梦想大，到达那里

健身与运动

梦想大：在短短四个星期内获得钳工

对四个简单练习措施进行的健身测试，您现在正在使用，并用作您的标准，以帮助建立一个月内的肌肉力量，耐力和有氧运动。

经过拉拉·麦格山（Lara McGlashan） 卫生作家

2022年9月30日

GetTyimages/adamkaz

2022年9月30日

也许你还记得总统健身测试（现在总统青年健身计划) you did as a kid in P.E. class? That roundup of feats—sit-ups, push-ups, pull-ups, broad jump, sit-and-reach, 50-yard dash, shuttle run, or similar combo—served as a litmus test for your all-around fitness level when you were in your school days.

那时似乎是一种任意的混合，但是每个审判的背后都是健身指标，例如力量，持久力和有氧运动能力，旨在揭示您的表现，以及您是否可以在任何地方进行任何领域使用调音。该测试的成年版本看起来可能有些不同（不需要沙坑！），但是培训师通常会与客户一起使用类似的评估来获取类似的信息。

That’s where our one-month Dream Big goal comes in. This no-fear, meet-you-where-you-are plan will help you improve the basic building blocks of your fitness—and all levels are welcome. To guide you every rep of the way, we brought together two highly motivating fitness pros: Erin Calderone, an assistant professor of kinesiology at Glendale Community College in California, and Greg Hasberry, owner of Elite Fitness & Figure training studio in Birmingham, AL, who fought his way back to fitness after dealing with kidney disease. His story serves up some serious inspo for how you, too, can rebound after a physical setback with some time and dedication.

Whether you simply want to adopt a healthier lifestyle or are returning to activity after a bout with a chronic condition, surgery, or illness, this month’s challenge is for you! Over the course of four short weeks, you’ll slowly build your strength, endurance, and confidence, using four simple exercises to measure your progress.

在短短四个星期内真的有可能变得更健康吗？是的，是的，您的教练将向您展示如何。让我们进一步了解它们。

Greg Hasberry，Elite Fitness＆Figure Studio和肾脏疾病幸存者的所有者

Giselle Villasenior

现年53岁的格雷格·哈斯伯里（Greg Hasberry）知道，严重的健康问题将如何被淘汰。他一直是一个活跃的人，在20多岁时，他甚至在美国排名前10名，但在2011年，他43岁，当时他突然倒闭时正在接受健美比赛的训练。

“I was in peak condition, and in fact had just bench-pressed 465 pounds at my gym,” he says, referring to his studio,精英健身与人物，专门为客户准备体质竞赛。“我记得走到前台，什么也没事 - 直到我在急诊室醒来。”经过多次检查和在医院度过一个月后，Hasberry被诊断出患有stage 3 kidney failure，这是一个未知（当时）遗传状况的结果，并被戴上透析。

For nearly five years, Hasberry underwent dialysis five days per week, and while he managed to get to the gym from time to time, a workout that he once blew through in 20 minutes now took him two hours. “I had no energy at all, and I felt like I was walking around with concrete shoes,” he says.

Then, in 2015, an innocuous business meeting changed Hasberry’s life. “I met an old friend for coffee to ask some advice about opening a gym,” he says. “He noticed the scars on my arm [from my血液透析通道港口]，所以我告诉了他我的故事。”在那次会议之后，他的朋友被秘密地进行了测试，以确定他是否与Hashberry匹配。他是，八个星期后，他告诉Hasberry，他想成为他的肾脏捐赠者。此后不久，Hasberry进行了移植手术，并且该手术是变革性的。他说：“当我醒来时，自从我十几岁以来就感觉最好。”

Hasberry慢慢地达到了以前的健身水平，从轻松的步行和体重动作开始，类似于您本月要做的动作。他举起重量，最近占据了柔术，巴西自卫武术和战斗运动。他说：“很高兴再次感到竞争力，但我总是非常小心，并确保我的肾脏受到保护。”

Glendale社区学院运动机能学培训师兼副教授Erin Calderone

Courtesy of Erin Calderone, M.S.

Erin Calderone是一名健身专业人士已有16年以上的时间。她拥有加利福尼亚州立大学诺斯里奇（Northridge）的运动机能学硕士学位；多项培训认证，包括来自国家运动医学学院的一项；目前正在加利福尼亚州圣地亚哥州立大学获得公共卫生高级证书。

多年来，Calderone帮助许多患有慢性病的客户以及对重大手术进行反弹的患者。她说：“从疾病或手术中康复时，建立强大的基础是关键。”“这是通过基本的动作和练习来实现的，这有助于创造功能合适的身体。”

Calderone长大了芭蕾舞，打网球和跑步 - 并且也做了一些巴西柔术。她补充说：“我现在正在享受奥运会举重的乐趣。”这些天，她每周在上班前四天训练重量。

无论您的起点如何，她对本月卷土重来的任何人的建议：“仅仅因为您的文档给您提供了手术后的全明确（或其他治疗），并不意味着您可以立即回到以前的活动水平。要聪明，要安全，进步缓慢。”

Your Four-Move Fitness Test

少数动作能告诉您您的健身水平？实际上很多。Calderone在下面解释了为什么她樱桃挑选了单腿平衡，木板，俯卧撑和一英里的时机步行，以作为您当月的#FitnessGoals。

当他努力恢复健身水平时，这些举动是最早的Hasberry使用，这也不是巧合。他回忆说：“在移植手术后，我遵循了护理团队的建议，并慢慢地开始了。”“首先，我努力走一英里。一旦能够做到这一点，我就添加了体重运动，例如空气下蹲，俯卧撑和木板。”这些动作今天仍在他的曲目中，因为您永远无法实现太大的基础。

在这里，您将学习如何以良好的形式进行四个练习式练习，以便您可以在星期一的开球测试。

练习1：一足的平衡

这是您要保留标签的一项物理技能。“随着年龄的增长，我们的平衡往往会下降，因此练习它可以使日常活动更加轻松，并可以帮助防止跌倒。” Calderone解释说。“为了帮助确定一个人的衰落倾向，并为预防训练，研究人员为单腿平衡测试制定了一些规范标准。”

该练习应用赤脚使用优势腿进行。不确定哪个腿占主导地位？“想想您用哪只脚踢足球，” Calderone说。

• 去做：将重量转移到主导的腿上，将手臂交叉在胸部上，然后将另一只脚完全从地板上抬起；不要把它放在站立的脚踝上。尽可能地站在一条腿上。时间到了，当您跌倒或将另一只脚放在地板上时。

• 目标：每规范标准45秒是年龄在18至39岁的人的平均最佳选择；最好的努力是40至49岁的43秒；50至59岁的大约42秒；60至69岁的年龄约为33秒；70至79岁的大约22秒；以及大约10秒的80岁及以上。

• 故障排除提示: If you feel super unstable, bend your standing knee slightly and focus on a fixed point on the floor about five feet in front of you to help keep you steady. Don’t look at your feet, which might throw off your equilibrium, advises Calderone.

练习2：前臂木板

Having good core strength makes just about every total-body movement better. “Planks train your core to support your back and stabilize your spine,” says Calderone. “They also can improve posture and help prevent back problems.”

• 去做：跪在地板上，然后向前铰链以将前臂放在地板上，肘部紧邻肩膀，手掌平坦。Extend both legs behind you so they’re straight, with body balancing between forearms and toes: “If you were to be viewed from the side, you should be able to draw a straight line from head to your hips to your heels,” says Calderone. If a full plank is too challenging, drop your knees to the floor to modify. Hold your plank as long as you can using good form. If your back arches, your hips drop, or your chest sinks between your shoulders, time’s up!

• 目标：注意您持续了多长时间。您将练习每个过时的一周。持有10到30秒的任何地方是一项坚实的努力，哈佛大学卫生医学。

• 故障排除提示：To maintain the proper position, “imagine tightening everything around your middle, as if you are about to sneeze,” says Calderone. “Also, squeeze your glutes to further support your hips.”

练习3：俯卧撑

Calderone说：“俯卧撑是对整体健身，上身力量和耐力的简单测试。”“Researchershave even found a negative association between the number of push-ups we can do and the risk of cardiovascular disease.”

• 去做：跪在地板上，然后向前铰接，将手放在肩膀外侧的胸部下方的地板上，将肘部向后指向45度（不向侧面发出）。就像您用木板一样，将两条腿伸到您的身后，以使您的头部，臀部和高跟鞋对齐（或者如果需要的话，掉到膝盖上）。拧紧芯子，挤压臀部，然后弯曲肘部以降低身体，直到胸部几乎触及地板。强行从地板上施压，伸出手臂，直到他们笔直。连续做尽可能多的俯卧撑。Calderone说：“在每个代表之间不要花费超过三秒钟。”“当您不得不休息时，您就尽最大努力了。”

• 目标：记下您做了多少次代表，每周尝试再增加两到三个。请记住，这些测试是关于取得进步的，但是如果您是一个喜欢拍摄数字的人，请使用17岁及以上的总统青年健身计划的标准：女性的7次代表和18岁的男性。

• 故障排除提示：从来没有做过俯卧撑？不用担心。“使用墙，” Calderone建议。“站在一两步之外，将手放在您前方的肩膀高度上，然后站立时进行俯卧撑。当这变得容易时，移至厨房柜台的边缘，然后移至沙发或公园长凳，然后转到膝盖的地板。”

练习4：步行1英里

Calderone说：“步行是一项低风险活动，也有助于评估您的功能能力和耐力。”“被称为罗克波特测试，这一一英里的步行是在1980年代创建的，是一种估计老年人心血管健身的一种方式，而不将他们推向最大。”

For this exercise, you’ll want to have a heart-rate monitor. “Apple Watch and Garmin products are pricier and have more bells and whistles, while other brands like Fitbit, Polar, and MyZone have more budget-friendly options,” says Calderone. (You can also simply检查您的脉搏: Place your pointer and middle finger on the inside of your wrist to find your pulse, then count the number of beats for 15 seconds. Multiple that number by four and that’s your heartbeats per minute.)

• 去做: Find a nice, flat area near your home and walk a mile at a pace that you can comfortably sustain for the duration. “You should be breathing a bit more, but should still be able to carry on a conversation,” says Calderone. When you’re done, note how long it took you to complete the mile, and immediately take your heart rate. Keep these numbers handy; you’ll need them again at the end of the month.

• 目标：根据年龄和特定健康状况，中度活动的目标心率因American Heart Association（aha），但在轻快步行后的最大心率的50％至70％之间，被认为是健康的范围。（根据AHA，您的最大心率约为220个减去您的年龄。）如果您的步行后心率（或步行时间）在整个月的过程中会减轻，这意味着您已经变得贴合了，Calderone说。

• 故障排除提示：您怎么知道您是否走了一英里？“我建议使用与GPS一起使用的应用程序MAPMYWALKorStrava,” says Calderone. Or you can do four laps at a local high school or college track.

Week 1: Test Your Fitness Level and Start Training

“Slow and steady” is the mantra for this month’s challenge, because enduring results can only come from incremental steps. It can be incredibly tough when you’re dealing with fatigue from a chronic condition like kidney disease or weakness after a serious health setback, so be compassionate with yourself rather than competitive with any results or charts.

从Hashberry中拿走它，在他的透析年份中，他们根本做任何运动是一种香脂。他说：“锻炼更多是一种心理实践，而不是一种身体上的做法。”“我只是想感觉正常。”

So what is你的初始点？在第一天，您会发现。一旦知道当前的健身水平，就可以计划要去的地方设定一些要达到的目标。然后，在四个星期结束时，您将再次测试自己，看看您走了多远。

Now that you’ve learned how to do these moves safely and effectively, it’s time to get to work!

第1周培训计划

• 星期一：完成您的健身预测试。

  按照此顺序执行所有四个活动：一足的平衡，木板，俯卧撑和一英里步行。记录每个结果的结果，并保存它们以供稍后参考。

• 星期二：执行这些力量动作。

  短暂地进军到位，然后每次移动三次以下。这是您本周的目标：

  • 一足的余额：在三个平衡尝试中的每一个中添加几秒钟。例如，如果您在预测试中平衡了20秒，请尝试将每次尝试或至少对其中一个增加到22秒。

  • 板：将您的预测试分数分为一半，然后用这段时间进行三个木板中的每一个。例如，如果您在预测试中握住木板20秒钟，请在本周进行三个10秒的木板。

  • 俯卧撑：尝试在您的第一盘尝试中添加一个代表（即，如果您在预测试中进行了三个俯卧撑，请尝试四个俯卧撑），并记住在代表之间不要休息三秒钟以上。两次尝试之间休息一到两分钟。

• 星期三：步行30分钟。

  选择一个可以在整个过程中保持的速度。请注意，这并不是要达到一定距离：“本月您的培训使用时间目标而不是距离目标，因此您可以努力工作，” Calderone解释说。“到本培训计划的第四周，您将符合CDC的锻炼建议：150分钟的中度到强度的体育锻炼和两天的肌肉强度加长。”

• 星期四：重复周二的力量动作。

• 星期五：步行30分钟。

• 周日：休息和伸展。

  梅奥诊所建议这些stretching tips安全地做。

恭喜！您正在前往更健康，更健康的生活方式。下周，您将继续奠定基础，并获得改善锻炼程序的提示。回头见！

认识我们的作家

拉拉·麦格山（Lara McGlashan）

Lara McGlashan在健康和健身领域担任编辑和作家有25年以上的经验。她是前品牌总监兼总编辑氧杂志，目前充当更多的

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