盖下方握住所有四只。将下巴放在胸前，将尾骨像万圣节猫一样塞在下面和围绕尾部。简要握住，然后返回开始。接下来，抬起头，将腹部放在地板上，然后向后拱起。短暂地握住，然后返回开始。重复5次序列。
提示：每次销售代表，尝试更高的脚步，然后更深一些。膝盖下降：面对膝盖弯曲，脚平放在地面上。将手臂伸到侧面，手掌向下。慢慢将膝盖向左放，并握住10秒钟。返回开始。在右边重复。完成3轮。
提示：想象一下您的肩膀被融合在地面上，当您放下膝盖时，他们留下来。打开书本：躺在右侧，膝盖弯曲，双腿堆叠。将手臂伸到地板上，手掌在一起。张开左臂并尽可能扭动左臂时，将膝盖和臀部保持在适当的位置。握住20秒，然后返回开始。再重复两次，然后移到另一侧。
提示：每次呼吸，打开手臂稍宽一点，然后扭转一点。
关于管理全天能源的一句话
如果您有RA，您可能已经知道“汤匙理论：“这是指导或铲除的速记技巧，您可以在应对慢性疾病所带来的疲劳时度过一天。这是Digiacomo熟悉的事情。她称自己为“ spoonie”，并在弄清楚自己的能量最佳利用时使用了这个概念。
Digiacomo说：“我通常在下午用完汤匙，因为我经常整天作为私人教练站起来。”“这就是为什么我喜欢早上做锻炼的原因。当我刚开始锻炼时，这是一个挑战，因为我起床时僵硬而疲倦。但是在保持一致四个星期之后，我注意到我全天锻炼第一件事时的精力和僵硬。因此，我使我的目标是尽早起床并立即搬走。”
在Digiocomo一大早就有一个客户而无法进行锻炼的日子里，她将“保存”她的勺子，以便以后锻炼身体。她说：“例如，我将尽量不要为额外的工作或差事超负荷，以便我可以优先考虑自己的健康。”
她还根据她的药物计划计划锻炼。Digiacomo说：“当我第一次开始服用药物时，它给了我偏头痛，恶心和可怕的脑雾。”“现在，六年后，它仍然让我感到绞死并筋疲力尽。但是我确保在服用药物时计划锻炼。我通常在星期五将它们带到周六轻松，并会进行轻伸的锻炼。”
她的信息：每个动作都很重要，动员您的关节和肌肉的心理接我可以帮助您度过低能量的一天或耀斑，直到您感觉自己更像自己为止。
现在，您希望您能够在接下来的挑战中取得成功，并需要取得成功。下周，您将学习如何使用简单的新工具进行锻炼，这将使您安全有效地进入新的水平：阻力频段。AnddigiaComo将与您同在的每一个代表！
