梦想大：间歇性快，一周快

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间歇性禁食(如果)不仅仅是为了脱额外的磅数。这种饮食方式被证明对你的整体健康有积极的、长期的影响。但与它一样有益，如果也很难坚持。这就是这四周计划进来的地方。您不仅可以找到所有疑问的答案，还可以了解饮食方法背后的一些科学，如果您已准备好纳入任何措施进入你的生活。

第1周:慢慢进入间歇性禁食

科学：间歇性禁食(IF)是减肥界的最新趋势。这不仅仅是炒作。研究表明，即使你每天的卡路里摄入量保持不变，它也能减轻炎症、改善血糖和血脂水平、降低血压。而且，与大多数关注吃什么的流行饮食不同，间歇性禁食只关注什么时候吃。对于那些不想遵循饮食计划或计算卡路里的人来说，这是一个很有吸引力的选择。

有几种方法可以接近IF。所有的指导你定期进食和快速，但最受欢迎的是每日方法，在六到八个八个小时的时间内饮食并禁食当天的剩余时间。

也许你已经在这种方法上销售了减肥，你渴望尝试它。在你做之前，请记住，如果不是每个人。Ryan Andrews，一位注册的营养师和申请讲师在购买时，纽约州，建议，“在参加高量的身体活动，怀孕或母乳喂养的女性和饮食历史的人来说，气馁禁食是气馁的。“糖尿病或胰岛素问题的人也需要谨慎行事。

提醒:如果是一个进餐时间计划，而不是在非禁食时间吃任何你想吃的东西的许可证。所以，放下炸鸡翅和薯片。(我们知道。这很伤我的心。)让我们开始吧。

星期一搬家:我们将在四周的时间里一步一步地告诉你，从从未禁食到七天禁食的最好方法——建立一个能让你更健康的习惯。安德鲁斯建议慢慢开始。“我喜欢让大多数人在晚餐和早餐之间有12个小时的间隔这个想法。这是一种几乎没有风险的健康做法。如果你的习惯是晚上8点吃晚餐，早上6点吃早餐，那么试着在晚上7点吃晚餐，早上7点吃早餐。仅这种变化就提供了12小时的进食间隔，可能就足以让你的身体看到好处。”

计划：通过选择12小时的禁食时间框架来开始您的一周，最适合您。如果你是早些时候的提升者，喜欢早上锻炼，等待直到上午10点。吃可能不是现实的。如果您是夜猫子，您需要选择一个12小时的窗口，允许您在快速开始之前吃晚上晚餐。

明白地说：一旦你的第一餐当天吃了一餐，就在接下来的12个小时内留下了最后一口食物。反向也是如此：一旦你有一天的最后一餐，无论是6下午6点。或9点，在第二天吃任何东西之前等待12小时。在快速允许的唯一饮料是水，咖啡和茶。不允许使用饮食苏打或使用人造甜味剂（如无糖胶）的饮食饮料等热量饮料，因为研究仍然混合了这些甜味剂对消化的影响。

顶尖提示：拖着早上？在打破你的快速之前，你被允许有黑咖啡或绿茶（你永远不会以相同的方式快速地打破这个词），只要你跳过奶油和糖，就可以了。

第2周：延长您的空窗

科学：间歇禁食（如果）不是这样的新概念。事实上，这是一个古老的一个，即使在石器时代的禁食不是故意的。与今天的人类不同，我们的祖先每天都没有消耗三餐（加上小吃），也不是他们久坐，因为他们不得不为他们的食物而追捕并聚集在一起。当它在第二天休息时，他们也被重视睡觉，以便休息，以便第二天起床，收集更多的食物。

慢性病和肥胖没有占主导地位。因此，我们应该模仿我们祖先的生活方式来减少我们疾病的风险。而且，由于人类花了数十万年来发展，我们无法期望我们的生理学，立即适应我们更现代生活方式，而没有严重的打嗝或两个。

底线：减少整体食物摄入量（在原因内）实际上增加了人类寿命，根据该研究审查发布新英格兰医学杂志．

周一的:你的目标本周是延长你的空腹窗口，额外的两个小时意义，你从12个小时到整整14岁的禁食游戏。仍然不相信这种简单的变化会帮助你减肥？“间歇性禁食似乎为稳定节食提供了尽可能多的减肥益处，同时更容易坚持，”乔治·梅森大学（Fairfax），VA乔治梅森大学食品和营养研究教授说。研究表明，在没有食物的情况下给你的身体延长一段时间让你的身体排出糖储存并烧伤体脂，导致减肥。

计划：将早餐时间推迟一小时，比上周提前一小时吃晚饭。所以，如果你上周从早上8点禁食到晚上8点，你这周的目标应该是在早上9点到晚上7点之间吃完所有的饭。如果你工作很晚才回家，或者计划晚上去健身房，这可能会很棘手，所以你需要准备一个计划来相应地调整你的饮食计划。当你旅行时，可以考虑带一些营养丰富的零食，比如坚果、干果、奶酪或蛋白质棒，以帮助你保持健康。

顶尖提示：如果您感到叹为观，请务必保持水分，因为减肥也发生了水分。（在您想到它的情况下，有意义，但它可能不是在快速上思考的第一件事。）您可能还需要在您的身体调整到其新时间表之前缩短更强化的运动。

另外，注意当你感到饥饿时。晚上晚了吗？早上第一件事？您可能必须创造一些分心，从而让您的注意力远离冰箱。早先退休到睡觉，读一本书，或在晚上啜饮一些不含糖果的凉茶，让饥饿的痛苦平静下来。

第三周:8小时内进食

科学：间歇性禁食(IF)不仅仅是为了减掉几磅体重。这种饮食方式被证明对你的整体健康有积极的、长期的影响。“除了减肥，还有很多潜在的好处，包括更健康的血脂、血糖、血压、炎症标志物和身体成分。所有这些都可以降低我们患心脏病、癌症甚至痴呆等慢性疾病的几率，”纽约州立大学普赖斯分校的注册营养师兼兼职讲师瑞安·安德鲁斯说。

周一的:一个较小的喂养窗口并不意味着您应该花在您可以掌握所有手中的任何东西的饮食时间。Amy Allen-Chabot，博士，Anne Arundel社区学院的注册营养师和营养教授，MD警告说：“我的担忧是，采用16：8小时的人快速喂养的时间表认为他们在他们可以吃的时间里可以吃他们想要的东西。禁食16小时不是八小时吃垃圾食品的许可证。“长期研究表明，富含全谷物，新鲜水果和蔬菜，低脂肪乳制品，以及鱼类，坚果和橄榄油中的健康脂肪的饮食仍然是最推荐的健康和疾病预防饮食风格。所以当你快速打破时，专注于吃饭的食物。

计划：本周的目标是只吃三餐 - 在八小时的时间内没有小吃。声音不可能？这将涉及您的计划。如果您在办公室工作了八个小时，您需要打包大多数（如果不是全部）您的饭菜。考虑延迟您的早餐，直到上午10点，在下午2点左右享用午餐，然后在下午5:30离开办公室之前吃晚餐，以便您的禁食可以从下午6点开始。锋利的。

顶尖小贴士：如果您在这一点上仍在努力奋斗，请放心，随着您的身体调整到您的新时间表，它会随着时间的推移而消退。大多数专家认为，在禁食期间，您的饥饿剧中急剧约为两到三周。早上喝几杯水，同时在禁食，或在晚上啜饮在咖啡咖啡上，以帮助保持饥饿。早上散步或晚上漫步，让你的思绪摆脱橱柜和冰箱里的所有好东西。

第4周:完全不吃早餐

科学：如果你需要另一个理由来继续你的间歇性禁食(If)目标，考虑这个:根据多项研究，热量限制已被证明有助于预防一系列疾病，包括肥胖、糖尿病、高血压、氧化应激、癌症和心血管疾病。研究还表明，IF似乎可以预防几种与年龄有关的疾病，包括神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。而且，间歇性的IF也能提高学习能力和记忆力。把这件事坚持到最后的原因就是:掌握18小时的速度。

周一的:你已经走了这么远——现在怎么办?如果你已经完全适应了上一个禁食期，你就可以进入下一个阶段了:在6小时内吃完所有的食物，然后在剩下的18小时内禁食。对大多数人来说，这意味着完全不吃早餐，转而吃两顿丰盛的饭，中间再吃点健康的零食。

计划：为了达到最佳效果，中午吃午餐，下午2:30吃零食，下午5:30吃晚餐。午餐时，选择蛋白质和碳水化合物的组合，当你打破你的禁食(像火鸡和奶酪卷，或蔬菜披萨)。零食时间是一天中吃更多碳水化合物丰富的食物的最佳时间，比如牛奶、酸奶和水果。由于碳水化合物消化得更快，这将帮助你在晚餐时仍然感到饥饿。在晚餐时间，选择富含蛋白质和含有有益心脏健康的不饱和脂肪的食物，当大多数人开始再次感到饥饿时，可以帮助你在夜间更长时间地感到饱腹感。加上坚果和鳄梨的烤鲑鱼沙拉，或者用蔬菜和橄榄油炒豆腐都是不错的选择。如果你在正餐时间感到太饱，可以在两餐之间喝低脂牛奶。

声音不可能？Ryan Andrews，一位注册的营养师和Suny Auday Adjiad讲师，NY，建议，“营养，个人化程度是必要的。对于一些，如果为他们的生理学，身体有节奏，日程表和生活方式提供非常严格的话。对于别人而言，不是那么多。所以，如果强制性是改善健康和身体成分的强制性，不要严格。“这意味着如果您无法在每天锻炼地粘在饮食窗口中，请考虑尝试替代日禁食方法(也称为5:2方法)。这可以让你每周有五天规律饮食，而在剩下的两天只允许自己吃一顿500- 600卡路里的饭。研究表明，5:2的方法在减肥和降低心血管风险方面与日常方法同样有效。

顶尖小贴士：做得好！你已经完成了第4周，一周的间歇性禁食！即使你不能超过16：8终点线，练习任何类型的时间有限的饮食也有利益。您的身体可能会调整为这种新的饮食方式，但如果您认为每天都不认为您可以维持这种方法，请考虑每周几天尝试。

Larry Cheskin, M.D., a professor of food and nutrition studies at George Mason University in Fairfax, VA, who has studied IF and its effect on weight loss, says, “The trick is to provide a time-controlled break from eating, while maintaining an overall reduced calorie intake.” Meaning, research shows that any method of IF, even if it’s not every day, will lead to some weight loss. And you’ll still achieve some health benefits even if you can’t stick to a strict fasting and feeding schedule every day of the week.

满足我们的作家

Carmen Roberts，M.S.，R.D.，L.D.N.

卡门是一名注册营养师。除了为HealthCentral撰稿，她的职业生涯一直在约翰霍普金斯大学工作，也是Excelsior学院的兼职教员。卡门在营养咨询、教育、写作和项目管理方面有超过20年的经验，是成人体重管理的认证专家。她喜欢教育她的学生和客户营养如何影响身体及其在整体健康和健康中的作用。

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