无论你是季节早上用它的鸡蛋，将破折号倒入您的自制意大利面酱中，或在焦糖热巧克力上撒上，盐使一切的味道变得更好。美国人喜欢它。2020 - 2025年美国人的饮食指南建议将每日钠摄入量限制在不到2300毫克的摄入量（毫克）。这仅等于1茶匙的餐盐。但是，大多数美国人都很好地超出了这一数量。根据美国食品药品监督管理局的数据，美国人平均每天3,400毫克钠。
吃太多盐会导致许多健康问题，包括：液体保留，睡眠障碍，肾脏疾病，骨质疏松症和胃癌。但是最大的可能是高血压（高血压），这也与心脏病的风险增加有关。
如果您想减少盐，那可能会感觉像是一场艰苦的战斗。但是，通过进行小小的更改，您可以大大减少消费量并消除不健康的盐习惯。我们向营养专家询问了他们有关如何在四个星期内退出盐的提示。
第1周：盘点盐
科学：无论您是早上用它调味鸡蛋还是将其撒在焦糖热巧克力上，盐都可以使一切的味道变得更好。美国人喜欢它。这2020-2025美国人的饮食指南建议将每日钠摄入量限制在2300毫克（毫克）。但是，我们大多数人都很好地超出了这一数量。根据美国食品药品监督管理局，美国人平均每天约3,400毫克的钠。
这就是为什么戒烟充其量听起来最令人生畏的原因。但请放心 - “您的味蕾会适应，”营养与饮食学院发言人Whitney Linsenmeyer博士，圣路易斯大学营养助理教授。“这种转变可能只需要几天的时间，而其他人则需要几周的时间。”
周日搬家：首先跟踪通常在常规一天中食用多少钠。您可以在纸上使用营养跟踪应用程序或记下笔记。
“必须在任何包装食品的营养事实面板上列出钠。您会看到毫克（MG）的钠数量以及右边的每日价值。” Linsenmeyer说。例如，一份玉米饼芯片可能会说，它含有160毫克的钠，这是您一天中应消费的总量的7％。
如果从头开始烹饪或在桌子上加盐，则经验法则是1茶匙盐等于2300毫克。然后，将其与2020 - 2025年美国人的饮食指南进行比较（建议将每日钠摄入量限制在小于2,300mg）。
计划：每天一次服用事情，每天专注于微小的变化。
周一：如果您通常在桌上的食物中加盐，请先尝试品尝食物，看看它是否真的需要盐。
周二：如果您在烹饪时向食谱中加盐，请尝试添加约一半的一半。
周三：拔出胡椒研磨机，而不是盐酵母，为您的饭菜增添一拳味。
周四：看看您今天是否可以避免在任何一顿饭中添加盐。您甚至可以尝试将Salthaker塞入机柜中，而不是在桌子上容易获得。
星期五：与自己签到，看看您的味蕾如何适应。这是一块小菜一碟，还是正在进行的工作？另外，请记住，有些餐点确实需要在桌子上少量盐 - 这不是一个快速而快速的规则，偶尔的摇动就可以了。
最重要的提示：花点时间思考自己与Saltshaker的习惯。“您是总是在用餐中添加盐的人吗？你把盐塑料放在桌子上吗？这是您的习惯多久了？”Linsenmeyer博士说。“请轻松自在 - 我们养成习惯的时间越长，改变就越难。”
第2周：专注于节制
科学：发现最近有些额外的腹胀或GI困扰？可能要归咎于杂货店过道的预包装食品。“典型的美国饮食中的大多数钠都来自加工食品（约80％），”营养与饮食学院发言人Whitney Linsenmeyer博士说，圣路易斯大学营养学助理教授。如果您是一个严重依靠桌子撒壳匠的人，您可能会通过切割来发现改善。
周一搬家：这不是一周或一无所有的一周。Linsenmeyer指出：“我们将谈论一些可能靠近您内心深处的特定食物 - 不要觉得您必须完全放弃这些食物。”“相反，减少您通常使用多少。”
计划：本周，您应该专注于全部饮食中的食物 - 从调味品到预包装食物的一切。这些将是您饮食中最大的钠贡献者。
周一：专注于调味品。某些调味品（例如酱油和伍斯特郡）包含很多钠。尝试使用低钠版本（如果有），或者仅使用少一点（少许酱油就可以走很长一段时间）。
周二：专注于熟食和腌制肉。熟食和腌制肉通常很高。可以使用下钠版本，或者旨在使用更多新鲜的动物蛋白（即新鲜的家禽，鱼类，牛肉和猪肉）。
周三：专注于冷冻餐。如果您严重依赖冷冻餐或侧面，请尝试在可能的情况下选择最小处理的物品来调整这种习惯。例如，在调味酱中冷冻的玉米可能会有很多钠，但是纯冷冻玉米没有其他食材是一个不错的选择，可以在家中搭配干草和香料。
周四：专注于小吃。薯条或椒盐脆饼等最佳钠通常会包含很多钠。Keep an eye on the portion size (it’s easy to polish off more than one serving of chips), or try swapping in different options (i.e. unsalted nuts, freshly popped corn where you can control the added salt, or a piece of fresh fruit).
星期五：专注于早餐。We know that things like bacon and sausage pack a salty punch, but it’s important to know that things like cereal—even the sugary stuff--also has a hefty dose of sodium in it (between 200-300 mg, to be exact!). To slash salt at breakfast, cook up a yummy bowl of oatmeal instead.
最重要的提示：如果您难以避免包括预包装食品，请寻找标有“低钠”，“减少钠”或“不添加盐”的食物。
第3周：外出吃饭
这是科学：在第一周和第二周，重点是在家中以及我们最喜欢的食物（调味品，包装和加工食品）中使用的盐。“本周我们用餐时，我们将开始专注于盐，” CDCES RDN的Amy Kimberlain说，营养与饮食学院发言人，也是艾米的营养厨房。“您已经开始在许多领域进行调整，因此请不要感到沮丧，但是知道包装和加工食品与我们用餐时所食用的食物相结合，这会导致我们70％以上的钠消费量。这是我们需要仔细研究的领域！”
周日搬家：正如您在典型的一天跟踪钠摄入量一样，金伯兰建议您在外出就餐时从饭菜中消耗的钠含量。增加了多少钱可能会让您感到惊讶！
Kimberlain说：“这将有助于从了解您通常会吃多少不同食物的基线知识。”“您可以仔细阅读菜单，看看它们是否有其他选择或不同的方式来准备可以从中选择的项目。同样，这将是一个很好的时机，以了解您所消耗的量，目的是开始减少！”
计划：是时候对您在外出就餐时通常订购的食物进行研究了。
周一：检查一些您通常在菜单上用餐的餐厅（以您要消耗的钠含量，但也寻找其他下钠选项）。
周二：外出就餐时，要求准备饭菜不加盐（看看服务器说什么，您可能会感到惊讶！）
周三：出去用餐时，请索要调味料和沙拉调味料在侧面供应，以便您能够添加想要多少。
周四：请求额外的草药和/或浇头，您可以使用不会添加其他钠，但会增加额外的风味，例如Pico de Gallo，Parsley和Cilantro。
星期五：一周怎么样？您是否可以找到一些钠含量更少的菜单选项？如果您发现它具有挑战性，请知道许多餐馆正在尝试提供更健康的选择。这可能只是继续搜索菜单或寻求食物准备方式的其他方法。请记住，目标是在能够的情况下创造知名度并减少！
最重要的提示：金伯兰说，将普通用餐的订单切换出来。这并不意味着您不能吃自己喜欢的食物，但请记住，餐馆正在使用盐来增加风味，您可能会对一些食物的含量感到惊讶。Here’s just an example, according to Kimberlain: that ‘Southwest Veggie Wrap’ that has 1,300mg of sodium you thought was the healthier menu option, but when you checked the menu, the oatmeal came in at 125mg and the other egg sandwich you like had only 550mg of sodium.
第4周：再扫一次盐
科学：高血压通常称为沉默的杀手由于它经常持续多年未注意。“减少饮食中的钠可以在降低血压方面产生直接影响，” CDCES的RDN，营养与饮食学院发言人Amy Kimberlain说，也是艾米的营养厨房。
当然，有些人比其他人更敏感，随着我们的年龄，我们的身体在加工盐的效率不像以前那样有效。“但是总的来说，降低血压会降低我们患心脏病，心力衰竭，中风，头痛等的风险。”
周日搬家：Kimberlain说：“继续保持警惕，以识别饮食中的钠来源，以及您可以在食物中添加风味而无需额外添加的钠的方式。”这是您所学到的有关减少盐分消费量的所有知识。
计划：本周，我们将任何松散的末端绑在一起 - 检查剩余的标签，将高盐分换成低盐的标签，并保持盐糖远处的远处（如果可以的话，请远离它）。
周一：返回您的储藏室，交换您可以通过无盐调味料混合物（或至少是钠含量低的钠版本！）来交换任何调味料。如果可以的话，请尝试混合自己的自制版本。这是您可以从Kimberlain尝试尝试的美味，无盐自制的炸玉米饼调味料的例子：2 TSP。辣椒粉，1½TSP。小茴香，½茶匙辣椒粉，1⁄8茶匙碎红辣椒，¼茶匙大蒜粉，¼茶匙洋葱粉，¼茶匙牛至，¼茶匙黑胡椒粉
周二：通过将常规，咸坚果或种子切换到无盐版本来完善您的零食抽屉。此外，目的是使用干豆，豌豆和小扁豆（如果可以的时候），如果在罐子或盒子中购买，请选择无盐。
周三：开始自我教育哪种草药最好与哪种菜肴搭配。例如，罗勒与鱼，瘦肉肉，炖菜，沙拉，汤，调味料，鱼鸡尾酒，莎莎酱配对。获得创意并尝试许多草药选择中的任何一种。
周四：加上挤压 - 柑橘挤压！柑橘确实可以带来一些味道，因此请使用橙子，柠檬和酸橙为您的菜肴增添速度风味。
星期五：加入尽可能多的新鲜水果和蔬菜（是的，冷冻也是同样有益的）。重要的是要包括水果和蔬菜是为了钾含量。您吃的钾越多，您就可以从体内加工的钠越多。
最重要的提示：现在您知道自己的“盐预算”有限，请明智地使用它。与其将其用于咸零食和超级加工食品，不如将其撒在新鲜食材和自制餐中。您的味蕾将感谢您。
