大胆梦想:每天冥想
冥想有有很多好处，但我们现在可能会用到的，是它减轻压力和焦虑的能力。所以，如果你不为其他原因而尝试这个循序渐进的30天挑战，那就试试它吧，因为正念练习给你过度劳累的神经系统带来了平静和休息。
第一周:设定基调
这是科学:到目前为止，你知道冥想，即全心专注于当下的练习，是一个好主意宗教与健康杂志从睡眠质量到认知功能，再到癌症治疗对身体和情绪的影响，它都有帮助。但是，对很多人来说，一坐上几分钟，什么也不做，除了我们的想法可能是可怕的。
然而，专家坚持认为一旦你开始，你可能会意识到你实际上期待着安静的时间。事实上，它是冥想专家Liv Bowser，创始人解放她是一家总部位于洛杉矶的心理健康工作室，将身体运动、正念和社区融合在一起。在她的指导下，我们将进行正念训练，从“我希望我做到了”到每天练习，并热爱其中的每一步。
Move-The-Flears星期一：你的第一步就是让自己做好正念的准备，而不是一头扎进深渊。迷你呼吸会帮助你开始以一种非常简单的方式接受什么都不做。Bowser说:“对于新的冥想者来说，这可能是一种令人望而生畏的练习，所以不管你花了多少时间来开始那一分钟——如果你想睁开眼睛或在床上冥想，没有错误的方法。”
这周你的任务清单上也有吗?在你的房子里设置一个冥想的空间，这样你就有了一个为未来的课程准备的地方。
计划:在这一周开始的时候，你可以躺在床上，在起床前一分钟专注于你呼吸的节奏。不要担心做对或做错;想做就做。这是一个时刻的正念，它将为一整天定下基调，而不会把你卷入一个完整的冥想过程中……
周二，开始在家里找一个地方作为冥想角。周三和周四，你的任务是把那些可能会让你分心的东西(照片、电子产品、书籍、游戏等)移出那个区域，并提醒你的家人你即将进入安静时间。周五，试着以另一个一分钟的呼吸练习开始新的一天。
然后，在周末，安排一个三分钟的冥想 - 您可以简单地通过您选择的应用程序设置计时器并呼吸或使用引导会话（例如顶部空间)．你可能会感到你的思想漂移，这是正常的!这个想法只是为了注意你的想法——不要试图阻止它们。冥想是一种注意你走神的能力，然后专注于当前，”Bowser解释道。
顶尖提示：Bowser的捷径是创建一个冥想区，帮助你感到集中:“带一些东西来激活你的五种感觉。我可以在空间里用蜡烛来闻，用柔软的毯子来触摸，用茶来品尝，用一种植物把自然带入你的视线，用冥想音乐来听声音。”在每一个话题上花上几秒钟，可以帮助你在这个空间中表现得更真实，并设定正确的基调。
这就是我们一周的一周，你的四月梦想大挑战！将脚趾浸入水中并给出这些目标试驾。尝试一下或去所有三个方式，下周一见到我们，以获得更多乐趣。
第二周:尝试不同的风格
这是科学:虽然你可能需要等待一段时间才能感受到冥想的效果，但至少有一个好处可以立竿见影:减轻压力。密歇根理工大学(Michigan Technological University)的一项研究发现，只需进行一个60分钟的锻炼，就能观察到血压和焦虑的变化。现在，一个小时的冥想可能有点过了(我们不是要求你这么做!)但它只是表明，不需要几个月的练习就能看到效果。
Move-The-Flears星期一：本周您的目标是探索不同类型的调解，以找到对您有权的方法。毕竟，有很多方法进入这一刻．冥想专家丽芙·鲍泽(Liv Bowser)是洛杉矶心理健身工作室Liberate的创始人，她说:“有很多选择，有坐着冥想、走着冥想、咒语冥想、身体扫描冥想、感恩冥想。”无论你尝试什么，不要担心在任何一个方面都是完美的。“没有失败的可能!”加油车坚称。
计划:选择四种类型的冥想，你想尝试一下这个星期。例如，在星期一，您可以从冥想的写作练习开始，在那里您只需将免费表单写入提示，“在此刻，...”在星期三您可以尝试与应用程序的导游会话洞察力计时器．然后，在星期五，尝试一种基于口头禅的练习，您重复（10,20，然而，您需要相信它）像“我活着的光线一样。”星期六，尝试15分钟的自然游泳散步，您可以在户外享受时呼吸的自然元素和超专注于您的呼吸。每种类型不同的方法与不同的人交谈并找到您的合适后，请注意如何让您的契合能成为成功的关键。
顶尖提示：不要冥想饿!“一开始，你要确保自己处于一种个人状态，在这几分钟里，你不需要任何东西，包括早餐三明治!””包泽说。所以，确保你的胃没有咕咕叫，你感到水分充足。“学习时分心的事情越少越好。”
这样你就有了:又一个健康生活、健康饮食、强健身体的一周的蓝图。这些挑战需要付出努力，但当你看到小的改进时，它们也会带来快乐。记住，这是你的生活。如何充分利用它取决于你自己。
第三周:保持静止…长
这是科学:本周你可能会注意到你的注意力在工作上变得清晰。这是因为正念已被证明有助于提高注意力持续时间。事实上，2018年的一项纵向研究认知增强杂志七年的研究发现，这种练习不仅有助于提高注意力，而且抵消了年龄导致的反应时间下降。一个简单的，自由的练习，让你的大脑保持年轻和锋利?我们签字。
Move-The-Flears星期一：这周你的目标是做一些冥想至少5天，包括在周末进行一次更长时间的冥想。在这个过程中，如果你开始渴望冥想，不要感到惊讶——冥想专家、洛杉矶心理健康工作室Liberate的创始人丽芙·鲍泽(Liv Bowser)说，正是在这个时候，她开始看到身体理解静止重要性的神奇之处。“你会开始期待这一天的到来，因为你会意识到‘这让我感觉很好。这是照顾我自己。但是，她警告说，“随着时间的增加，你的思维可能会开始走神!”注意这些想法，试着把注意力转回呼吸上。
计划:你在第三周的任务是通过增加你最喜欢的调解形式的时间来加深你的练习。一个示例时间表:周一，以15分钟冥想步行开始新的一天，周二尝试6分钟感恩冥想，周三做8分钟引导冥想，周五增加10分钟睡前睡眠冥想。周末的一个挑战:既然你掌握了窍门，那就加入一个20分钟的练习。
顶尖提示：如果你是父母，发现你的孩子在你的调解过程中很难把你单独留下，试着让他们参与进来，让他们做一个身体扫描。“我们发现这对六岁以上的孩子很有效，我们让他们把注意力集中在从头到脚的身体感觉上，”Bowser说。通过让他们理解你在做什么，他们可能不仅尊重你的安静时间，他们还可能加入你的一部分!
第4周：在您的一天中包含更多的冥想
这是科学:本周你可能会开始感觉到一个非常受欢迎的副作用:你的睡眠质量更好了。一项研究贾马内科发现正念练习在减少失眠和疲劳方面比睡眠教育更有效。该研究的作者从理论上认为，这可能会对睡眠问题患者的整体生活质量产生重大影响……这感觉就像现在所有人一样。
Move-The-Flears星期一：这是你将冥想日常练习的那一周，两次会话洒在更多的好处。本周另一个目标：开始通过增加日期签到来带来实际调解时间之外的正面。LIV Bowser，冥想专家和创始人解放这家总部位于洛杉矶的心理健康工作室将身体运动、正念和社区融合在一起。她说，总体想法是将正念带进你生活的各个角落，帮助你在任何时间、任何地点获得一种平静的感觉。
计划:周一，安排一个15到20分钟的长时间会议。不妨以一种放松的状态开始你的一周。从周二到周五，安排至少10分钟的时间做一些你选择的冥想。周五，你还可以开始在每天中午设置一个闹钟，花一分钟给自己一个快速的“我现在感觉如何?”“检查并保持前进。周六或周日，做一个长时间的练习(至少20分钟)。每隔几天就进行一次延长的冥想是Bowser保持正轨的秘诀之一:“这是开始和结束一周的好方法。”
顶尖提示：对于那些连一分钟都挤不出来的日子，Bowser说，你仍然可以通过快速地花30到45秒来专注于你所感谢的事情来获得一些专注力。“如果有用的话，你可以用某种护身符——我用我的项链。与该项目交互[转动它或点击它]只是呼吸思考你感激的一件事。“It may not seem like a lot but, she says, “these little moments allow you to connect with yourself anytime, anywhere, so you don’t end up with those days where it's 7 p.m., and you find yourself thinking, “I haven't breathed today!”
- 整体健康改进：宗教与健康杂志．《冥想、健康和科学调查:文献综述》(2017)。ResearchGate.net/profile/ana-ladeia/publication/295909574_meditation_health_and_scientific_investigations_review_of_the_literature/links/59f7535d0f7e9b553ebeddac/meditiation-health-and-scientific-investigations-review-of-the-literature.pdf.
一场会议的影响:密西根科技大学。(2018)。“冥想可以缓解焦虑，改善心血管健康。”plan.core apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01 - 6090 4 - f - 779 d9e1991a4 bc8 - 827
- 冥想和专注:认知增强杂志(2018.)“认知老化和冥想训练后的注意力改善的长期维持。”link.springer.com/article/10.1007/S41465-018-0068-1.
