欢迎回到本月的梦想大挑战。您有两个星期的训练，这意味着您已经超越了目标的中途！因此，继续前进，拍拍自己的背部 - 然后保持自己的承诺，这样您就可以继续变得更强大，并在每次锻炼中进行更长的时间。
那么，接下来的七天有什么商店？“本周，您将加强训练，建立更多的肌肉力量和耐力，为每周的步行总数增加更多的时间，” N.A.S.M.认证的私人教练和本月挑战的教练之一Erin Calderone说。她说，到现在，您几乎已经到达了政府锻炼，，，，也就是说，每周进行150分钟的适度运动以及两天的力量训练。“坚持下去并继续前进，”卡尔德隆说。每天，您都会向自己和其他人证明自己要赢得它。
Calderone说，对于许多刚开始锻炼计划的人来说，第3周可能会感觉最难度过。（图：最近数据从健身跟踪应用程序中，Strava指出了新年决议的第19天，这是大多数人辞职的第19天。第2周。但是现在，您可能正在失去蒸汽，尤其是如果您患有慢性病并且症状正在干扰您的计划。令人沮丧，但是仅仅竭尽所能，您每天都有意义，并且可以使您前进 - 只是从其他教练Greg Hasherberry那里拿走。
Hasberry回忆说：“从成为这个超强的人到艰难的行走，甚至只是邮箱，在精神上都很艰难。”肾脏疾病。“我很害怕，生气和压力，我不是我的正常自我。”尽管如此，这位前举重冠军却勇敢地脸上露面，并尽可能地去健身房。他补充说：“每天都是礼物，所以我不得不继续推动。”
多么小的努力帮助他的身心振奋，直到他七年前接受了肾脏移植，从而挽救了生命。如今，Hasberry又回到了他的工作室的培训客户，精英健身与人物在阿拉巴马州伯明翰，其中许多人与自己的旅程相似。他说：“我训练那些患有慢性病的人，例如心脏病幸存者和癌症幸存者。”他补充说：“从生理和情感上的角度来看，我一直是他们所处的地方，并且能够在另一个层面上与他们建立联系。”“我已经看到，对于某人的福祉而言，要实现大小的目标是多么的变革性 - 无论您是要纪录，甚至只是进行锻炼都是胜利。”
您准备好采取下一步行动 - 欢迎脚步！ - 达到自己的目标吗？我们走吧。
第3周：大步走
现在，您将运动和锻炼作为优先事项，也是时候评估您的H20习惯了。适当的水合可以帮助提高性能，但这并不是一定程度的建议。有一些因素需要考虑到您的活动水平，外部的温度，甚至是基本的健康问题（详细介绍，下面） - 那么如何知道适合您的事物呢？
对于温带气候下的平均健康成年人，美国国家科学，工程和医学学院建议男性每天获得大约15½杯液体，每天获得11.5杯的水，来自水，其他饮料（例如Seltzer，Juice和Tea）以及食物（例如柑橘类和其他水果；叶状蔬菜和其他蔬菜））。
如果您要处理这样的条件肾脏疾病，您需要与医生有关自己的特定要求进行检查。Hasberry说：“在透析期间，我的摄入量受到了严格的监测。”“我的医生告诉我，喝酒过多可能会干扰手术过程中正确去除毒素。”（关于每日液体摄入量，一种受监管的，较少的方法通常是适合肾衰竭的人的正确方法。国家肾脏基金会）
立即将水合游戏计划放下，以在整个星期和锻炼过程中适当动力。
第3周培训计划
本周的锻炼包括两次力量会议和总共140分钟的中等强度有氧运动，所以您是这个达到建议的150分钟标记。（到下周，您将在那里。）正如我们想说的那样，练习使进步- 还可以使您进入常规运动的节奏。
星期一：步行35分钟。
本周散步期间，请尝试稍微提高步伐。根据新研究出版于JAMA神经病学提高步行速度还可以提高您的整体健康益处。实际上，那些故意行走的人（每分钟超过40个步骤）也将痴呆症的风险降低了近60％。（一种步行研究的评论发表在英国运动医学杂志表明每分钟100步的速度被认为是成人的中等强度运动，或者大约是一个速度每小时2.7英里）
星期二：进行肌肉强度的锻炼。
你好吗力量练习？本周，您将再次进行三组单脚的平衡，木板和俯卧撑，试图为每个人增加一些时间或代表。在下面了解Calderone的提示，以使您以良好的形式到达那里。
一足的平衡
您上周取得的最长余额尝试是什么？花点时间，再加上三到五秒，本周至少三次尝试中的一次。例如，如果您达到了30秒的成绩，请在本周尝试33秒甚至35秒！
升级的提示：在抬起另一只脚之前，将站立脚的脚趾张开，以使其更稳定；保持站立的膝盖稍微弯曲，并专注于地板上约三英尺的点，以帮助保持平衡；并挤压臀部以帮助平衡并改善耐力。
前臂木板
就像您上周所做的那样，您将在本周的三个木板尝试中添加五秒钟。
升级的提示：积极向下驶入肘部以保持对齐状态，并防止胸部在肩膀之间下沉；每次尝试的过程中，慢慢地通过嘴，通过鼻子呼吸。并积极地向后驱动高跟鞋，以帮助稳定和支持您的中间。
俯卧撑
不用担心您的进度是否很慢；尽力而为，并尝试在本周的每个尝试中添加另一个代表。请记住：两次尝试之间不要休息时间超过三秒钟！
升级的提示：将双手平放在地板上，就在肩膀宽度的外面，并张开手指，以获得最佳的平衡和力量；直视地板，使您的头保持与臀部和高跟鞋的对齐；当您向下朝地板下降时吸气，并在伸出手臂返回开始时呼气。
星期三：步行35分钟。
无聊的路线？今天尝试走新的地方，也许是一个小山丘，以增加挑战。
星期四：重复周二的力量锻炼。
星期五：步行35分钟。
星期六：步行35分钟。
您是否鼓励朋友或家人上周六与您同行？如果他们喜欢这种经历，请邀请他们今天再次来。变得健康的人数更好！
周日：休息或伸展。
克服驼峰
聆听音乐是重新激励您的动机的最佳方法之一。最近评论26项研究发现音乐可以显着促进心理健康，而功能形态与运动机能学杂志发现听自己喜欢的音乐（例如，还没有在健身房里玩）改善情绪和动力。
Calderone说：“选择合适的音乐以匹配锻炼的强度可以帮助您推动燃烧并保持注意力。”“我认为，这也是使运动经历令人愉快的一部分，使您可以调整当天的压力并提高精力。”
Hasberry补充说：“当我锻炼时，一个好的播放列表非常激励人心。”“我不时喜欢Afrobeats，嘻哈音乐，甚至是重金属！”
自己尝试！编译您喜欢的歌曲的播放列表，或在应用程序上找到频道Spotify或者潘多拉，在运动时听它。
您本周为您提供了工作，但是您拥有成功解决它所需的所有工具。下周？在您再次测试并越过终点线之前，最后的伸展。立即投入工作，您稍后会看到回报！
锻炼建议：美国疾病控制与预防中心。（n.d。）“当前的准则”。https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
水合建议：美国国家科学，工程和医学学院。（n.d。）“营养和健康饮食。”https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-an and-healthy-eating/in-depth/water/water/art-20044256
音乐和练习（1）：JAMA网络开放。（2022.）“音乐干预与健康相关的生活质量的协会。”https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2790186
音乐和练习（2）：功能形态与运动机能学杂志。（2021年。）“音乐偏爱对运动反应和绩效的影响。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc8167645/
步行步伐和健康益处：JAMA神经病学。（2022年。）“每天的步骤计数和强度与居住在英国的78,430名成年人中的痴呆症相关。”https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2795819
