大胆梦想:坚持平板支撑两分钟

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如果有的话是一种让你得到所有好处的练习，那就是平板支撑。这个简单的动作同时锻炼了很多肌肉群，包括腹横肌、腹直肌和臀大肌。你坚持平板支撑的时间越长，你得到的好处就越多，这当然是说起来容易做起来难。但是，我们长达一个月的计划会有所帮助。通过定期进行一分钟的平板支撑，加强你的核心肌群，减少腹肌和斜肌，再加上一些侧平板支撑，因为……你。可以。

第1周：专注于表格

这是科学:这是不可否认的：做木板的身体很好。研究体育健康发现简单而有力的平板支撑可以吸收大量的躯干稳定肌肉，比如腹直肌(你的六块腹肌正在形成)，外斜肌(永远消灭松饼)，longissimus thoracis（如果你想要一个长，倾斜），腰部多法(另一个脊柱助力器),臀中肌(对于那些瞄准蛇一样臀部的人)，以及臀大肌（'因为这一挑战是一种不同的战利品呼叫）。

周一的:为了我们的平板支撑挑战，我们邀请了来自两个海岸的健康专家:加州圣马特奥的霍莉·罗瑟(Holly Roser)和纽约市改革物理疗法(Reform Physical Therapy)的老板艾比·贝尔斯(Abby Bales)，她是一名注册私人教练。Roser在每一项热身运动中都要做平板支撑，并且建议每周做三到五次平板支撑，在你训练身体保持一个平板支撑两分钟的时候。“平板支撑比其他任何类型的腹部运动更能利用你的核心，”贝尔斯说。但是，她警告你不要太用力。“为了不拉伤腹肌，重要的是不要过度锻炼，要休息几天。”她补充说，恢复是必不可少的，因为在这个时候，锻炼过的肌肉有时间和自由来恢复自己的体力。

计划：与您首次尝试的任何其他练习一样，本周的目标是学习如何正确握住姿势而不是出汗，而不是冒充持有它的秒。首先脱落所有四个，然后将肘部放在地板上的肩部宽度。一次返回一条腿，直到你的身体从头到脚形成一条长线。

“保持背部完全平，脊柱中立，臀部下垂，”Roser说。“想象你的背上有一杯水。”贝尔斯说，“臀部徒步”(当你的臀部比身体的其他部分高)是平板支撑的一个常见错误。“小心不要把你的臀部抬得太高，”她警告说。“否则，你最终看起来更像是在做下犬式运动，而不是平板运动。”

对于完美的形式，请务必将胃部拉到腹部按钮，这将激活经常忽略的那些深层内部肌肉。为了您的第一次尝试（星期一），假设15秒是目标起点，但不要自动压力。“如果它不感觉良好，请不要这样做，”小组小心。

当您准备尝试第二次尝试（星期三）时，为15到20秒的木板拍摄。在连续两个会议（星期五和星期日）上持续到持有20张，25秒或30秒或30秒的木板（无论是最佳的）。你会想在尝试之间进行恢复日，特别是如果你的手臂疼痛。到本周末的目标是使用适当的形式拿着30秒的木板。你的手臂可能会震动一些，但我们打赌你可以到达那里！

需要修改？将膝盖放到地板上。通过将腹部靠近腹部按钮，您将获得相同的孤立的核心锻炼，您将在完整的正面板上，减去肩膀或盆腔疼痛，您可能会在完整位置体验。

重要提示:别抱太大希望!贝尔斯解释说:“当你屏息用力时，会产生腹内压力。”这会导致你的身体从其他不应该参与平板支撑的肌肉中吸收力量——可能会导致你的姿势不好，甚至受伤。

第2周：测试你的力量

这是科学:表格是关键，特别是如果你从受伤恢复或有任何腰背问题。2020年的研究国际环境研究与公共卫生杂志研究发现，在传统的平板体位上采用腹空穴法(AHM)，即激活和拉进肚脐，是一种提高整体腹部活动，特别是内、外斜肌的有效策略。换句话说:小的姿势调整，比如AHM，可以对身体有很大的好处，所以继续改进你的平板的位置，做出必要的姿势调整，以正确地保持平板。(如果你还在试着做正确的事情，不要自责——有时候连教练都觉得没有镜子的指导很难做好。)

Move-the-Needle-Monday:现在你已经掌握了保持30秒的平板支撑——无论是跪着还是完全俯卧——是时候认真起来，以良好的姿势进行一分钟的“硬核”练习了。如果你想在不放弃正确姿势的情况下增加时间，你可以添加一个额外的挑战，比如上面描述的腹肌掏空，或者你可以在每次练习中分别做一个完整的平板支撑和一个改良的膝盖平板支撑。

计划：加州圣马特奥的持证私人教练霍利·罗瑟(Holly Roser)建议，保持与上周相同的每周3到5次的计划，这样才能最大程度地有益于神经肌肉骨骼。但是，这周加上第二个30秒后开始混合。试试这个:周一，坚持一个平板支撑30秒，等待30秒，然后再坚持30秒。周三，坚持一个平板支撑30秒，等待20秒，然后再坚持30秒。周五，坚持一个平板支撑30秒，等待10秒，然后再坚持30秒。一周后，看看你能否在同一组动作中不间断地坚持60秒——准备好了吧，你自己的力量可能会让你大吃一惊!

重要提示:不要把注意力集中在时钟上，而是要把注意力集中在改进表单上，继续进行功能上的调整。“考虑试着合上你的腋窝，向内拉肘部，然后肘部应该向后退到你的脚趾，”纽约市改革理疗公司的老板，d.p.t.的艾比·贝尔斯说。(试着在坐着或站着的时候模仿这个动作，你就能明白她的意思了。)

第3周：将自己推到一分钟

这是科学:事实证明，努力核心实力不仅仅是雕刻的腹肌（但是，嘿，我们也拿走那些！）。在2019年在期刊发布的一项研究中普罗斯一体在美国，研究人员花了8周时间研究每周参加三次核心强化训练的大学生跑步者与对照组之间的差异。

What they found was that the extra ab work paid off by improving the runners’ core endurance (the ability to maintain a low level of support the entire time you exercise to stabilize the spine), static balance (the ability to hold the body in a fixed posture), and running economy (the energy needed for a given speed of running that can be determined by measuring the amount of oxygen consumed) for a triple-crown worthy win.

Move-the-Needle-Monday:Whether you’re a college athlete, weekend warrior, or total newbie is irrelevant—with regular practice, you’re building the necessary neuroplasticity (that’s fancy trainer lingo for the mind-muscle connection) to hold a more refined, technically perfect plank for longer periods of time. And, yep, just like any winning college athlete, that means you’ll need to practice, practice, practice.

计划：强迫自己!我们会持续一分钟的时间(本周会有三到五次)。

记住要根据自己的个人技能水平来调整和修正——坦白地说，也就是你那天的感受。(最好是跪下来，以适当的形式坚持一个改进的平板支撑，而不是在没有感觉的时候挣扎着做一个完整的平板支撑。因为这样的日子确实发生了。)

重要提示:如果你发现坚持一分钟的平板支撑比你预期的要容易，增加一个额外的挑战，进行侧平板支撑(一个流行的瑜伽动作)来延长你的保持和增加力量(更不用说令人羡慕的肌肉张力了)。

下面是做平板支撑的方法:在保持全前平板支撑的同时，双脚并拢，伸直一只手臂“走”向身体中部，这样就在左肩的正下方。现在，把你的腹部拉进脊椎，抬起你的右臀部，直到你的身体转向右侧，你的左臂保持伸直和有力，因为你的右臂直指天花板。(你的目光也会随之而动。)让你的脚也向右旋转，这样它们就会堆叠在一起。

握住侧板长达30秒，如果您可以，请在允许您的自由手臂放入垫子之前，这将使您旋转回到常规板位置。如果你需要 - 但是如果你感觉很好，请在对面重复！

奖金提示：进入侧板也可以节省你，如果你不能完全达到60秒，你的摇臂需要改变位置。但是，别担心 - 我们肯定会将任何侧面板上的附加组成一周三个全钟的铺板目标。

第4周:延长平板支撑

这是科学:平板支撑不只是一种短期时尚，不值得在TikTok视频或Instagram Reel上做超级剪辑——如果做得正确且持之以恒，它是治疗姿势不良和腰痛的良药。乔治敦大学健康政策研究所的研究证实(我们的专家也同意)，这是一种真正的万能药，因为约1600万美国人——占所有成年人的8%——报告说，持续或慢性背痛，并因此限制了某些日常活动。

Move-the-Needle-Monday:现在你已经完成了三周的平板支撑挑战(而且已经形成了一个被证实的习惯，因为科学证明建立和巩固一个新习惯只需要18天)，这周的重点是让你达到两分钟的终点线。但是,坚持!

花点时间，首先表扬一下自己——你做到了!而且，认真地说，暂时忘记两分钟的目标:你刚刚花了一个月的时间来完善你的平板支撑。来吧，用泻盐洗个热水澡。你应得的!

计划：120秒内全灭了？随时努力，以任何必要的曲调为自己娱乐。一旦你打了那个令人难以置信的目标？现在现在没时间退缩 - 你在那里！

每周只将两分钟的板条时间融入您的常规锻炼常规，以获得更强的脊柱，时尚倾斜和更紧密的核心。没有理由折腾一个月的价值窗外，因为我们的挑战是“过度”的挑战？来游泳衣赛季，你的腹肌会感谢你。

重要提示:通过将眼睛放在奖品上或在这种情况下，保护脊柱 - 或者在鼻尖上凝视。这种小型调整使您的颈部直接和您的颈椎免受伤害。

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