梦想大：在30分钟内运行三英里

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你是不是一位赛跑者？你是否被困在那个14分钟的步伐和渴望得更快？你想成为传递他人的人吗？如果是这样，这个超级简单的计划适合你。如果您不是跑步者，如果您有稳固的行走或慢跑基础，此程序可以帮助您启动。无论你开始的地方，都是时候花边了！

第1周：建立您的培训基线

这是科学：谈到跑步的好处时，科学家发现了很多。从提高心脏力量来增加寿命，敲击路面是你能做的最健康的运动形式之一。一项研究发表于此美国心脏病学学院学报发现，悠闲地运营的人分别为全因和心血管死亡率的风险分别为30％和45％。

如果您已经在常规上运行，提高您的速度可以帮助增加您的身体更高效的泵送血液和呼吸的氧气。考虑到接下来的四周一次来微调身体的系统......并因此得到更快的速度。

Move-The-Flears星期一：在一天（今天！）运行10分钟。之后注意您以正常或中等的速度覆盖跑步的距离。“知道你的起点在哪里有帮助你欣赏到最后完成的地方，”新泽西州米德尔敦体育绩效实验室的力量和调理总监Andrew Watkins的虚拟运行教练。

关于速度的一个注释：简单的步伐是您可以轻松地携带谈话而不会受到呼吸的速度。如果您要在一到10的范围内评价您的努力，它将排名第二到三。一个温和的速度是一个谈话开始喘息的速度，并且在努力规模上排名四到六个。最后，艰难的步伐使得困难，努力在七个或以上排名。

计划：这周你要跑三天。但是，不管你做什么，“都不要跳过热身，”沃特金斯说。“无数运动员一开始就投入到运动中，从来没有想过可能会受伤，直到为时已晚。我们不只是想更快;我们希望每一步都有健康的运动范围。”进行10到15分钟的热身有助于使你的肌肉和韧带更灵活，这反过来有助于在你提高跑步速度和强度时防止受伤。

• 周一：跑步锻炼# 1

  • 先步行5分钟，然后慢慢慢跑5到10分钟。

  • 以简单的步伐运行10分钟，然后走一分钟。

  • 在适度的速度下运行10分钟，完成锻炼。

• 周二：交叉训练

  • 做20分钟的这个强度训练电路（每次运动一分钟;重复四次）：1。交替的逆血2。板条抱紧3。蹲4。仰卧起坐5。闪烁的桥梁．

  • 做10分钟伸展．

• 周三：跑步锻炼# 2

  • 先步行5分钟，然后慢慢慢跑5到10分钟。

  • 以中等速度跑12分钟，然后步行1分钟。

  • 通过以硬速度运行12分钟，完成锻炼。

• 周四：休息

• 星期五：跑步锻炼# 3

  • 步行五分钟然后慢跑5到10分钟。

  • 以中等速度跑13分钟，然后步行1分钟。

  • 以高配速再跑13分钟来完成你的锻炼。

• 周六：交叉训练

  • 做30分钟游泳，骑自行车或瑜伽。

  • 做10分钟的拉伸。

• 周日:休息

顶尖提示：水合与您的培训同样重要。确保在白天喝水。这样做会有助于防止痉挛，鼓励更强的肌肉和更好的肌腱弹性，以促进速度和伤害预防。为了确保你的身体有足够的水分，尽量避免感到口渴。记住，口渴是水分需求的潜在指标。如果你渴了，你已经脱水了。

难度:不要害羞地远离倾斜。山丘是你的朋友！奔跑的山丘有助于提高心血管健身，最终会让你更快地在平坦。

第二周:加快速度

这是科学：期刊上的一项研究应用生理学，营养和新陈代谢发现当长跑运动员在训练中加入短距离冲刺时，他们的1500米跑配速会快一些。因此，研究人员建议次优秀的跑步者尝试在耐力跑时增加配速。把鞋带打结，因为这周你将把这门科学付诸实践。

Move-The-Flears星期一：准备好本周为短暂的回合提供更快的速度（你会做五分钟的冲刺重复）。“推动你的节奏和节奏将带你出你的舒适区，”新泽西州米德尔敦体育绩效实验室的力量和调理总监Andrew Watkins说。但是，难忘地区的记忆是进步发生的地方。沃特金斯建议“攻击距离”。换句话说，在每次运行锻炼期间尝试覆盖三英里。您可能无法达到三英里标记，但通过专注于覆盖距离而不是试图更快，您将自然地（可能在不知不觉中）加速。

至于本周的其他两次运行，您将以简单和中等的步伐运行。两者都是对话结构，在10分的感知努力和4到6之间的温和度评分中，速度很容易得分为2或3。

计划：

• 周一：跑步锻炼# 1

  • 步行5分钟然后慢跑5到10分钟。

  • 尽你所能跑5分钟，然后走1分钟。重复5次。

• 周二：力量培训（或休息）

  • 做20分钟的这个强度训练电路（每次运动一分钟;重复四次）：1。交替的逆血2。板条抱紧3。蹲4。仰卧起坐5。闪烁的桥梁．

• 做10分钟伸展．

• 周三：跑步锻炼# 2

  • 步行5分钟然后慢跑5到10分钟。

  • 以简单的步伐运行15分钟，然后走一分钟。

  • 通过以适度的速度运行15分钟，完成锻炼。

• 周四：交叉训练

  • 做30分钟游泳，骑自行车或瑜伽。

• 星期五：跑步锻炼# 3

  • 步行5分钟然后慢跑5到10分钟。

  • 以简单的步伐运行15分钟，然后走一分钟。

  • 通过以适度的速度运行15分钟，完成锻炼。

• 周六：交叉训练（或休息）

  • 30分钟的游泳，骑自行车或瑜伽

• 周日:休息

顶尖提示：技术可以通过帮助您跟踪距离，分裂和步伐来成为您最好的问责制合作伙伴之一。如果你没有可穿戴的诸如Fitbit.那苹果手表那大叫要么Garmin，运行应用程序将手机转换为运行日志。我们喜欢的一些应用程序包括：耐克运行俱乐部那地图我的跑步， 和Strava．

难度:“艰难的步伐和推速很难，”沃特金斯说。但如果你真的觉得需要挑战自己，在周五的锻炼期间冲刺了最后五分钟的间隔。

第3周：建立你的耐力

这是科学：运行较长的距离，但对整体健康最重要的有利可能是改善您的vo2max。V-OH - 什么？你问。vo2max是您身体在锻炼时可以消耗的最大氧气量。您的内核健身更符合您的态度越强，您的身体越有效。根据发布的研究审查体育运动医学与科学在美国，经过5到13周的耐力训练后，适度训练的健康人群的最大摄氧量有所提高。虽然我们在一起训练的时间可能不会那么长，但你仍然可以拥有一个更强壮、功能更好的身体。

Move-The-Flears星期一：在一周的第一次跑步时记录下你的进步。你要跑20分钟，离2英里还有多远?使用这个签到作为测量可以帮助你决定如何在本周的其他锻炼中跑步。例如，如果你感觉很好，在跑了20分钟后强势完成，试着在周三的跑步中跑得稍微快一点。如果20分钟很难完成，可以考虑在周二休息，这样你就可以在周三以新鲜的双腿开始跑步。

就像之前的两周一样，你将被要求以简单，温和和硬的步伐运行。作为一种复习：

• 一个简单的速度是您可以轻松进行对话而不喘气。如果您要在一到10的范围内评价您的努力，它将排名为2比3。

• 一个适度的速度将是一个谈话开始喘息的人，你会在4到6之间排名努力。

• 而且，一个艰难的步伐使得难以说话，并且努力在7或以上排名。

计划：

• 周一：跑步锻炼# 1

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

  • 以轻松的速度跑20分钟，步行1分钟，然后以最快的速度跑5分钟。

• 周二：交叉训练

  • 游泳、骑车或做30分钟瑜伽。

• 周三：跑步锻炼# 2

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

  • 以适度的速度运行20分钟。

• 周四：休息

• 星期五：跑步锻炼# 3

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

  • 以适度的速度运行25分钟。

• 周六：交叉训练（或休息）

  • 游泳、骑车或做30分钟瑜伽。

• 周日:休息

顶尖提示：这周的休息日是没有商量余地的。下周，是时候实现你的目标了，所以你要确保你的身体健康，准备好这样做。“倾听你的身体，”新泽西州米德尔敦运动性能实验室的力量和调节主任安德鲁·沃特金斯(Andrew Watkins)说。“我看到很多运动员因为没有好好照顾自己的身体，没有休息一天而长期受伤。”如果你不休息，你可能会过度展示．当你把身体推得太用力，需要几天才能恢复时，就会发生这种情况。当这种情况发生时，你的身体就会停止适应训练刺激。你的速度和距离训练不能帮助你跑得更快或更长;相反，这些锻炼只会给你的身体增加更多的压力。

第4周：运行您最快的3英里

这是科学：要更快地运行，可视化自己更快地运行。在你脑海中坐在一个安静的地方和画面，你在哪里慢跑然后最终跑步。景点和声音是什么？地面如何感觉到你的脚下？想象你脸上的风。

这就是专业跑步者在训练和比赛前要考虑的意象。几十年的运动心理学家发现，在运动前做心理准备可以提高你的表现。一系列的研究发表在中国力量与调理研究杂志发现，当男性短跑者在他们的冲刺前使用图像时，它们比他们没有的速度更快。所以，本周，在每次运行之前，想象自己在30分钟内运行三英里。

Move-The-Flears星期一：在过去的三周里，你可能会发现你的跑步。当你开始上半场开始速度较慢时，你可以做到最好，然后通过你的过去一半逐渐变得更快。今天，使用您的健身或运行应用程序来规划目标运行。你会在哪里运行它？在路线上的地方应该在10分钟内完成目标吗？20分钟？如果你比计划更快或更快的计划是什么？一旦你有计划，在星期三的运行期间练习它并以后反思。具体来说，可视化您在星期天运行目标的目标。

计划：

• 周一：跑步锻炼# 1

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

  • 运行27分钟。

• 周二：休息

• 周三：跑步锻炼# 2

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

  • 运行30分钟。

• 周四：休息

• 星期五：跑步锻炼# 3

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

  • 运行20分钟。

• 周六：休息

• 周日:目标运行

  • 做10-15分钟的热身运动，慢跑。

• 运行3英里。

顶尖提示：让您关注3英里的目标。在最终运行期间，请留意您的步伐。在10分钟后办理登机手续，并相应地调整您的速度。“如果你觉得你不会在30分钟内完成3英里，那么所有的跑步者都有良好和糟糕的日子，”米德尔敦体育绩效实验室的力量和调理总监Andrew Watkins说。“记下你的时间和步伐，并试图拍另一天。”

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Carey Rossi.

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