欢迎回来！它的在本月梦想中的大挑战中的第3周，您已经连续14天进行了14天的锻炼。做得好！投资您的身心健康的方法，并显示出老板的类风湿关节炎。（加入？结帐第1周开始。）
正如他们所说，最长的旅程始于最小的步骤，并且没有说出简单的健身条纹可能会走多远。您的这项计划的教练Ali Digiacomo在RA症状在20多岁时将其主要是沙发上的七年后成为私人教练。她的周转始于右边治疗计划- 以及RA在社交媒体上进行锻炼的机会。
Digiacomo说：“我伸出手，要求她帮助我入门。”“我在脑海中知道，搬家将有助于减轻我的早晨僵硬以及使我的焦虑症。我迫切需要一个插座，但不知道该怎么办。”
Digiacomo承诺每天进行20分钟的运动，即使这意味着在不好的日子里游行或在椅子上跳舞 - 其余的就是历史。她的信息：“保持一致是该计划中最重要的部分。刚起床和移动是一个巨大的胜利，所以坚持下去。”
您也已经超越了起跑线，因此请在后面拍打自己，并准备好向下一步迈进的进步：变得更强壮。
耐药性训练对于患有类风湿关节炎的人非常重要，并且增强关节周围的肌肉有助于支撑它们。最近对研究的研究美国生活方式医学杂志发现力量训练可以减轻疼痛，改善人体成分并提高RA患者的功能能力。
考虑到这一点，在本计划的后半部分，您将在健身套件中添加一个新工具：电阻带。在运动器材方面，它们似乎很谦虚，但是抵抗带帮助Digiacomo取得了早期的健身突破。她说：“当我加强膝盖和其他关节周围的肌肉时，早晨的僵硬，更多的精力甚至更少的焦虑。”(You’ll be doing some of her go-to band exercises this week to benefit from them yourself.) “Now I can use 10- to 25-pound weights, and I can run and jump—none of which I could do before.”
电阻带负担得起且便携式，即使您旅行也可以在任何地方使用。通常，乐队以集合出售，例如短跑，其中包括带有手柄的管状乐队 - 最简单，最舒适的使用。The thickness of a band determines its “weight” and it’s good to have a variety of bands to use for different moves, says DiGiacomo: “The heavier ones are good for lower body exercises, and the lighter ones are best for the smaller muscles in the arms and shoulders.”
没有乐队？没问题：建议使用水瓶或哑铃的建议修改，直到您可以购买一些乐队为止。而且，如果您还没有准备好添加额外的阻力，那也可以：本周使用本周尝试没有乐队或举重的新力量练习，然后从那里开始积累。你有这个！
第3周：显示升级
本周，即使您的锻炼计划通过增加阻力而进展，您也会发现时间投入相对较差。在下面的五到25分钟的待办事项中考虑：简单的盒子要检查。请记住，当天获得复杂标记并不是一个全有或全无的前景，因为这是您追求的大图目标。她说：“即使我是一名培训师，我仍然谋生，但我仍然有艰难的日子，如果我走了五分钟的步行路程，我仍然很兴奋。”“我认为这是一场胜利，即使这不是我计划做的事情。”
第3周培训计划
第1天：有氧运动
步行25分钟。
提示：如果您感觉良好，请查看是否可以稍微提高步伐，或者找到带有一些非常温和的山丘的路线来改变事物。
第2天：力量训练 - Upper身体
电阻带拳击
将乐队缠绕在您的上背部，并将手柄固定在胸部水平上，手掌朝内，肘部弯曲。伸展右臂并在您的面前伸直时，将左手固定在适当的位置。返回开始。继续，交替的侧面，总计20次。
提示：您可能需要通过窒息来缩短乐队或将其缠绕在手中以保持到位，同时仍然提供足够的阻力。
修改：没有带乐队的阴影盒，或握住一对水瓶或哑铃以增加强度。瓶子还太重了吗？倒出一些水以调节体重！
电阻带二头肌卷曲
站在乐队的一端，双脚都握在右手中。当您弯曲右肘部并将手柄夹在肩膀上时，将上臂靠近侧面。短暂暂停，然后慢慢降低到起点。进行10次重复，然后切换侧面，然后用左臂重复。
提示：确保乐队中有足够的张力；一开始应该感觉很容易，当您卷曲手臂时会变得更加困难。
修改：继续进行空气卷发/扩展第1周和2，或者使用一对水瓶或轻哑铃。
阻力带肱三头肌延伸
在乐队上cho住，并用双手握住胸部高度，肘部弯曲。当您完全伸出右肘部时，将左手保持在适当的位置。短暂暂停，然后返回开始。继续交流，总计20个。
提示：专注于挤压手臂后部的肌肉以拉下乐队。
修改：继续进行空气卷发/扩展第1周和2，或者使用一对水瓶或轻哑铃。
超人行李箱加薪
腿部躺在腿上，双臂沿着侧面躺着。当您将头和肩膀抬起垫子时，保持头部中立（不要拱起或抬头）。暂停并保持三分，然后降低到开始。
提示：在整个移动过程中，保持胸部与垫子接触以保护脊柱。
第3天：拉伸
门口胸部拉伸
侧面站在门凸起的内侧，将右臂抬到肩膀高度，肘部弯曲90度。将手臂放在jamb的外部，然后向左缓慢扭曲，直到感觉到肩膀和胸部伸展。暂停三个计数，然后返回开始。重复10次，然后切换侧面。
坐着的蝴蝶拉伸
坐在鞋底上，让膝盖向侧面张开。将手放在脚上，并保持直截了当的后背，因为您尽可能地从臀部慢慢向前倾斜。保持五秒钟，然后坐起来。重复10次。
提示：要深入伸展，请将肘部放在膝盖上，同时向前按下。
膝盖到胸
面对腿伸出腿。弯曲右膝盖并将其抬起臀部，脚弯曲。双手抓住大腿后面，轻轻地将膝盖拉向胸部。保持10秒钟，然后将腿放回地板上。继续，交替，每条腿10次。
第4天：有氧运动
您选择的有氧运动20分钟：任何低影响的活动，例如步行，跳舞，游泳，骑自行车或太极拳都很棒。
第5天：力量训练 - 身体和核心较低
支持下蹲
站在门框内，用双手抓住腰部高度的jamb的前部。将脚放在肩膀宽度上，然后稍微将脚趾伸出。慢慢将臀部向后推，然后弯曲膝盖，尽可能舒适地蹲下。您的高跟鞋应该在整个移动过程中留在地板上。返回开始。重复10次。
提示：使用门vamb保持平衡，并在需要时帮助您站起来。
座椅阻力带腿压机
高高坐在坚固的椅子上，循环右脚下方的乐队。用手掌朝内握住腰部的手柄，在需要时窒息以造成张力。保持脚弯曲，抬起腿，使脚从地板上脱落。从这里开始，伸出腿直到笔直，紧贴乐队。返回开始。在一侧完成10次重复，然后切换。
提示：当您将腿压走时，乐队的张力将会增加，因此请确保双手紧紧握住它。
修改：没有乐队的动作；一开始，腿的重量可能就足够了。
站立侧腿抬起
用双手握住坚固的椅子的乐队，双脚站在一起。保持脚弯曲，尽可能高地抬起右腿，而无需侧面倾斜。返回开始。完成10次重复，然后切换侧面并用左腿重复。
提示：稍微弯曲站立膝盖以保持平衡，并降低另一只腿。
死虫
跪在地板上躺在地板上。用平行于地板的小腿将它们抬起臀部，脚弯曲。将手臂伸向肩膀，然后将下背部压入地板上。慢慢降低一条腿和对面约45度，并短暂停留。返回开始。继续，交替的侧面，总计20次。
提示：将下面的背部压入地板上，并在整个移动过程中将其固定在此处。这使您能够吸引所有核心肌肉，并在四肢穿过太空时稳定它们。
第6天：有氧运动
步行25分钟。
提示：今天，请一个朋友或家人与您同行。越多越好！
第7天：拉伸
站立小牛拉伸
用手站在坚固的椅子的后部。用右脚向后退一步，然后将脚跟按在地面上，使您的脚平坦。握住20秒，然后返回开始。在另一侧重复。
提示：深呼吸，专注于放松肌肉并加深拉伸。
座椅绳肌拉伸
用屁股坐在坚固的椅子的边缘，脚平放平，向后伸直。弯曲的脚伸展右腿。保持背部伸直，向前倾斜，直到您感觉到腿后部伸展。在这里持续20秒。返回开始。在另一侧重复。
提示：如果您的腿筋非常紧，您可能无法向前折叠；这可以。尽力而为，专注于随着时间的推移改善运动范围。
手腕卷
肘部弯曲的手握住双手。用双手做松动的拳头，然后将它们慢慢滚到外面，换成10次。休息30秒，然后摇晃，然后将手腕滚到内部，进行10次重复。重复两次。
*要观看这些动作的操作视频等等，请查看关节炎。
在驼峰上
如果您过去两周的锻炼日历比没有更多的支票，那么Bravo！想象一下，您将保持这种势头并利用支持系统以使您到达那里时，您将拥有光芒。“当我没有动力时，只需与我的伙伴一起签到让我前进。如果我看到他们已经发布了当天的锻炼，那有时就足够了。” Digiacomo说，他的帖子在Instagram上@AnotherDaywithra可能会提供您需要的虚拟微调。“其他时候，我会打电话给朋友，让他们在一天散步时通过它来谈论我。”
#rawarriors对您有更多的力量！下周我们将与您见面，并获得一些甜蜜，感觉良好的回报，以做得很好。
与RA的力量训练的好处：美国生活方式医学杂志。（2022.）“针对类风湿关节炎患者的剪裁力量训练处方：范围审查。”https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15598276221125415
