大胆梦想:一周吃素

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如果你有过想尝试素食主义(你只吃植物性食物)，你可能也想过这有多难。你是如何保持它的趣味性的?你如何向你的朋友和家人解释这种变化?你怎么能不喜欢奶酪…的。时间吗?

这是真的，在理论上看起来很棒（很容易）想法，直到你试图把整个东西放在实践中。那就是我们进来的地方。在顶级营养学家的帮助下，我们将汇总了4周，逐步的计划，将逐渐带你 - 从肉食者到全吹素食者。

第一周:从素食午餐开始

这是科学:是一个有价值的目标吗？科学说是的。研究表明，遵循素食饮食的人通常具有较低的心脏病风险和2型糖尿病，较低的血液胆固醇和血压，降低体重指数（BMI）和癌症的风险降低。

事实上，一项发表在美国医学协会杂志发现，根据疾病控制和预防的中心，植物基蛋白质（与动物蛋白质）的植物蛋白（Vs.Ablet蛋白）的消耗起到了较长，更健康的生命（并且可以帮助预防心血管疾病的死亡，患者的主要杀戮）。

准备星期一针:要轻松进入纯素生活，首先从一顿无肉午餐开始(不用担心早餐、晚餐和零食都是100%植物性的)。如果你早上第一件事就是去上班或上学，你就有时间在前一天晚上计划好并打包你的素食午餐。如果你在家工作，吃一顿简单的植物性午餐。

Brandy Leno是哥伦比亚霍华德郡老龄办公室的营养学家和烹饪专家，他建议做一种可以喝上一周的汤。“我最喜欢的素食午餐食谱是鹰嘴豆、土豆、烤花椰菜做成的咖喱，最后加一些椰奶、酸橙和香菜。总之，任何一种汤都是一种平衡碳水化合物、脂肪和蛋白质的创造性方式!”雷诺补充道。

计划：如果你更喜欢吃三明治，你就不必吃到汤到坚果。把你的午餐肉换成纯素奶酪，一个纯素汉堡，或者一个充满鹰嘴豆泥、豆芽、番茄和莴苣的三明治。需要更多的蛋白质吗?把你的火鸡三明治换成这道富含蛋白质的沙拉:

葱香草鹰嘴豆沙拉

成份:

• 1罐鹰嘴豆，沥干后洗净

• 2汤匙。鳄梨油梅奥

• 1汤匙。第戎芥末

• 1/3杯葱

• 1/4杯切碎的欧芹

• 盐和胡椒调味

使用方法:

在一个大碗里用叉子把豆子捣碎，加入剩下的材料。捣碎在一起，可以作为吐司或三明治的馅。

重要提示:需要一些汤和三明治的变化吗?做一份营养美味的entrée沙拉，上面撒上豆类、坚果、豆腐和种子来补充你的蛋白质，然后加入一些水果和蔬菜。

第二周:也该加入早餐了!

这是科学:鸡蛋、培根和香肠是早餐的主食，也是流行的低碳水化合物饮食的主要成分。但是，注册营养师、阿诺德安妮阿伦德尔社区学院营养学教授艾米·艾伦-夏博特博士警告说，富含动物产品的饮食也富含饱和脂肪，对你的健康有害。“素食已经被证明可以降低血液中的胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白(LDL)，并与降低心血管疾病的风险有关。”这很重要，因为心血管疾病是美国人死亡的头号原因，”艾伦-夏博说。

准备星期一针:虽然您在搜索素食友好商品的杂货店，但是店铺外部过道的新产品，如果您对内部通道进行冒险以购买预包装产品，请务必检查标签。仅仅因为产品被标记为“素食主义者”并不意味着它对你来说更好。密切关注成分列表，因为许多冷冻早餐食品都可以用防腐剂装载。但不要烦恼！只需几种简单的成分，可以轻松准备新鲜健康的早餐 - 以及一点规划。

计划：寻找无聊的谷物和吐司以外的东西吗？这种蛋白质和钙包装的食谱只需几分钟即可组装，可以在夜晚进行快速健康的素食早餐：

南瓜派隔夜燕麦

成份:

• 1杯老式滚动燕麦

• 1汤匙。芡欧鼠尾草种子

• 1茶匙。南瓜饼香料

• ½茶匙。地面肉桂

• 盐少许

• ¼杯素食希腊酸奶（如戴亚的希腊酸奶替代品）

• 1杯燕麦牛奶

• 半杯南瓜泥

• 3汤匙。纯枫糖浆

• 1茶匙。香草精

使用方法:

• 把干食材(燕麦、奇亚籽、派香料和盐)混合到一个碗里。

• 加入湿的材料(酸奶，牛奶，南瓜，枫糖浆，香草)到碗里搅拌，直到充分混合。

• 将燕麦混合物倒入两个单独的容器中，用保鲜膜盖上，放入冰箱。在冰箱中冷却并放置至少两个小时或一夜。

重要提示:想要一个真正味道味道咖啡，茶或早餐麦片的非乳制品替代品？如果您喜欢坚果味，请在Cuppa Joe或Raisin Bran中尝试杏仁或豆牛奶。喜欢纯粹的味道？选择燕麦，大米，大麻或不加糖的椰奶。

就这样，你成功地完成了"五月梦想大挑战"的第二周。你可能会有点酸痛，你可能还是很想吃培根。但希望你也能更集中，压力也更小。总而言之，你对这个计划的投入值得表扬。向上，向前……第三周，我们来了!

第3周：你准备好了主餐

这是科学:据《哈佛健康》报道，你可能知道，定期用植物性蛋白质取代牛排可以降低心脏病、癌症甚至早死的风险。但是你担心没有肉就不能满足你的蛋白质需求吗?“关键是要吃各种各样的食物，包括蔬菜、豆类、坚果、种子和谷物，”艾米·艾伦·夏博博士说，她是注册营养师，也是马里兰州安妮·阿伦德尔社区学院的营养学教授。

瑞安安德鲁斯，纽约州立大学的注册营养师和兼职教练购买，同意，提供此建议：“在各种植物食品周围建造您的饮食，每天至少吃一杯熟肉豆类。”

准备星期一针:走向素食主义者确实考虑了一些大幅考虑。专注于通过基于植物的食物来满足您的蛋白质，钙和铁需求的最佳需求。Andrews说，吃了各种各样的食物，如大豆，坚果，全谷物，种子，豆类和蔬菜，确保所有必需的氨基酸都存在完整的蛋白质。

包括富含钙的绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝)，以及花椰菜和小白菜。以植物为基础的牛奶替代品富含钙，而且通常比牛奶含有更多的钙。用硫酸钙制作的豆腐也是钙的极佳来源。

要增加铁的摄入量，可以吃丰富的谷物、豆类、干果和绿叶蔬菜。为了加强从植物中吸收铁，经常食用富含维生素c的食物，如柑橘类水果、草莓、各种颜色的辣椒和西红柿，以最大限度地提高身体对铁的吸收。

计划：还在纠结如何做一顿平衡的素食晚餐吗?安德鲁斯提出了这样的建议:“找到一些晚餐选择是你能做的最重要的事情之一。”他建议以下简单的晚餐主食:

1. 豆豉炸玉米饼，使用粉碎的Tempeh与炸玉米饼调味料，然后装在您选择的玉米饼上，并配上鳄梨，西红柿，橄榄，生菜和莎莎。

2. 一种装土豆基本上就是你选择的烤土豆，上面点缀着香料扁豆、红烧蔬菜和大麻种子——真好吃!

3. 如何Falafel Bowl.是米饭或小米配鹰嘴豆泥、辣酱、烤蘑菇和芝麻酱吗?这些选择中的任何一个都足以成为你的主食。

重要提示:素食主义者是否需要维生素补充剂？可能。“难以单独获得食物所需的所有营养素。如果您正在为长期谋取素食主义，请介绍介绍维生素B12补充剂。请求实验室从医生工作，以评估是否需要其他补充剂，“Andrews建议。

第4周:吃一整周的素食!

这是科学:如果你想减肥并保持下去，那么长期吃素可能是一个不错的选择。一项研究发表在美国营养学院杂志发现，与地中海饮食相比，低脂素食饮食具有更好的减肥，身体成分，胰岛素敏感性和胆固醇水平的结果 - 另一个原因不仅仅是一周的素食，而且可能永远是。

准备星期一针:如果你觉得，嗯，剥夺了单独吃植物吗?马里兰州霍华德郡衰老办公室的营养学家和烹饪专家布兰迪·雷诺承认:“吃的渴望当然很难消除。”“根据我的经验，我越长时间忽视一种渴望，我就越有可能在之后大吃特吃那种食物。”

幸运的是，Leno指出，用乳制品免费冰淇淋和植物的“肉”产品，比以往任何时候都更容易找到素食主义者。“确保你不只是饥饿，”她建议。“如果你全天不够吃，渴望可以更频繁地变得更频繁或感觉更强大。”如果渴望仍然存在，可以偶尔给予一次。“出去命令你在家里渴望或制作一些东西，并与朋友，家人或邻居分享大部分内容，以便你没有陷入剩下的剩菜，”她说。

计划：正在寻找健康的素食零食吗?艾米·艾伦·夏博博士是马里兰州阿诺德的安妮·阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养学教授，她说:“我喜欢把全麦饼干和豆酱作为一种简单的午餐或零食。烤土豆片配辣酱或鳄梨酱也很令人满意。”想吃甜食?试试用牛奶替代品做的不含乳制品的冰淇淋、布丁或酸奶，或者自制一些素食布朗尼。

重要提示:如果你酒瘾复发，或者不想放弃每周的汉堡之夜怎么办?或者也许你已经尝试过素食实验，但意识到你还没准备好完全放弃肉类?好消息是:研究表明，用植物蛋白替代3%的动物蛋白，男性和女性的总死亡率都能降低10%——因此，即使在饮食中使用一些植物蛋白替代品，也能帮助你获得更好的长期健康。

满足我们的作家

Carmen Roberts，M.S.，R.D.，L.D.N.

卡门是一名注册营养师。除了为健康中心撰稿，她的职业生涯一直在约翰霍普金斯大学工作，也是精益求精学院的兼职教员。Carmen在营养咨询、教育、写作和项目管理方面有超过20年的经验，是成人体重管理的认证专家。她喜欢教育她的学生和客户关于营养如何影响身体和它在整体健康和健康中的作用。

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