大胆梦想:呼吸60分钟新鲜空气

iStock

休息一下晒晒太阳，呼吸新鲜空气似乎是一种直接的幻想。一个无聊的努力。你很忙，我们知道。事实上，多出去走走确实对心理健康有好处。这一点也不轻浮。即使对你来说，每天出去走走似乎是不现实的，但我们在这里会帮助你在力所能及的情况下，每天挤出一些自然的时间，挑战你每天坚持60分钟。一旦你闻到花香，你就会明白为什么。

第一周:每天花15分钟在户外

科学:根据发表在该杂志上的研究科学报告在美国，每周仅仅与大自然接触120分钟，就会让人们更有可能报告他们感觉自己“身体健康”或有“高度幸福”的感觉。积极的联系在每周200-300分钟之间达到顶峰，这意味着你可以抓住这些好处，每天只需要60分钟的新鲜空气，每周五天。最重要的是，无论户外时间是花在一个长回合还是在多个较短的回合中。

周一的:“我们大多数人90%的时间都是在室内度过的，”俄勒冈州波特兰市刘易斯与克拉克学院(Lewis & Clark College)生态心理学项目的联合主任、注册心理治疗师帕特里夏·h·哈斯巴赫(Patricia H. Hasbach)博士说。“我们必须有意识地努力走出家里、办公室和学校的高墙。”就像改变任何习惯一样，在第一天就全力以赴是不现实的。Hasbach建议从更小的时间增量开始——比如，每天15分钟。每周，我们会给你一些策略，每天额外增加15分钟的户外时间。

计划:起床后就是开始的好时机。“我想建议的一件事是，打开后门，在门廊上喝早上的咖啡，或者在院子里散散步，开始新的一天，”哈斯巴赫博士说。一天结束的时候是另一个挤出15分钟的好时间。坐在外面喝杯葡萄酒或冰茶。在一天结束的时候，它会很快成为你期待的一种恢复平静的方式。如果感觉更容易控制，可以把每天的15分钟分成5分钟。

重要提示:在忙碌的一天，你如何确保你能抽出那15分钟呼吸新鲜空气呢?在你的手机上设置一个提醒。哈斯巴赫博士建议:“把它放在你的日历上，把它看作是对自己和自己幸福的承诺。”如果你的一天总是被接连不断的会议挤得满满的，那就更有理由在漫长的一天开始之前，把会议列为第一件事。

第二周:每天花30分钟在户外

科学:帕特丽夏·h·哈斯巴赫(Patricia H. Hasbach)博士是执业心理治疗师，也是俄勒冈州波特兰市刘易斯克拉克学院(Lewis & Clark College)生态心理学项目的联合主任，她说，随着大流行的关闭和新的在家工作文化，人们出现了大量额外的屏幕时间。“人们在上网和屏幕前感到认知疲劳，Zoom打电话的次数比以往任何时候都多。”屏幕时间长、注意力集中在工作上被称为“定向注意力”，当我们集中太多注意力时，我们的大脑就会感到疲劳，认知疲劳就会开始。我们会感到心烦意乱、困惑和迷茫。

根据注意修复理论哈斯巴赫博士解释说，这表明自然环境可以减少认知疲劳，提高注意力和其他大脑功能，自然是这种精神疲惫的完美解药。她解释说，当我们身处大自然时，我们会不由自主地注意到周围的事物，这种柔和的魅力(代替定向注意力)已经被证明可以放松我们的注意力，并最终减少我们因长时间过度专注而产生的脑雾。

周一的:这一切都意味着，当你在外面的时候，全身心投入是至关重要的。如果你在户外的时候一直在浏览工作邮件，你就不会得到同样的放松效果。所以，关掉电子设备，看看周围的环境，哈斯巴赫博士说。抬头看看天空，树木，花朵，或者你周围的任何东西。全身心地活在当下，把一切都吸收进去。你可以担心你需要向同事发送的信息，或者当你的户外时间结束时，你晚饭要做什么。

计划:我们这周每天增加15分钟，总共有30分钟在户外。当你在外面的时候，我们要求你接受哈斯巴赫博士的建议，以全身心投入为目标。如果可以的话，当你坐在门廊上或在附近散步时，把手机留在家里，以摆脱手机的诱惑。如果你出于安全考虑，可以把手机调成飞行模式，这样手机通知就不会分散你的注意力。

重要提示:哈斯巴赫博士说，与大自然互动可以帮助我们对试图解决的问题或项目获得新的视角。她说:“当我们在户外比坐在桌子前盯着15英寸屏幕更广阔的空间时，我们的视野开阔了，我们的创造力有机会蓬勃发展，我们的精力也发生了变化。”

所以，忘掉工作上的问题，简单地关注一下自然，也许这就是你真正需要坐在办公桌前，头脑中有一个更好的方法。与自然互动并不意味着你必须坐着观察而不做任何其他事情——如果这是你的事情，那太好了!但如果不是，你可以在户外进行日常活动，比如早上喝咖啡或和朋友散步，也可以算作体验自然。

第三周:每天花45分钟在户外

科学:本周，我们挑战你在户外的时候把手弄脏。是有原因的。发表在期刊上的荟萃分析预防医学的报告发现园艺对健康有广泛的积极影响，包括减少抑郁、焦虑和体重指数(BMI)，以及提高生活满意度、生活质量和社区意识。这是一种低影响的活动，所有健康状况和能力的人都可以参加。

周一的:如果你觉得自己没有效率是在浪费时间，那么你肯定不是一个人。“我们的文化非常重视生产力和效率，”帕特里夏·h·哈斯巴赫博士说，她是执业心理治疗师，也是俄勒冈州波特兰市刘易斯克拉克学院生态心理学项目的联合主任。园艺是欺骗自己认为户外时间是“值得的”的一个好方法——你最终会得到新鲜的蔬菜或香草，你可以真正烹饪和食用。但它也教会我们放慢脚步，相信这个过程。“花园教会我们的一件事是，我们可以富有成效，但这是按照自然的节奏。它提醒我们不必昨天就把所有事情做完;我们可以以自己稳定的速度生产，”哈斯巴赫说。

计划:如果你的户外空间有限，试着在花盆里种一些东西，把它们放在你的露台或防火梯上。如果你有更多的空间,您可以构建一个长大的花园床和植物几个你爱吃的东西,芳香草本植物(你可以用或者只是享受外面的味道),甚至只有几个容易生长的花朵,你最终会减少,带来一些外面的花瓶,。照顾你的花园会帮助你增加更多的户外时间，这样你每天总共可以有45分钟。

重要提示:哈斯巴赫说，园艺可以以另一种方式给我们一种意义感:它利用了我们照顾其他生命的深层原始需求。另外，观察生命的自然周期可以真正让我们平静下来，帮助我们感觉自己是更大事物的一部分。这也可以帮助你找到你的平静。

第4周:每天花60分钟在户外

科学:当你还是个孩子的时候，和朋友出去玩是很自然的事。当你是成年人的时候，就不那么喜欢了。但一次又一次的研究表明，和朋友一起做事情——像一个锻炼或遵循减肥计划——让我们更有可能去做那个活动。和朋友一起参加活动不仅能帮助你保持责任感，还能让活动变得更有趣，给你带来社交的额外好处。

周一的:和朋友一起制定计划，或者和你的孩子在户外玩耍，可以让你更容易自然地呼吸到更多的新鲜空气。事实上，如果你是和别人一起度过一小时的时间，你甚至都不会意识到这一点。此外，如果其他人都是围绕着你和你的时间表来计划，你就不太可能跳过它，而是呆在家里。

计划:我们已经达到了本周每天户外活动60分钟的最终目标。当你在外面的时候，这是一个绝佳的社交时机。开始一个家庭爱好，比如观鸟，或者找一个你可以参与的公民科学项目。公民科学项目你能参与的基本是科学实验和观察吗像这样的要求你在后院拍摄不同的动物和植物。哈斯巴赫博士说，我们不必完全妖魔化技术——事实上，如果我们正确使用它，它可以在户外乐趣中发挥作用。如果你没有孩子，和朋友一起去公园散步或逛一小时。去野餐约会。加入一个休闲运动联盟，让你每周在户外做几次运动。

重要提示:为了三重健康益处，在户外社交时间出汗——无论是跑步、散步还是公园里的训练营锻炼。发表在期刊上的一篇研究综述极端生理学与医学建议把运动和绿地结合起来，可以让你同时获得这些好处，可以增加活动水平，减少压力，恢复精神疲劳，改善情绪，自尊和感知健康。你可以和朋友在街区里散步，做所有这些事情，这有多酷啊?

满足我们的作家

艾米Marturana Winderl

艾米是一名自由记者和注册私人教练。她涵盖了广泛的健康话题，包括健身、健康状况、心理健康、性健康和生殖健康、营养等。她的工作发表在SELF, bicycle, Health和其他出版物上。当她不忙于写作或编辑的时候，你可以看到她徒步旅行、做饭、跑步，或者懒洋洋地躺在沙发上看Netflix上最新的真实犯罪节目。

接下来读什么

梦想远大，并在本月实现

如果今天是星期一，是时候转移指针了

做好周一搬家的准备

梦想远大，并在本月实现