敢于梦想:举起你的体重
用你的肌肉举起你在秤上看到的数字。
毫无疑问关于这个——当你增加你的力量，这样你就能举重自己的体重时，你会觉得自己像个摇滚明星。但朝着这个沉重的目标努力也会带来一些严重的健康益处，包括更强壮的骨骼和更健康的心脏。这个4周的计划并不容易，但是每一次的推和拉最终都是值得的。让我们这样做!
第一周:为身体做准备
这是科学:想成为超级英雄吗?增加你的力量，这样你就可以举重，这将帮助你达到目标。虽然成就感听起来很棒，但通过力量训练获得的健康益处会更好。一些:强壮的骨骼，体重管理，提高你的生活质量，根据梅奥诊所的报告-哦，根据2018年的研究中《美国医学会杂志》，让你心情好起来)。
周一的:这周你的目标是习惯用仰卧撑来训练肌肉的运动(胸肌、前三角肌、肩膀和三头肌)，注册私人教练、功能性运动专家、销售和健身副总裁杰米·科斯特洛(Jamie Costello)说道普林逖长寿中心和水疗中心在迈阿密,佛罗里达州。
但是首先，要记住你的起点很重要。实际上，科斯特洛说，对于一个经验丰富的举重运动员来说，“到月底你应该能强壮20%到25%。”例如，如果你的体重是150磅，你希望在开始时举起75%的重量(大约115磅)，到最后达到你的体重。但对其他人来说，这里的目标，是让你更强大。
这个基准测试会告诉你什么是现实的:热身后(如10分钟的有氧锻炼,其次是10台印刷机的重量你可以很容易的提升),测位仪,加载酒吧与一个沉重的重量(为你)你有信心你可以推一次。成功举起后，等几分钟，增加一点重量，再试一次。重复这个动作，直到你达到一次所能举起的最大重量。这是您在启动程序时需要牢记的基线。
计划:在这些运动中，正确的姿势——尤其是使用重物时——是至关重要的。如果你不熟悉这些动作的具体动作方式，现在是时候去预约一位私人教练，看看具体的位置和你可能需要做的任何修改。当你把自己的极限推得有点远的时候，有一个观察员可以介入并抓住重量是安全的关键!
周一、周三和周五分别做三组:卧推、胸飞、肩压(坐着或站着)和三头肌伸展。你想要做的每一个动作都是渐进式的超负荷，所以在第一组动作中，用一个在10次重复中让你肌肉衰竭的重量，然后休息一分钟。第二次增重，肌肉衰竭6。对于第三步，在2 - 3次的练习中增加重量。这些动作都可以在自由举重的情况下完成，如果你喜欢的话，也可以在举重机上完成。
然后在周末，至少休息一天，或者，如果你觉得可以的话，尝试一种积极的恢复常规，比如瑜伽。
重要提示:休息日锻炼背部!科斯特洛说，虽然这个具体的计划主要是仰卧起坐，但在两天之间进行背部重量训练可以确保你不会出现失衡，从而使你失衡。他的建议是:像做引体向上那样进行训练。这些动作可以帮助你做到这一点:辅助肱三头肌下拉、前屈、倒飞和二头肌弯曲。
第二周:加大赌注
这是科学:好吧，我们实话告诉你:本周你可能会在某个时候感到非常非常疼痛。这某种程度上可能还需要一两天后你的锻炼。它被称为迟发性肌肉酸痛(DOMS)，这很正常。即使是经验丰富的运动员也会出现这种情况，因为当你最大负荷时，身体会修复肌肉纤维撕裂。一项研究前沿生理学我们发现缓解这种疼痛的最好方法包括按摩，紧身衣和水浸泡(你好，沐浴时间!)
周一的:就在这里，女士们先生们，这是你们增加举重的第一周。但是别吓坏了!相反，你可以试试杰米·科斯特洛(Jamie Costello)的这个心理技巧。他是迈阿密普林逖长寿中心(Pritikin Longevity Center and Spa)的销售和健身副总裁，也是注册私人教练、功能运动专家。在你开始之前花几分钟想象一下你做这个动作的样子。科斯特洛说:“想象你成功地举起了那个重量。”这听起来可能很简单，但“它能带来足够的不同，值得一试!”
计划:重复从一周，目标是大约5%的增长(误差或误差)。周一、周三和周五分别做三组:卧推、胸飞、肩推(坐着或站着)和肱三头肌伸展。对于每一组，选择使你肌肉衰竭的重量(你不能再做一次)，重复10次，然后6次，然后3次。在周末，试着做一些伸展运动和按摩来缓解酸痛的肌肉。
重要提示:现在你的肌肉已经习惯了这些动作，是时候细化你的训练了。科斯特洛说，为了获得最大的力量，要集中在运动的古怪部分，也就是你将背部降低到开始位置的部分。“你可能会认为，你在同心圆阶段建立了所有的力量，因为这是我们一直在跟踪的，你可以做什么。但正是这个古怪的阶段——降低——让你变得更强大!”这意味着在你举起重物后，要放慢降低重物的速度。你可以这样想:一升三降。
第三周:专注于身心的联系
这是科学:此时此刻，你可能会慢慢地开始感觉到大脑里有什么东西在滴答作响。杰米•科斯特洛(Jamie Costello)是注册私人教练、功能运动专家，也是该公司的销售和健身副总裁。他说:“当你习惯于举起更重的重量或推或拉更重的负荷时，首先会产生一种神经适应。普林逖长寿中心和水疗中心在佛罗里达州的迈阿密内布拉斯加大学林肯分校最近的一项研究研究发现，当举重达到肌肉功能衰竭时，举重量大的参与者的大脑会激发更多神经系统的运动神经元，从而比举重次数多的人获得更大的力量增长(尽管肌肉质量也有相似的增长)。
周一的:你的目标是在上周的基础上增加5%的工作量。但是请注意:如果你在第一周和第二周感觉太酸痛，或者感觉没有准备好，重复你上周做的相同的重量，然后在之后的一周继续你的计划，这是完全没问题的。科斯特洛说，如果你试图坚持下去，“你实际上是在伤害你的身体，因为你还没有恢复过来。”如果发生这种情况，不要认为这是失败——你的肌肉正在适应，所以你仍然在进步。最重要的是听从你的身体!
计划:你将从第一周开始重复这些动作，目标是每一步增加大约5%。周一、周三和周五分别做三组:卧推、胸飞、肩推(坐着或站着)和肱三头肌伸展。每一次，你都要选择10次会导致你肌肉衰竭的重量，然后是6次，然后是2到3次。在周末，休息一下，如果感觉不错的话，做一些轻微的瑜伽或伸展运动。
重要提示:睡觉!小睡总是很重要，但当你正在进行高强度的举重训练时，这一点就不容置疑了。毕竟，这是身体的修复时间，这可以解释为什么今年早些时候发表的一项研究发现举重后的睡眠不足会增加身体的炎症反应。但奖金:2018年研究评论结论是，运动有助于提高睡眠质量，所以这些天你可能睡得更好!
第四周:记录你的收获
科学:本周你可能会注意到，由于你锻炼出了健美的肌肉，你在工作中集中注意力的能力得到了提高。一项研究应用生理学杂志结果表明，经过五周的负重训练，实验动物的大脑产生了表明新神经元生成的遗传标记。研究人员得出结论，这表明训练可以帮助“恢复认知缺陷”。“肌肉和钢的大脑吗?数我们!
周一的:这周，我们邀请你注意你的身体在你工作时的变化——你应该感觉到更多的控制，对你的运动更有把握，整体上更强大。所以，花些时间来欣赏你的身体能做多少，并庆祝你的进步，不管你是真的卧推体重还是只是更接近它!无论你看到了什么，杰米·科斯特洛，MSC，认证私人教练，功能运动专家，普林逖长寿中心和佛罗里达迈阿密水疗中心的销售和健身副总裁，说记住，“你已经达到了一个新的水平!”
计划:周一、周三和周五分别做三组:卧推、胸飞、肩压(坐着或站着)和三头肌伸展。每一次，你要选择10次会导致你肌肉衰竭的重量，然后6次，然后2到3次，目标是在前一周增加3%到5%。然后，周日是检查你的进展的重要日子，通过重复你的基线测试，希望最大限度地达到你的体重!
让我们来回顾一下这个测试:在热身之后(10分钟的简单有氧运动，然后是10个你可以轻松举起的重量的卧推)，在一个指标员的帮助下，在杠铃上增加一个你可以自信地举起一次的重量。成功举起后，等几分钟，增加一点重量，再试一次。重复这个动作，直到你达到一次所能举起的最大重量。
重要提示:锻炼肌肉需要蛋白质——每公斤体重1.2到2克蛋白质，据梅奥诊所报道．但这并不意味着你需要清空当地杂货店的鸡胸肉区!科斯特洛说:“虽然你迫切需要蛋白质来修复和重建肌肉，但不一定要有人们传统上认为的动物肉那么多。”相反，你可以从植物性食物中获取基本的肌肉成分，比如豆类、坚果和藜麦。
重量和情绪:JAMA精神病学．(2018)“阻力运动训练与抑郁症状的疗效关联:随机临床试验的meta分析和meta回归分析”。https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
帮助肌肉酸痛:前面的杂志．“选择运动后恢复技术以减少肌肉损伤、酸痛、疲劳和炎症标志物的循证方法:meta分析系统综述”(2018)。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
神经肌肉连接:前沿生理学．(2017.)“高负荷与低负荷阻力训练后更大的神经适应。https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00331/full
睡眠运动后:医学科学运动锻炼．（2020）."睡眠剥夺对运动后骨骼肌急性恢复的影响"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
运动睡眠的好处:睡眠医学牧师．(2018.)“阻力运动对睡眠的影响:对随机对照试验的系统回顾。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
重量训练与认知功能:J:杂志．(2019)．抵抗运动训练改善lps诱导的认知障碍，同时改变大鼠齿状回的分子信号。https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00249.2019
