设定一个目标就像进入一个划艇:你不能只是坐在那里。你必须把这些船桨去你想去的地方。好吧,朋友,你划你的船连续三周,几乎达到你即吃所有的食物组,每天冥想,或两分钟的木板。
当然,你还有一个星期要走,但我们认为你应该暂停在这里,给自己一个高5(或一个大的拥抱)。你已经走了很长的路,进步是值得庆贺的。
最后一周,带出五彩纸屑和blowhorns因为你做到了!记录你成功的完成,加入# DreamBigGetThere社区和告诉我们你所做的脸谱网(一定要标记@healthcentral)Instagram(@healthcentraldotcom),我们将reshare。我们真为你骄傲!
梦想:吃整个食物金字塔
4周:双奶
这是科学:美国农业部(USDA)说一个完整的90%的美国人没有得到推荐的奶制品,可能受益于增加低脂乳制品摄入量。乳制品含有的重要营养素,如钙和维生素D骨头和牙齿和我们年龄和失去骨量(重要),以及potassium-key血压在帮助我们保持健康。
现在,如果你不能拥有乳制品因为任何原因,你必须寻找这些营养物质从其他食物(我们提供一些建议,下面),但如果乳制品食品集团可以在车上,我们有一个计划来帮助你做一些健康的选择(拿出奶酪板)。
周一的:男人和女人都需要每天3杯牛奶,据美国农业部。该机构建议得到,牛奶等营养丰富的形式选择(包括脱脂牛奶),酸奶和奶酪。不包括在“健康的乳制品的选择”类别:任何食物牛奶制成小钙和高脂肪含量,如奶酪、酸奶油、黄油(对不起!)。如果乳制品的菜单你,可以考虑让你从这些食物钙:钙强化果汁、麦片,面包,和植物牛奶替代品,如大米和/或杏仁牛奶;罐头鱼(沙丁鱼、鲑鱼带骨)、大豆、豆制品(豆腐由硫酸钙、大豆酸奶,豆豉),和一些绿叶蔬菜(羽衣甘蓝和白菜、甘蓝、白菜)。
计划:每天喝三杯牛奶或钙。除了我们刚刚提到的选项,认为(嗯)外箱。你有试过发酵乳制品?听到我们。酸奶和丹吉尔,更多sippable表妹,酸乳酒,也可以是伟大的乳制品选项包益生菌,提高肠道菌落的健康的细菌,r•蒂芙尼里奇说、营养师和合伙人推动生活的营养,nutrition-coaching公司比林斯,太。
发酵乳制品甚至可以预防心脏病,据一位发表的研究英国营养学杂志》上的。2000人参与了这项研究,那些吃大量的发酵乳制品(包括酸奶和某些类型的奶酪)有一个较小的冠状动脉疾病的风险比男性少吃。
但是要小心在选择低脂酸奶,里奇说。“有时候当它低脂,他们会加入其他的东西。“这包括糖或甜味剂,可以把一个健康的乳制品进一批甜点!
重要提示:美国农业部有一些伟大的工具,以帮助您设置每日营养的目标是正确的为你和你的身体。你可以对你的身体每天需要多少卡路里通过个人计划工具类型和生活方式myplate.gov / myplate-plan。如果你跟踪的事情,甚至可以小部件下载到你的手机来帮助你满足你每天的目标在未来几周和几个月。持久的变化,怎么样?
梦想:每天冥想
星期4:把更多的冥想中你的一天
这是科学:你可能会开始感到much-welcome本周副作用:你的睡眠质量更好。一项研究JAMA内科发现,正念实践比睡眠更有效地减少失眠和疲劳的教育。该研究的作者推断这可能产生重大影响的整体生活质量的人挣扎在睡眠问题……感觉每个人这些天。
周一的:这一周,你将每天冥想练习,有两个长会话洒在你的好处更多。本周另一个目标:开始带外的正念你实际中介时间通过添加在中午签到。冥想专家丽芙·水槽的创始人解放,洛杉矶的心理健康工作室混合物理运动,正念,和社区,整个想法是将正念说成你生活的各个角落,并帮助随时进入一种平静的感觉,任何地方。
计划:周一,安排一个长15至20分钟。不妨开始你每周在放松和消息灵通的状态。周二到周五,时间至少10分钟的你选择的你的一天做一些冥想。周五,你也会想要开始设置警报每天中午花一分钟给自己快速”我感觉在这一刻吗?“签入和保持前进。周六或周日,做一个长会话(至少20分钟)。每隔几天与扩展冥想是水槽的秘密保持正轨:“这只是一个很好的方式来开始和结束你的星期。”
重要提示:的时候你甚至不能挤出一分钟,包泽说你仍然可以在一些念力通过快速30到45秒关注你感谢的东西。“你可以使用某种护身符如果helps-I使用我的项链。与项目(旋转或水龙头),把一口气把一件事你感恩的事情。“好像不是很多,但她说,“这些小时刻让你随时联系自己,任何地方,所以你不要和那些日子结束的下午7点,你发现自己想,“今天我没有呼吸!”
梦想:板材连续两分钟
星期4:延长你的板材
这是科学:铺板不仅仅是一个短期的时尚的TikTok视频或Instagram卷supercut-when坚持正确做锻炼是一个真正的治疗贫穷的姿势和背部疼痛。乔治敦大学卫生政策研究所的研究证实(和我们的专家同意),这是一个普遍的和慢性问题真正的灵丹妙药,自大约1600万美国人——8%的adults-report持续或慢性背部疼痛,因此在某些日常活动是有限的。
Move-the-Needle-Monday:现在你已经创下三周的木板的挑战(并创建了一个行之有效的习惯,因为科学证实,它只需要18天建立和巩固新的例程),本周重点是让你两分钟的终点。但是,坚持!
花点时间,拍拍自己(的)首先你做到了!认真,忘记了两分钟的第二个目标:你只花了一个月完善你的板材。继续画自己洗个热水澡泻盐……你应得的!
计划:投入全部的120秒吗?增加学习时间,保持娱乐自己和一切必要调整。一旦你到了那个不可思议的目标吗?这是没有时间回去现在你在那里!
只有两分钟的外板时间纳入你的日常锻炼每周几次强的脊柱,光滑倾斜,加强核心。没有理由把一个月的工作窗外仅仅因为我们面临的挑战是“结束了,”对吧?泳衣季节,你的腹肌会感谢你的。
重要提示:保护你的脊柱通过保持你的眼睛在奖品或在这种情况下,你的目光转向你的鼻子。这个小的调整使你的脖子直接和你的颈椎不受伤害。
每日乳业建议:美国农业部。(无日期)。“我的板:乳制品。”myplate.gov /吃健康/乳制品
食物中钙含量:美国膳食指南(2020)。“食品的钙来源。”dietaryguidelines.gov / food-sources-calcium
发酵乳制品的好处:英国营养学杂志》上的。(2018)“摄入发酵和未发酵的乳制品和冠心病的风险事件:Kuopio缺血性心脏病风险因素的研究。”cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/intake-of-fermented-and-nonfermented-dairy-products-and-risk-of-incident-chd-the-kuopio-ischaemic-heart-disease-risk-factor-study/C074295265BE9A67E609E22F0820CA4C
