梦想大：戒糖

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我们不会撒谎 - 糖味道好。但是，当耗尽时，它还具有一系列健康风险，包括肥胖，胰岛素抵抗和炎症。退出（或至少，削减）您的糖摄入量可以完全彻底震动您的健康。说得更容易说，对吗？我们知道，将您的味觉重置为遏制遏制是一个重大挑战。但是，它是你可以处理的。

而不是戒糖冷火鸡，尝试这4周的成功计划，慢慢潜入饮食中的甜味。享受！

第1周：将其切成两半

这是科学:我们不需要告诉你 - 过量的糖摄入摇滚你的胰岛素水平，可以触发2型糖尿病，并且甚至可能给予你的心脏病，根据疾病控制和预防的中心。而且，现在一项新的研究进化与人类行为这表明，糖也在躁郁症和注意力缺陷多动障碍(ADHD)等行为障碍中发挥着作用，并可能导致一般的攻击性(路怒症，有人知道吗?)通过减少甜食来保护你的心脏和稳定你的心情?你可以这么做，下面是方法。

周一的:一下子戒掉糖是很难的。从字面上看，这种东西会让人上瘾(《纽约时报》2018年的一项研究综述是这么说的英国运动医学杂志)——几乎所有装在预先密封的袋子或盒子里的东西都有。这就是为什么我们求助于注册营养师、华盛顿埃克塞尔希尔学院(Excelsior College)兼职教员卡门·罗伯茨(Carmen Roberts)，希望找到去那里最简单的方法。她建议从降低食物中甜味剂的含量开始。我们的目标是削减到足以引起注意的程度，而不是去关心。“这就像从全脂牛奶变成脱脂牛奶，”罗伯茨说。“慢慢来真的有助于你的味蕾适应。”这将使接下来的几周更轻松，更和谐——你也不会因为渴望而诱惑掉酒瘾。PSA:在改变饮食习惯之前一定要咨询你的医生，特别是如果你是糖尿病患者。

计划：本周，每隔一天，尝试在你的日常生活中找到一件事，在那里你将糖量减半，然后保持这种方式。例如，星期一，在咖啡或茶中使用一糖而不是两个糖;星期三，用一块你最喜欢的水果和一杯清凉茶更换你的下午饼干治疗或晚餐甜点;星期五，用½杯不加糖的酸奶混合½一杯常规甜酸奶。在星期天，如果你是苏打水杯 - 特别是如果你喜欢那些人造甜味剂已被证明会引发食欲- 用柠檬或石灰切片在苏打水中交换来打动自己的艺术。苏打水也是一个离合器替代酒精秃鹰，可以用你的意志力猴子（也装满糖）。到本周末，随着你的身体调整，你应该开始注意到所有食物味道甜味，你不需要感受到糖高。虚拟击掌．

重要提示:罗伯茨说，为了分散人们对甜味缺乏的注意力，“找一些其他口味的替代品来帮助你感到满足。”“比如，喝咖啡时，滴上几滴肉桂或小豆蔻之类的萃取物就很有帮助。”或者，在低糖酸奶中加入香草可以让酸奶更美味。”这些小插件让切糖不再是一件苦差事，而更像是一种精致的款待。

第二周:学习阅读标签

这是科学:本周，你的身体试图让你只吃酱汁(可以说)，你可能会对糖产生强烈的渴望——根据《每日邮报》的一篇研究评论，不吃糖的人会表现出类似于吸毒的戒断症状英国运动医学杂志．但回报是巨大的:一旦你走出困境，它将显著改善你的情绪(研究表明过量摄入糖与抑郁症有关)。一项研究表明，在短短九天的时间里，减少糖的摄入量，包括减少肝脏脂肪，对健康的好处就会开始显现胃肠病学．要知道，如果你走到这一步，你已经为自己做了好事。

周一的:本周你的任务是寻找生活中隐藏的糖来源(卤汁，番茄酱，调味料，番茄酱…)，以及真正的“健康”食物糖炸弹(看着你，格兰诺拉燕麦棒)，并找到替代品。这意味着要学会阅读配料表。“准备好大吃一惊吧，”理科硕士卡门·罗伯茨说，她是一名注册营养师，也是华盛顿特区Excelsior学院的兼职教员。接下来，设想一下不加糖的食物交换。例如，抓一把坚果，而不是含有糙米糖浆等成分的坚果棒。(没被骗:我们看到你了，甜心)。

计划：这一周的开始，先整理一下你的橱柜，在任何你认为不含糖的食物上贴个便签(包括白糖、高果糖玉米糖浆和糙米糖浆)。从周二开始，我们将安排你寻找其他的食谱或现成的选项来代替。Pinterest.充满了伟大的想法。

在本周晚些时候(当你开始爱吃甜食的时候)，在冰箱里藏一份水果沙拉或葡萄(像吃硬糖一样放进嘴里)。此外，冷冻的香蕉可以很容易地混合成“美味的奶油”，作为餐后小吃。(把香蕉和低脂酸奶或希腊酸奶一起放入搅拌机，再加一点香草。)到周六，你可能会觉得有点暴躁(这很正常)，所以计划一些放松的活动，比如冥想，这些都可以改善情绪行为脑研究．(另外，如果你正在冥想，你不可能真的在吃糖，对吧?)

重要提示:与蛋糕的愿景搏斗?是时候看看你的饮水量了。罗伯茨说:“一定要保持水分的摄入量——我发现我的客户脱水会引发对糖的渴望。”

第3周：发现人造健康晕

这是科学:你可能会开始感到低能量排毒的甜的东西,但好消息是,一旦你适应新环境,你将不再是一个奴隶的过山车糖高点和崩溃,卡门·罗伯茨说,理科硕士,注册营养师和兼职教员老师精益求精的大学在华盛顿特区和头上:一项研究生理与行为将糖提取与冲动行为联系起来，也许本周可能不会产生任何重大决策。专注于善良和患者与自己 - 并将眼睛放在目标线上。

周一的:这周是关于获得所有添加糖，包括那些虚假的健康光环，如椰子糖，蜂蜜，糖蜜和龙舌兰。你听过一些关于其他甜味剂是更好的选择的说法，因为它们有更多的营养或血糖生成指数更低，但罗伯茨说，它们仍然算作白色的东西。她说:“血液消化它的速度可能要慢一些，但它们仍然以糖的形式被消化。”相反，把你的注意力转移到天然食品上。罗伯茨说，这包括天然甜水果和蔬菜(如胡萝卜)，因为它们含有纤维，有助于稳定你的血糖，帮助抵消对身体的负面影响。

计划：On Monday (that’s today), make sure to start your day with a totally sugar-free drink (it’s called water, folks) and prepare for a week of near-zero added sugar by stocking up on nuts, crunchy vegetables (crunch might distract you from the lack of sweet on your plate), and sugar-free dips like hummus. For sweet cravings, choose fruit—you’ll start noticing exactly how sweet a banana or apple is once you’ve eliminated the added sugars from elsewhere in your meals. You may have trouble focusing as your body adjusts to the lack of sugar in your bloodstream, so plan to take five-minute breaks each hour at work (get up a walk around the room or if you’re working remote, seize the opportunity to work on your pushups—see above). On the weekend, have a little speech planned asking for support if peer pressure rears its ugly head–even just a quick “I’m doing this thing for my health and I need your help to stay on track!”

重要提示:能量逢低，去散步;这是一个更聪明的策略，以便比糖果酒吧更清新的感觉。“这是一种让你的血液抽水的方法，让新陈代谢稍微稍微弄清楚，”罗伯茨说。

第4周:掌握80/20技巧

科学:好吧，它只花了四周了，但这里的雾终于举起 - 当你从糖排毒时出来时，你可能会遇到一种心理清晰度，尽可能多研究认为甜味剂会导致认知功能下降。另外一个好处是:你可能也会注意到你的牛仔裤不那么贴身了英国医学杂志研究发现，在没有任何其他饮食变化的情况下，连续几周减少糖的摄入量，就能显著减轻体重。

周一的:这周你的重点是偶尔让糖成为一件事，而不是日常饮食的一部分。的关键?坚持80/20规则(意思是80%的时间你选择健康的食物，20%的时间选择对你不太好的食物)。“这给了你一点灵活性。从长远来看，完全的限制是不可持续的，”注册营养师、华盛顿Excelsior学院的兼职教员卡门·罗伯茨说

计划：现在你已经在低糖的轨道上了，开始把你的注意力转移到增加纤维和蛋白质上——这两种元素，罗伯茨说，是对低糖生活方式感到满意的关键。(提示:煮鸡蛋、奶酪、烤鹰嘴豆和坚果都是不错的提神剂)。这周你也可以测试你计划的20%，比如周三吃半杯冰淇淋，周六和某人一起吃甜点。你也可以在周末加一杯酒，尤其是红色的内科医学年鉴发现红葡萄酒天然含糖，携带心健康的益处。在你知道之前，它将是星期天，你将制作它 - 有一点舞会来庆祝你的主要胜利。

重要提示:罗伯茨说，如果你想吃甜食，可以吃70%的黑巧克力和坚果。她说:“当然，它有一点点糖，但它还有其他所有的成分，比如蛋白质和健康脂肪，这些都有助于满足食欲。”此外,黑巧克力对心脏健康也有好处．

迎接我们的作家

贝丝Shapouri

贝丝·莎普利是一位屡获殊荣的美容、健康、健康和生活方式自由撰稿人，她的作品曾出现在Glamour.com和Elle.com上，健康状况监控器那玉兰杂志那美丽佳人，realself.com等等。职业亮点包括一个多年的Stint，作为Glamour.com的引导美容作者，并为A贡献《纽约》杂志获得了国家杂志奖。

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